腸内細菌は葉酸を作るってホント？！

お腹の赤ちゃんのための栄養素として知られる「葉酸」ですが、必要なのは妊婦さんだけではありません。
葉酸は、私達の身体の「代謝」や「造血」に関わる栄養素。

老若男女、全ての人にとって必要なのです。
葉酸は体内で作る事が出来ないため、毎日の食事からしっかりと摂る事が重要とされてきました。

しかし、実は葉酸は私達が持つ腸内細菌によって作る事が出来るのです。
そこで今回は、葉酸と腸内細菌の関係について、詳しく解説したいと思います。

腸内細菌は葉酸を作る

私達の腸の中には、常在している腸内細菌が約100兆個も存在すると言われています。
腸内細菌には、人間の身体にとって良い働きをする「善玉菌」と、そうでない「悪玉菌」、どちらにもなり得る「日和見菌」 というものが存在します。

「善玉菌を増やそう」という言葉を、CM等でもよく耳にしますよね。
飲料などでも良く目にする、ビフィズス菌や乳酸菌は、代表的な善玉菌です。

悪玉菌には、大腸菌やウェルシュ菌などが挙げられます。
これらの腸内細菌のバランスが取れている時には、葉酸を生成する事が出来るのです。

腸内フローラ(腸内細菌叢)の働き

腸内細菌には、実に100種類以上が存在し、どんな細菌をどれだけ持っているかというのは、実は人によって異なります。
また、生活習慣や食生活によっても変わると言われているのです。

この様々な細菌は、腸内の壁に種類ごとに集まって常在しています。
その様子が、種類ごとに固まって咲くお花畑のようだという事から、「腸内フローラ」と呼ばれているのです。

腸内フローラは「腸内細菌叢(チョウナイサイキンソウ)」とも呼ばれ、ヒトや動物の腸内に常在する細菌の総称を指します。
腸内細菌叢は、消化しきれなかった食べ物を分解し、代謝する働きを担っています。

この代謝物を身体が吸収する事で、健康に役立っているのです。

腸内環境が悪いと腸内細菌が葉酸を作れない

葉酸は、私達の腸内細菌によって生成する事が出来ます。
しかし、腸内環境が悪いと腸内細菌が上手く働けず、作る事が出来ません。

腸内細菌が葉酸を生成するには、先ほどお話した腸内フローラ(腸内細菌叢)のバランスが重要なのです。
悪玉菌と善玉菌、そして日和見菌のバランスは、「1:2:7」というのが理想的とされています。

様々な要因により悪玉菌が増えてしまうと、腸内環境が悪化し葉酸の生成が上手く行われなくなってしまうのです。
悪玉菌が増える原因には、腸の働きの低下や便秘などが挙げられます。

腸内環境を良くするためには？

腸内環境を良くし、葉酸の生成を促すためには、まずビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を摂るのが効果的と言えます。
納豆や漬物、ヨーグルト等の発酵食品には善玉菌が含まれているためオススメです。

また、オリゴ糖や食物繊維は善玉菌のエサとなります。
食物繊維が腸に良いと言われるのは、繊維が腸内を綺麗にする役割の他に、善玉菌を増やすからなのです。

そして、ストレスや睡眠不足、タバコなども腸内環境を悪化させる原因になります。
生活習慣を見直す事も、腸内環境を整え腸内細菌の働きを促すポイントでしょう。

葉酸を摂る事で腸内環境は整う好循環

腸内細菌によって生成される葉酸ですが、逆に葉酸を外から取り入れる事で腸内環境が整います。
そして、腸内細菌の働きが良くなり更に葉酸が生成されるという好循環を作る事が出来るでしょう。

葉酸の持つ「造血作用」は、全身の血流を促し腸の働きを活発にします。
また、葉酸には粘膜を強化する働きもありますから、腸内の粘膜を正常に保ってくれるのです。

葉酸を摂る事によって腸内環境が整えば、腸内細菌が上手く働き更に葉酸の生成がスムーズに行われるでしょう。

腸内環境を整えるのに必要な葉酸量は？

厚生労働省によると、成人の男女に推奨されている1日の葉酸摂取量は240ugとなっています。
これは、健康を維持するために推奨されている量です。

ですから、腸内環境を整え腸内細菌の働きを促すには、毎日240ugの葉酸を摂取する事を心がけると良いでしょう。
葉酸はうなぎやレバー、ブロッコリーやほうれん草などに豊富に含まれています。

また、いちごやライチ等の果物や大豆製品、海苔などの海藻類も葉酸含有量が高い食品です。
このように、葉酸は様々な食品に含まれる栄養素ですから、バランスの取れた食生活を心がける事がポイントと言えます。

葉酸を摂るならサプリもオススメ

腸内細菌が働きやすい環境を整えるには、葉酸を摂取するのが効果的です。
葉酸を含む食品は数多く存在しますが、サプリメント等からの摂取もオススメと言えます。

実は、もともと食品に含まれている葉酸は、体内吸収率が約50％と高くありません。
また、葉酸は水溶性ビタミンの仲間ですから水や熱に弱く、調理過程でその多くが失われてしまうのです。

一方、サプリメントに配合されている葉酸は、吸収率が約90％と高く確実に摂る事が出来ます。
そのため、厚生労働省も推奨しているのです。

必要な栄養素を毎日の食事から摂取する事は基本であり重要な事でしょう。
ですから、毎日のバランスの取れた食事に加え、足りない分の葉酸をサプリ等で補うのが理想的と言えます。

葉酸と腸内細菌のまとめ

葉酸は、私達の腸に常在する腸内細菌によって生成する事が出来ます。
しかし、腸内環境が悪化すると、腸内細菌は上手く働けず葉酸を作る事が出来ません。

腸内フローラ(腸内細菌叢)のバランスが重要であり、腸内環境を整える事が大切なのです。
積極的に乳酸菌を摂る事や、善玉菌のエサとなる食物繊維などを摂るのが効果的でしょう。

また、葉酸を外から取り入れる事で腸内環境が整いやすくなり、更に葉酸が生成されるという好循環が生まれます。
毎日のバランスの取れた食事に、吸収率の良いサプリメントを加え足りない分を補うと良いでしょう。