妊娠中のナッツ

妊娠中は赤ちゃんに優先して栄養を送るために、栄養不足にもなりやすく、高血圧やむくみ、便秘など色々なトラブルが起きやすくなります。
そこで妊娠中にオススメなのが、ナッツを食べて栄養補給をする事です。

ナッツには、胎児の成長に欠かせない葉酸や食物繊維も豊富に含まれています。
そして、妊娠中の便秘解消にも期待できるのです。

しかし、カロリーが若干高いため、妊婦さんが食べる際には量に気を付ける必要があります。
今回は、妊娠中にナッツがオススメの理由と食べ方についてご紹介します。

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妊娠中のおやつなどの間食にナッツ類がオススメ

ナッツは、他の多くの食べ物と比べても非常に栄養価の高い食べ物です。
ナッツの種類にもよりますが、食物繊維や葉酸、ビタミンB6、不飽和脂肪酸など健康に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。

ナッツには、葉酸以外のビタミンB群も豊富に含まれています。
葉酸を含むビタミンB群は、他のビタミンと同時に摂る事で、高い効果があります。

ビタミンB1や食物繊維の働きは、疲労回復や便秘の改善も期待出来ます。
特にビタミンB6は、葉酸の吸収率を高めるために重要なビタミンです。

妊娠中は確実に葉酸を摂取する必要があるため、ビタミンB6を含むナッツ類はオススメとなっています。

子供のナッツアレルギー予防のため

妊娠中に、週に5日以上ナッツを食べる習慣がある妊婦さんは、そうでない妊婦さんに比べて、子供がナッツ・アレルギーになる確率が低くなった、という実験結果があります。
アメリカの論文でも、妊娠中や妊娠前後1年以内のナッツの摂取量が多い母親の子供ほど、ナッツアレルギーを発現するリスクが低い可能性があるという報告がされています。

そのため、ナッツ類は母体の栄養補給だけではなく、お腹の赤ちゃんにも良い影響を与えてくれるのです。
「食物アレルギー診療ガイドライン」では、妊娠中にアレルギー疾患発症予防のために、食物制限を行うことは十分な根拠がないため、特定の食物除去を推奨しておらず、偏食をしないように注意しています。

つまり、妊娠中のナッツ類が子供のナッツアレルギーには、直接的に関係ない事が分かっています。
特に、ピーナッツに含まれるオレイン酸やリノール酸には、血液をサラサラにする効果やコレステロールを排出する効果がありますので、妊娠中になりやすい妊娠高血圧症などの予防にもなります。

妊娠中の栄養補給にアーモンドがオススメ

妊娠中の栄養補給にアーモンドがオススメ

ナッツの中で、最も栄養価の高いのがアーモンドです。
もし胎児への栄養素や食事が不十分であれば、妊娠中の間食やおやつにはアーモンドがオススメです。

アーモンドには、胎児の中枢神経の形成に必要不可欠な葉酸が配合されており、胎児の成長を促す事が出来ます。
特に、妊娠初期に葉酸が不足すると、神経欠損症という奇形性のリスクを高めてしまいます。
そのため、妊娠初期の方は積極的にアーモンドを食べる事をオススメします。

そして、アーモンドには豊富なビタミンEが含まれているので、抗酸化作用によって肌の新陳代謝を活性化させ、美肌効果もあります。
また、アーモンドの10%は食物繊維で構成されていて、オレイン酸やポリフェノール・ミネラルなどが豊富なので、妊娠中の便秘対策にも最適です。

アーモンドは、気軽にどこでも売っているメジャーなナッツです。
アーモンドはニオイもないので、つわりで気持ち悪くてなかなか食事が喉を通らない時には、アーモンドを少しずつ食べると良いでしょう。

妊娠中にオススメのドライフルーツは?

