壊れやすい葉酸を効率的に摂る調理法・レシピ

お腹の赤ちゃんの成長に欠かせない栄養素として、妊活中の女性や妊婦さんに推奨されている「葉酸」。
毎日の食事に、葉酸を含む食品を取り入れている女性は多い事でしょう。

しかし、葉酸は性質上とても壊れやすいため、十分な摂取が難しい栄養素の一つです。
そんな葉酸を、効率的に摂るポイントがあります。

そこで今回は、壊れやすい葉酸を効率的に摂るための調理法やレシピをご紹介しましょう。

1日に必要な葉酸摂取量は？

厚生労働省が推奨している１日の葉酸摂取量は、以下のとおりです。

時期	葉酸推奨量
成人女性(通常)	240㎍
妊活中・妊娠初期	240㎍＋付加量400㎍
妊娠中期以降	240㎍＋付加量240㎍
授乳期	240㎍＋付加量100㎍

見て頂いて分かるように、妊活中や妊娠初期には、通常に加えて多くの量の葉酸が必要なのです。

葉酸を多く含む食品

葉酸を多く含む食品には、どのようなものがあるのでしょうか。

野菜	100ｇあたり(㎍)
なばな	340
枝豆(冷凍)	310
枝豆(ゆで)	260
モロヘイヤ	250
アスパラガス	220
果物	100ｇあたり(㎍)
いちご	90
アボカド	84
マンゴー	84
キウイ	36
肉類	100ｇあたり(㎍)
鶏レバー	1300
牛レバー	1000
豚レバー	810
魚介類	100ｇあたり(㎍)
うなぎ	380
生うに	360
たたみいわし	300
あゆ	280
桜えび(素干し)	230

このように、葉酸は様々な食品に含まれている栄養素なのです。
ですから、葉酸をしっかりと摂るには毎日のバランスの取れた食事が大切でしょう。

葉酸を効率的に摂るための調理方法とレシピ3選

葉酸は、水溶性ビタミンの仲間です。
水溶性ビタミンは水に溶けやすく、熱に弱い性質を持っています。

この性質を踏まえて、葉酸を効率的に摂るための調理法のポイントがいくつかあるのです。
詳しく見ていきましょう。

葉酸を効率的に摂る調理方法のポイントは？

葉酸をなるべく壊さずに、効率的に摂るための調理法には以下のようなポイントがあります。

• 生のままの調理法
• スープやシチュー等にする
• 茹でるよりもレンジで蒸す

やはり一番は、食品を生のまま食べる事です。
野菜やフルーツ、お刺身などで摂るのがオススメでしょう。

しかし、生のまま食べられない食品もありますよね。
その場合には、スープやシチュー等にすれば、溶け出した葉酸も一緒に摂れるのです。

また、水に溶け出しやすい性質を持つ葉酸ですから、茹でるよりも電子レンジで蒸した方が効率的に摂取する事が出来るでしょう。
このように、葉酸を食品から摂る際には、調理法を少し工夫するだけで、効率的に摂取出来るのです。

葉酸を効率的に摂る調理法を取り入れたレシピ3選

それでは、葉酸を効率的に摂るための調理法を取り入れたレシピを少しご紹介しましょう。

溶け出た葉酸も摂れる調理法：モロヘイヤと卵のスープ

茹でる事によって溶け出た葉酸も摂れる調理法が、スープです。
葉酸を豊富に含むモロヘイヤを使ったスープのレシピをご紹介しましょう。

モロヘイヤは、洗って食べやすい大きさにしておきましょう。
沸騰させたお湯にモロヘイヤを入れます。

すぐに日が通りますので、鶏ガラスープの素と塩を入れましょう。
溶いた卵を入れ、火を消します。

ブラックペッパーと細かくちぎった焼きのりを散らしたら出来上がりです。

モロヘイヤには100gあたり約250㎍、卵1個には約22㎍、焼きのりには100gあたり約1900㎍の葉酸が含まれています。
パッと簡単に作れますので、是非作ってみて下さい。

