葉酸とビタミンB12

あなたは、妊娠中もずっと元気に過ごしていたいと思いませんか?
妊娠中はいつもよりも貧血になりやすく、少しの動きでも息切れをして疲れやすくなったり、めまいやふらつきに襲われて憂鬱になりがちです。

今回は、そんな妊婦の貧血や胎児の健康的な成長にも、密接に関係している葉酸とビタミンB12についてご紹介していきます。
葉酸とビタミンB12をうまく体にとり入れる事で、あなたも活力あふれる妊婦になる事が出来るかもしれません。
ぜひ参考にしてみてください!

葉酸とビタミンB12の関係、働きの違いは?

葉酸とビタミンB12は、正常な赤血球を作るために、以下のような働きをしてお互いに協調しています。

栄養素 概要
葉酸 赤血球のDNA合成(遺伝子を作る)や細胞分裂を担う役割
ビタミンB12 葉酸の代謝や分解を促してサポートをする役割

そのため、この2つの栄養素のどちらかが不足してしまうと、正常な赤血球を作り出す事が出来なくなり、妊婦や胎児の健康を阻害するリスクが上がってしまうのです。
そのため、貧血に悩む妊婦は、意識をして葉酸とビタミンB12を一緒に摂る事が重要となります。

妊娠期に葉酸とビタミンB12が不足しやすくなる理由

それではなぜ、妊娠期は葉酸とビタミンB12が不足しやすくなるのでしょうか。
実は妊娠をすると、血液からおなかの赤ちゃんに栄養や酸素を送るため、妊娠前よりも造血機能が活性化されます。

その影響で、身体中に酸素を運搬する役割を担っている赤血球の数も増えるので、沢山の葉酸とビタミンB12が消費されて不足するのです。
そのため、妊婦には非妊娠時よりも、さらに多くの葉酸とビタミンB12を意識的に摂取する必要があります。

葉酸とビタミンB12が欠乏するとどうなるの?

葉酸とビタミンB12が欠乏すると

先ほどお伝えした通り、妊娠をすると血液が大量に必要となり、葉酸とビタミンB12が不足しやすくなります。

不足してきた事を自覚できるのは、貧血の初期症状としても挙げられる「食欲不振・下痢・顔色が悪い・立ちくらみ・めまい」などですが、自覚症状がないまま悪化してしまう場合も多いようです。
では、もし貧血になっている事に気付かないまま、葉酸とビタミンB12が欠乏してしまった時はどうなるのでしょうか。

妊婦や赤ちゃんに、どんな健康被害が出るのかを具体的にご説明していきます。

悪性貧血を引き起こすリスクが上がる

葉酸とビタミンB12のどちらかが不足すると、巨赤芽球性貧血(きょせきがきゅうせいひんけつ)になってしまう可能性があります。
巨赤芽球性貧血(悪性貧血)とは、せっかく体が赤血球を作って血液の量を増やそうとしても、葉酸やビタミンB12の不足により、巨赤芽球となってしまった異常な赤血球が破壊されて、貧血になってしまう事を言います。

この状態になってしまうと、赤ちゃんに十分な酸素や栄養を運ぶことが難しくなり、ママが貧血症状に苦しむ以外にも、赤ちゃんが未熟児や低体重になるリスクが上がってしまうのです。

葉酸欠乏症とビタミンB12欠乏症の違い

では、葉酸欠乏症とビタミンB12欠乏症には、どのような違いがあるのでしょうか。
葉酸欠乏症は、妊娠時における葉酸必要量の増加や過度なアルコールの摂取が原因となって起こります。

葉酸の量が欠乏すると、胎児に神経管閉鎖障害と呼ばれる先天異常が起こるリスクが上がり、重症なケースとしては無脳症や死に至ることもあります。
ビタミンB12欠乏症は、胃の摘出手術をした場合や肉や魚を完全に除去した食事が原因となって起こります。

ビタミンB12の量が欠乏すると、手足のしびれや便秘、もしくはうつや集中力の低下といった症状が現れるようです。

ビタミンB12欠乏時の葉酸摂取は禁忌

悪性貧血が疑われた場合には、血液検査によって「葉酸」と「ビタミンB12」のどちらが不足しているのかを調べます。
もし、ビタミンB12の欠乏が原因で貧血が起きている時には、葉酸の摂取をしてはいけません。

