妊活の栄養は葉酸とビタミンEでカバーしよう

妊活をしよう！とは思ったものの、一体何から始めたら良いのか分からないという方も多いと思います。
そんな時には、国からも妊娠計画時の摂取を推奨されている葉酸と、妊娠しやすい体づくりをサポートしてくれる「ビタミンE」を積極的に摂る事をオススメします。

どちらの栄養素も妊娠中・産後の健康維持にも一役買ってくれるので、今から生活に取り入れる習慣を作っておくと良いでしょう。
当記事では、これから妊活をしようと思っている女性のために、葉酸とビタミンEが妊活時の栄養補給に優れている理由や、摂取する上での注意すべきポイントなどについてをご紹介をしていきます。

葉酸とビタミンEで補える妊活時の栄養とは？

妊娠には、大まかに分けて「排卵→受精→着床」の3つのプロセスの成立が必要となります。
この3つのプロセスを成功させるための栄養を補ってくれるのが、葉酸とビタミンEです。

葉酸は、着床をサポートして赤ちゃんがすくすくと成長するための環境作り、ビタミンEは、妊娠の最初のステップである排卵の手助けを行います。
そのため、どちらの栄養素も定期的に摂取出来ていれば、あなたと赤ちゃんの健康的な妊活を支える重要な役割を果たしてくれます。

葉酸は胎児の健康的な成長にかかわる栄養素

では、具体的に葉酸は、あなたと赤ちゃんの健康にどのように関わってくるのでしょうか。
その働きを大きく2つに分けて説明していきます。

受精卵の健康的な成長の促進

葉酸には赤血球を作り、血流を良くしてサラサラにする作用があります。
そのため、血液を通して運ばれる栄養素や酵素が増やす事を期待でき、結果的に受精卵の健康的な成長を促進させてくれるのです。

子宮内膜の環境を整える

葉酸を摂る事で、赤ちゃんが育つ子宮内膜を厚くてフカフカの状態に保ち、受精卵をしっかりと守ってくれる強固な子宮を目指す事が出来ます。
そして、結果的に子宮内膜が強化されることで受精卵の着床と定着する確率を高めて、妊娠を継続する力を養う事が出来るのです。

ビタミンEは妊娠に深く関係する栄養素

ここからは、ビタミンEが、妊娠力の低下からあなたを守ってくれる理由を2つ説明していきます。

抗酸化作用がストレスから大切な卵子を守ってくれる

ストレスは活性酵素を増やしてしまうため、結果的に卵子の老化や子宮機能の低下に繋がってしまう場合があります。
そのため、妊活中に子供が出来ない焦りからストレスを抱えやすくなる女性には、ビタミンEの抗酸化作用で活性酵素を除去して卵子を守ることが重要になるのです。

卵子を作らせるホルモンを守ってくれる

ビタミンEは卵子を作る時に必要な黄体ホルモンを増やして、不妊症や流産の原因になる事もある黄体機能不全※1の改善をサポートすると言われています。
そのため、不妊治療をしているクリニックでは、ビタミンEの摂取をお願いする事もあるようです。

（※1黄体機能不全…女性ホルモンの1つで妊娠にも関係する黄体ホルモン（プロゲステロン）を分泌する黄体という組織の機能がうまく働かないこと）

葉酸とビタミンEの飲み合わせには注意が必要

実は、葉酸とビタミンEは、性質の違いから飲み合わせに注意が必要です。
葉酸は水溶性ビタミンのため、過剰に摂取した時には尿から排出されるので、体内に蓄積される心配が少ないと言えます。

逆に、ビタミンEは脂溶性ビタミンのため、過剰に摂取すると尿から排泄されずに身体に残りやすい特性があります。
そのため、葉酸と同じような感覚でビタミンEを補給してしまうと過剰摂取となり、疲労感・むくみ・骨粗しょう症のリスクが高くなってしまうと言われています。

また、場合によっては、胎児の奇形リスクを高めてしまう可能性もあるので、「葉酸はサプリメントでも可」「ビタミンEは極力食事から摂れたら良い」というように、区別して考えた方が良いでしょう。