モロヘイヤをほうれん草や小松菜に変えても美味しく頂けると思います。

葉酸は生のままの調理法で：アボカドとうなぎの巻き寿司

葉酸をより効率的に摂るには、生のままの調理法で食べるのが一番です。
アボカドには、100gあたり84μgの葉酸が含まれています。

アボカドは「畑のバター」とも呼ばれ、葉酸以外の栄養素も豊富な果物です。
そんなアボカドを生で食べられて、さらに葉酸の豊富なうなぎと合わせたレシピをご紹介しましょう。

アボカドは一口大に、うなぎは食べやすい大きさに切っておきましょう。
ご飯にすし酢とごまを混ぜ、酢飯を作ります。

巻きすに焼き海苔を敷き、酢飯を薄く広げます。
うなぎとアボカドを乗せ、手前から巻いていきましょう。

アボカドが潰れないように気をつけて下さい。
食べやすい大きさに切ったら出来上がりです。

うなぎには、100gあたり380μgの葉酸が含まれています。
また、巻き寿司にしたのは焼き海苔にも豊富に葉酸が含まれているからです。

ただし、うなぎには脂溶性ビタミンも多く含まれています。
妊娠中の食べ過ぎには気をつけましょう。

葉酸が失われにく枝豆とひじきのサラダ

枝豆の葉酸含有量は、100gあたり260μgと豊富です。
食品に含まれる葉酸は、調理法によって失われやすいという性質を持っています。

しかし、枝豆に関しては調理や冷凍をしてもあまり葉酸含有量が変わらないのです。
それは、枝豆が房に包まれているからだと考えられています。

そんな枝豆と、ひじきを使ったレシピをご紹介しましょう。
乾燥ひじきには、100gあたり約84㎍の葉酸が含まれています。

また、ひじきには葉酸と共に働く鉄分が豊富に含まれており、妊娠中の貧血予防に効果的です。
そして、赤ちゃんの骨や歯を形成するカルシウムが牛乳の約12倍、ママの便秘y予防にも役立つ食物繊維がごぼうの約6倍も含まれています。

冷凍枝豆は解凍を、乾燥ひじきは水で戻しておきましょう。
ひじきの水気をしっかりと切り、房から出した枝豆と合わせます。

お好みでマヨネーズとめんつゆ、ごま油を加えて混ぜたら出来上がりです。
辛いもの好きな人は、七味唐辛子を加えても美味しく召し上がれるでしょう。

簡単ですから、もう1品！という時に是非作ってみて下さいね。

葉酸を摂るには調理法の他にサプリもオススメ

水や熱に弱い葉酸は、調理法を工夫すれば効率的に摂る事が出来ます。
しかし、もともと食品に含まれる天然葉酸(ポリグルタミン酸型葉酸)は、体内吸収率が約50％と高くありません。

妊活中や妊娠初期に必要な葉酸摂取量は、通常時に加えて400㎍です。
これだけの量を毎日の食事だけで摂るのは、とても難しいと言えます。

そこで、厚生労働省も勧めているのが、吸収率の高い合成葉酸(モノグルタミンさん型葉酸)です。
サプリメント等に配合されている合成葉酸は吸収率が約90％と高く、確実に摂取する事が出来ます。

そのため、妊娠中や妊活中に葉酸サプリを愛飲している人は多い事でしょう。
毎日の食事の際には調理法を工夫し、足りない分の葉酸を吸収率の良いサプリメントで補うのが理想的と言えます。

葉酸と調理法のまとめ

水溶性ビタミンの仲間である葉酸は、水に溶けやすく熱に弱いという性質を持っています。
ですから、食品を調理する過程で多くが失われてしまうのです。

しかし、調理法を工夫する事で、効率的に摂る事が出来ます。
葉酸を効率的に摂るには、なるべく生のままの調理法で食べましょう。

また、茹でるよりも蒸すのがポイント。
溶け出た葉酸も一緒に摂れる、スープやシチューなどもオススメです。

毎日の食事だけでは補いきれない葉酸は、サプリメントなどを利用しましょう。
サプリに配合されている葉酸のほとんどは、吸収率が約90％と高い合成葉酸です。

調理法を工夫したメニューにサプリを加え、妊娠中の葉酸をしっかりと補いましょう。