なぜなら、葉酸のサポートをする働きのあるビタミンB12は、葉酸を投与される事で葉酸を助けるために消費してしまい、さらにビタミンB12を欠乏させてしまうからです。
そのため、ビタミンB12の欠乏時に葉酸を摂取することは禁忌とされています。

色々な治療にも併用される葉酸とビタミンB12

色々な治療にも併用される葉酸とビタミンB12

実は葉酸とビタミンB12は、妊娠時の貧血以外にも様々な治療に併用されている事が分かっています。
しかし、葉酸は母子手帳でも摂取が推奨されていることから知名度は高いものの、ビタミンB12についてはあまり知らないという人が多いようです。

そのため、ここでは妊娠期以外にも葉酸とビタミンB12を同時に摂取する事で得られる相互作用などについてご紹介していきます。
この機会に、生涯の健康維持に役立つ要素の多い、葉酸とビタミンB12について勉強しておきましょう!

抗がん剤アリムタの副作用を軽減する葉酸とビタミンB12

アリムタとは、肺がん(非扁平上皮がん)の標準治療としてよく使われる抗がん剤の1つです。
がん細胞のDNA合成に必要となる葉酸とアリムタを勘違いさせてがん細胞に取り込ませ、DNA合成を阻害してがん細胞を破壊します。

このアリムタは、通常であれば吐き気や消化不良など様々な副作用が出るものですが、葉酸とビタミンB12を併用する事で、副作用を軽減させられる事が分かっています。
そのため、アリムタ服用時には、必ず葉酸とビタミンB12の摂取をセットで行っているようです。

葉酸とビタミンB12の補充療法でアルツハイマー対策

葉酸とビタミンB12が欠乏すると、アルツハイマー(認知症)の1つの原因ともいわれる、高ホモシステイン血症を起こす危険があるとされています。
福井大学の研究で、ホモシステイン値が高い人に葉酸とビタミンB12の補充療法を行ったところ、統計的にホシステインの値が正常に回復したというデータが出ているようです。

こういった研究結果からアルツハイマーの対策として、葉酸とビタミンB12を補給すると、アルツハイマー予備軍の人たちの発症を遅らせたり防ぐといった効果が期待出来る事が分かっています。

葉酸とビタミンB12の摂取目安量を保つための方法

葉酸とビタミンB12の摂取目安量を保つための方法

私たちの健康促進に深く関わり、妊娠期には摂取量も増える葉酸とビタミンB12ですが、国の定める妊婦の摂取目安量を取り入れるためにはどうしたら良いのでしょうか。
ちなみに、妊婦の必要目安量は、以下のように厚生労働省で公表されています。

成分 必要目安量
葉酸 400µg
ビタミンB12 2.3µg

葉酸とビタミンB12はどちらも水溶性ビタミンのため、水で流したり調理をすると栄養が損なわれやすい特徴があります。
また、ビタミンB12は体内に貯蓄している量でも健康状態を維持する事が出来るのですが、葉酸は体内貯蓄の量のみでは、不足してしやすいといった面があります。

これらの点をふまえて、葉酸とビタミンB12を日々の生活で、安定して取り入れる方法をご紹介していきます。

食品、食べ物から葉酸とビタミンB12を補給する

先に述べた通り、水溶性ビタミンという特性を持つ葉酸とビタミンB12は、どのような食材、食べ物からであれば効率的に栄養を補給できるのでしょうか。
「葉酸・ビタミンB12の含有量が高い」「できるだけ調理の必要がない(素材をそのまま使える)」この2つのポイントに絞って、以下の食品・食べ物を選んでみました。

  • 焼きのり、味付けのり、あおのり
  • さば(水煮缶)
  • たらこ(生でも焼きでも)

この中でも、特にのりはどんな食べ物にも合わせやすく、おにぎりやそばの付け合わせなど、ちょっとした料理にも取り入れやすいのでオススメの食材です!

