葉酸とわかめ

わかめや昆布などの海藻類には、葉酸が豊富でミネラルも多く、カロリーが低いため、女性が好む食べ物です。
しかし、妊娠中には、わかめや昆布などの摂取量に気を付けなければなりません。

今回は、わかめと葉酸の関係、妊娠中に食べる際の注意点のお話です。

わかめの葉酸含有量

厚生労働省が妊娠中の女性に推奨している1日の葉酸摂取量は400μgです。
乾燥わかめは、100gあたり440μgの葉酸が含まれています。

しかし、100gの乾燥わかめを水で戻せばすごい量になり、現実的に食べれる量にではありません。
そして、わかめなどの食品に含まれる葉酸は体内吸収率が約50%と低く、含有量の4分の1程の量しか吸収できません。

妊娠中に必要な400ugの葉酸をわかめだけで摂ろうとした場合は、1日約400gもの量を摂らなければならないので、これは難しいと言えます。
さらに、海藻類を大量に食べると、これから述べるヨウ素(ヨード)の過剰摂取のリスクに繋がりますので、オススメ出来ません。

葉酸が摂れるわかめが妊娠中にNGな理由

葉酸が摂れるわかめが妊娠中にNGな理由

昆布やわかめなどの海藻類には、ヨウ素(ヨード)というミネラルが含まれています。
ヨウ素は、甲状腺ホルモンを合成するために不可欠な栄養素で、胎児の骨や脳の発育にも必要と言われています。

妊娠中に、昆布やわかめを食べてヨウ素を摂取することは大切ですが、その分量に注意が必要です。
妊婦がヨウ素摂取量が不足したり、過剰摂取すると、お腹の赤ちゃんが先天性甲状腺機能低下症(クレチン症)という甲状腺の機能障害を引き起こす可能性があります。

特に日本人は、わかめをお味噌や煮物など日常に食べる食品に多く入れますから、過剰摂取に気を付けましょう。

妊娠中に葉酸が摂れるわかめを食べた方が良い?

妊娠中に葉酸が摂れるわかめを食べた方が良いのか

妊娠中に必要な葉酸やヨウ素は、わかめや昆布、めかぶなどの海藻類に多く含まれています。
もちろん、妊娠中に海藻類を食べても大丈夫なのですが、過剰摂取にならないように注意が必要という事です。

日本人の食事によく使われる昆布だしや市販のドレッシング、合わせ調味料などにも、昆布だしが使われていることが多く、これらにもヨウ素が含まれます。

例えば、昆布だしで作られたわかめのお味噌汁とひじきの付け合わせや、わかめサラダと市販の和風ドレッシングの組み合わせなどは、一度に多くのヨウ素を摂取する事になってしまいます。
妊娠中はヨウ素を過剰摂取しないように、工夫して食事するようにしましょう。

わかめに含まれるヨウ素(ヨード)に要注意

厚生労働省は、妊娠中の女性が1日に摂取できるヨウ素の推定平均必要量は170μg、耐容上限量2000μg(2mg)と設定しています。
わかめや昆布などの海藻類に含まれるヨウ素の量の含有量は、他の食品に比べると多めです。

水戻しわかめは10gに対して190μg摂れるので、1日の摂取量を上回ります。
昆布の佃煮は、15g(大さじ1杯)で約1650μgです。

乾燥昆布は5gで約12000μgですが、ここまでの量をなかなか食べる事はないと思われます。
普段の食事で普通にわかめや昆布を食べていれば、ヨウ素の耐容上限量を超えてしまう心配はありません。

しかし、海藻類が大好きで毎日たくさん食べる方は、妊娠中には量を控えるようにしましょう。

妊娠中にわかめを撮り過ぎた時のリスクとは?

妊娠中にわかめなど海藻類ばかりを食べすぎると、ヨウ素の過剰摂取になってしまいます。
そのリスクは、赤ちゃんの生まれつきの病気である甲状腺機能低下症(クレチン症)になる可能性があります。

治療せずに放っておくと、知能や発達に遅れが出る、おもちゃや人に興味を示さなくなる、低身長になるなどの症状があらわれる病気です。

妊娠中にわかめはどれだけ食べても良いの?

妊娠中にわかめはどれだけ食べても良いのか

妊娠中の女性が1日に摂取できるヨウ素の推定平均必要量は170μgです。
過剰摂取は2000μg(2mg)ですので、妊娠中は食品とサプリメントでこの基準を超えないようにしましょう。

普通に食事をしていれば、ヨウ素の過剰摂取する事はほとんどありませんので、海藻類ばかりを食べずに、バランスの良い食生活を送ることを意識しましょう。
しかし、妊娠中は葉酸サプリメントを摂取している方も多いので、食事とサプリの併用でヨウ素を過剰摂取してしまう可能性があるので、気を付けてください。

葉酸はわかめではなくサプリメントで補給しよう

妊娠中に必要な量の葉酸をわかめだけで補うのは難しく、ヨウ素の過剰摂取のリスクがあるので、オススメ出来ません。
葉酸に関して厚生労働省は、妊娠中の女性には、吸収率の高いモノグルタミン酸型を推奨しています。

葉酸サプリメントはモノグルタミン酸型を配合しているものが多く、吸収率が約90%と高いので、確実に葉酸を摂る事が出来ます。
サプリメントなら1日に決められた量を飲むだけですから、過剰摂取の心配がなく、必要な栄養素を摂る事が出来るのでオススメです。

ただし、葉酸サプリメントを選ぶ際は、安全性が高い天然の物から抽出した原料で作られたモノグルタミン酸型葉酸を選ぶようにしましょう。

葉酸とわかめのまとめ

葉酸とわかめのまとめ

妊娠中にわかめだけで必要な量の葉酸をとるのは、難しいと言えます。
そして、わかめだけでヨウ素の過剰摂取になる可能性はほとんどありませんが、妊娠中はくれぐれも注意が必要です。

妊娠中は毎日のバランス食事と安全性の高い葉酸サプリメントを併用して、必要な栄養を補いましょう。
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