妊娠中にオススメのドライフルーツ

ドライフルーツとは、果実を天日に干したり、砂糖で脱水したりして乾燥させた食べ物です。
レーズンやバナナチップス、プルーンなどがあります。

ドライフルーツは、生のフルーツの水分が抜けて栄養価が凝縮されているため、妊娠中にもオススメの食べ物です。
果実の種類によって栄養価が異なるものの、ドライフルーツ全般には、食物繊維、ミネラル(カリウム、鉄、カルシウム)、抗酸化物質といった成分が豊富に含まれています。

ドライフルーツに含まれる食物繊維は、妊娠中の便秘解消や整腸作用に効果があります。
そして、カリウムは、妊娠中の手足のむくみの解消になります。

鉄分は、妊娠中の貧血予防に積極的に摂りたい成分です。

妊娠中のドライフルーツ摂取上の注意点

ドライフルーツは加工度が低く、脂肪分が少ないので、市販のクッキーやチョコレートといった甘いお菓子に比べると、健康的な食べ物と言えます。
しかし、ドライフルーツは糖分が高いため、食べ過ぎるとカロリーオーバーとなり、体重増加に繋がりますので、気を付けなければなりません。

妊娠中のドライフルーツの適正摂取量の決まりはありませんが、糖分を考えると適量に留めておきましょう。
例えば、アプリコットやパイナップル、プルーンであれば、1日に4~5粒が目安です。

いくつかのドライフルーツを組み合わせて食べる時は、総量で考えるようにしましょう。
おやつで食べていると、あっという間に100キロカロリー、200キロカロリーを超えてしまいますので、食べる前にパッケージのカロリー表示を確認しましょう。

妊娠中に摂って良いナッツの量は?

妊娠中に摂って良いナッツの量

ナッツは栄養価が高い分、カロリーもやや高めです。
10粒食べた時のおおよそのカロリーは、アーモンド70kcal、ピーナッツ50kcal、ピスタチオ30kcal、くるみ200kcal、カシューナッツ100kcalにもなります。

ナッツ類は食べやすいので、おやつで食べていると、いつの間にか食べ過ぎてしまいがちです。
食べ過ぎは当然体重増加に繋がりますので、1日10~20粒程度(1日15g〜30g)を目安に食べましょう。

そして、妊娠中にナッツ類を食べる時は、なるべく塩味の付いていないものを選ぶようにしましょう。
例えば、アーモンドであればそのままで売られているもの、ピーナッツは落花生の状態のものが良いです。

柿ピーなどのすでに調理されているナッツ類は、塩分が多量に使われているので、むくみや高血圧を引き起こしやすくなります。

妊娠中にナッツを食べ過ぎた場合のリスクは?

妊娠中にナッツを食べ過ぎた場合のリスク

市販のナッツ類は塩分が高いので、妊娠中の塩分の摂り過ぎは、妊娠高血圧症候群等の原因にもなります。

妊娠中の塩分の摂りすぎは、母子ともに悪影響を与えてしまいます。
そして、ナッツは栄養価が高い分、脂質も多くカロリーは高めです。

妊娠中にカロリーを摂りすぎる事は体重増加の原因になりますから、ナッツの食べ過ぎには注意しましょう。
そして、ドライフルーツは、糖質の高い食べ物です。

ドライフルーツの中には、乾燥させてから砂糖をまぶしているものもあります。
妊娠中に糖質を摂り過ぎると、体重増加に繋がり、妊娠糖尿病を発症するリスクが高まります。

ドライフルーツを食べる時は、一度に沢山の量を食べ過ぎないように気を付けましょう。
ナッツ類もドライフルーツも妊娠中に食べ過ぎてしまわないように、あらかじめ1日分を分けておく事も大切です。

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妊娠中のナッツのまとめ

妊娠中のナッツのまとめ

妊娠中のおやつには、塩分や砂糖が使われている菓子パンやスナック菓子よりも、ナッツ類やドライフルーツが妊婦さんにはオススメです。
ナッツは食物繊維が豊富で、少量でも満腹感も得られやすい食べ物ですし、アーモンドなら葉酸も摂る事が出来ます。

複数のナッツを組み合わせて食べるのもオススメです。
妊娠中の間食にはナッツを適量取り入れて、無理なく美味しく栄養補給をして、健康的な妊娠生活を送りましょう。

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