葉酸とビタミンB12が両方摂れるおすすめレシピ

では、先ほどオススメした食材・食べ物を使って作れる簡単なレシピをご紹介していきます。

「和風のたらこスパゲッティ(材料2人分)」

スパゲッティ(200g)
たらこ   (1~2腹)
きざみのり (適量)
バター   (大さじ1~2)
醤油    (大さじ1)
ほんだし  (少々)
塩コショウ (ひとつまみ)
大葉    (お好みで)

スパゲッティをパッケージ規定の時間で茹でる
↓  
茹でている間にたらこに包丁で切れ目を入れて、皮をはいで中身を取り出しておく

フライパンにバターをひいて、たらこ・醤油・ほんだし・塩コショウを混ぜたもの軽く炒める

茹で上がったパスタとフライパンの中身を混ぜ合わせる                                     
↓                
お皿にスパゲッティを盛ったら、上からお好みの量の大葉ときざみのりをかけて完成!

☆茹でる時間と合わせても大体20分くらいでササッと作れるので、ぜひ試してみてください!

葉酸とビタミンB12を摂取できるサプリを飲む

葉酸とビタミンB12を摂取できるサプリメントを飲む

食材からも葉酸とビタミンB12を摂る事は出来ますが、妊婦になると気分が悪くて、食べ物によっては体が受け付けない事もあります。
また、妊娠期間は避けた方が良い食材もあるので、そういったことを考慮しながら料理を作るのは大変かもしれません。

そのため、そんな時は無理をせず、葉酸とビタミンB12を一緒に摂取できるサプリメントを飲んでみる事をオススメします。
これから3種類の葉酸とビタミンB12を含むサプリメントをご紹介しますので、参考にしてみてください。

小林製薬「ヘム鉄 葉酸 ビタミンB12」

小林製薬の「ヘム鉄 葉酸 ビタミンB12」は、赤血球の形成に必要な栄養素がまとめて配合されています。
また、他にも、葉酸の吸収率を高めるビタミンCや赤血球の形成を補助をしてくれる銅などが含まれていました。
さらに、妊婦に不要な着色料・香料・保存料といった添加物が含まれていない点は安心できます。

ただし、小林製薬のサプリメントは葉酸が200µg、ビタミンB12が2.0µgしか含まれておらず、必要目安量には達していません。
そのため、妊娠時における栄養補給という意味では少し物足りないのかなという印象を受けました。

健康食品のDHC 葉酸30日分

DHCの葉酸30日分は、おなかのあかちゃんのすこやかな発育に関連した栄養素を中心として配合されています。
そのため、赤ちゃんの神経管閉鎖障害などによる奇形リスクを遠ざける葉酸をメインとしたサプリメントとなっているようです。
だから、葉酸は400µg、ビタミンB12は2.5µgと必要目安量を満たした栄養素が配合されており、妊娠時の摂取にもオススメする事が出来ます。

ただし、DHCの葉酸サプリには、葉酸の吸収を助けてくれるビタミンCは配合されていないないようです。
そのため、サプリメントとは別に果物などからもビタミンCを摂取するようにしておくと、効率的に栄養補給をする事が出来るでしょう。

ベルタ葉酸サプリ

ベルタ葉酸サプリは、商品開発・研究・お客様サポートに至るまで、現役のママがスタッフとして携わっています。
そのため、葉酸は400µg、ビタミンB12は3.2µgとママと赤ちゃんの健康をサポートしてくれる2つの栄養素がしっかり配合されています。

この他、鉄やカルシウム、ビタミンCなど数多くの栄養素が含まれている点や、吸収率の高いモノグルタミン酸の葉酸を使用している点などもオススメ出来ます。
ただし、ビタミンCの含有量は少なめなので、意識的に食材からビタミンCを摂取するようにしておくとより良いでしょう。

妊婦と胎児の健康維持に葉酸とビタミンB12を賢く摂ろう

妊婦と胎児の健康維持に葉酸とビタミンB12をかしこく摂ろう

おなかの赤ちゃんへの栄養や酸素は、血液で運ばれています。
そのため、どうしても妊娠時は、葉酸とビタミンB12の消費量が増えて不足しがちになりです。
ママは、ふらつきやめまいに悩まされてしまう事が多くなります。

しかし、食生活の基本的なバランスを見直したり体調にあわせてサプリメントを服用して、葉酸とビタミンB12を意識的に摂取する事で、その悩みを軽減する事が出来るかもしれません。

自分にとって手軽で効率的に栄養補給ができる方法を試しながら、葉酸とビタミンB12をかしこく摂取していきましょう!
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