妊活時のビタミンEと葉酸の摂取量・必要量は？

それでは、一体どのくらいの量が必要な摂取量となるのでしょうか。

葉酸は、特に妊娠1ヶ月前から3ヶ月までは毎日400µg（マイクログラム）の摂取を厚生労働省は推奨しています。
ただし、同時に1日1000µg以上は過剰摂取となり、副作用によるリスクがあると公表されているので気をつけましょう。

ビタミンEは先述した通り、体に残りやすい性質があるので、成人女性の1日あたりの摂取目安量6.5mgを守って、過剰摂取の基準である650mgにならないように注意をしてください。

葉酸とビタミンEが多く含まれる食べ物トップ５

摂取量が分かっても、食べ物に含まれる葉酸やビタミンEの量が分からないと困ってしまいますよね。
そのため、今回はお近くのスーパーでもリーズナブルで手に入りやすい食材に絞って、葉酸とビタミンEが多く含まれる食べ物のランキングを作りました。
（※文部科学省の食品成分データベースを元に、100gあたりの含有量でランク付けしています。参考URL：https://fooddb.mext.go.jp/）

葉酸ランキングトップ5

1位：やきのり
100gあたり1900µgもの葉酸が含まれています。
のり1食あたりを3gと考えても約60µgとれるので、おにぎりにのりをまいたりして簡単に生活に取り入れる事が出来ます。

2位：枝豆　
100gあたり260µgの葉酸が含まれています。
茹でたりする事で含有量は低下するものの、調理が手軽なため食卓に取り入れやすい食材と言えます。　　　　

3位：モロヘイヤ
100gあたり250µgの葉酸が含まれています。
モロヘイヤは葉酸以外の栄養価も高いので、妊活時の栄養補給にはぴったりの食材です。

4位：ほうれん草
100gあたり210µgの葉酸が含まれています。
加熱により含有量は低下してしまいますが、スープなどにして汁まで飲むことで葉酸を多く摂取する事が出来ます。

5位：納豆
100gあたり120µgの葉酸が含まれています。
納豆1パックはだいたい60µgなので、納豆メインで葉酸を摂るというよりも、いくつかの食材と組み合わせて1日の目安量である400µgを摂るというようにしましょう。

ビタミンEランキングトップ5

1位：アーモンド(無塩）
100gあたり28.8mgのビタミンEが含まれています。
アーモンドは無塩のものを選べば、塩分を摂り過ぎる心配はありません。
ただし、20粒摂るだけでも、1日の摂取目安量をとれる点や食べ過ぎによるカロリー過多にも注意が必要なため、1日およそ10粒程度を目安に食べるのが理想でしょう。
　　　　　
2位：マーガリン（家庭用ソフトタイプ）
100gあたり15.3mgのビタミンEが含まれています。
マーガリンはパンに塗るだけで簡単に摂取できるので、忙しい女性にもオススメの食材と言えます。　　　　　

3位：オリーブオイル
100gあたり7.4mgのビタミンEが含まれています。
オリーブオイルは、油と一緒に調理をするとビタミンEの吸収率が高まる特性から、摂取量に気を付けつつ料理に積極的に使っていきたい食材です。

4位：かぼちゃ
100gあたり4.7mgのビタミンEが含まれています。
かぼちゃんは旬の時期が半年もあり、「冬至の日にかぼちゃを食べると風邪をひかない」ということわざがあるほど身体に良いものなので、妊活中にはぜひ献立に取り入れてみてください。　　　　　

5位：ニラ
100gあたり3.1mgのビタミンEが含まれています
ニラ単品の摂取は難しいですが、餃子にいれたりニラ玉にする事で、自然に摂取する事が出来ます。

葉酸を食べ物から取り続けるのは難しい理由

食べ物のランキングをご紹介しましたが、葉酸は水溶性ビタミンという特性から食材のみからの摂取が難しいとされています。
なぜなら、水溶性ビタミンである葉酸の栄養素は水洗いや加熱でも失われやすく、摂取する場合のベストな方法は生のまま食べる事だからです。

そのため、厚生労働省は妊娠を計画している女性や妊婦には、栄養補助食品であるサプリメントを使用して葉酸の摂取をする事を推奨しています。

ベルタ葉酸サプリにはビタミンEも含まれている

そこで、特にオススメなのがベルタ葉酸サプリです。
なぜかと言うと、今回の記事でご紹介したビタミンEも含まれている点や、妊活女性に重要となる以下の4つのポイントを満たしているからです。

脂溶性ビタミンの過剰摂取にならないように配合している

過剰摂取で副作用を引き起こしやすい脂溶性ビタミンは、少量のみの配合にしてくれています。
また、妊活力を高めるビタミンEも数種のビタミンと一緒に配合されているので、食事だけからビタミンEを摂ることに不安がある人にも最適です。

安全性に配慮している

ベルタの葉酸サプリは妊活女性や妊婦への安全性を高めるために、放射能検査を行い、保存料、香料、甘味料などの化学合成添加物を含まない無添加のサプリを販売しています。

1日あたりに必要な量の葉酸が摂取できる

1日に必要とされる400µgを、4粒のサプリメントを飲むことで得る事が出来ます。
水溶性ビタミンの特性に注意しながら献立を考えるよりも、手軽に葉酸を摂取しやすいので、忙しい女性にはオススメです。

たくさんの妊活女性、妊婦にも選ばれている

実は私もベルタ葉酸サプリを愛用して、健康的な妊娠期間を過ごした1人です。
2016年の統計研究所調べでは、売上・満足度共に１位を獲得しているというデータが出ており、たくさんの女性から選ばれている事が分かります。

葉酸サプリは飲み始めるタイミングが重要

葉酸には厚生労働省でも発表されているように、正しいタイミングから飲む事で、赤ちゃんの先天性異常の発症リスクを7～8割ほど減らしてくれる働きがあります。
そして、この正しいタイミングとは、葉酸を最も必要としている妊娠0週目～妊娠7週目の自覚症状が出ずらい時期です。

そのため、葉酸サプリを飲もうと考えている妊活女性は、妊娠に気付いてから飲むというよりも、妊娠を計画し始めた段階から飲むようにする事が大切になります。

男性の妊活は亜鉛とビタミンEでサポート！

妊活には、男性の健康状態も大きく影響します。
そのため、旦那さんの妊活にはどんな栄養が必要になるのかと悩んでしまった時には、亜鉛やビタミンEを優先して取ると良いでしょう。

亜鉛は、男性としてのパワーに衰えを感じて悩む人にオススメです。
セックスミネラルと呼ばれる事もあるほど男性能力に必要な栄養素のため、摂取する事で精子の運動を活性化させてくれます。

そして、ビタミンE、またの名を科学名トコフェロールには「子供を生ませる」という意味があり、精子の数や運動量を増やして妊娠力を高められると言われいるのです。
旦那さんが偏食がちだなと感じている奥さまは、摂取量には気を付けながら亜鉛とビタミンEを食事やサプリメントから取り入れるようにしてみましょう。

妊活では葉酸とビタミンEを上手に摂取するのが理想

今回の記事でご紹介したように、葉酸とビタミンEには妊活時に役立つ栄養が多く詰まっています。
しかし、どんなに身体に良いものでも摂取量や飲むサプリメントなどに注意しなければ、あなたの求めている健康的な妊活は遠のいてしまいます。

また、妊活を頑張る気持ちが先行し過ぎてしまうと色々な栄養を摂ろうとし過ぎて、どうして良いのか分からなくなってしますよね。
そのため、まずはぜひ今回ご紹介した方法で食事とサプリメントをうまく使い分けながら、葉酸やビタミンEを意識的に摂るようにして頑張ってみてください。

また、厚生労働省が推奨している葉酸のオススメのサプリも紹介しています。
実際に利用した物なので、ぜひ参考にしてください。