葉酸が多い？納豆に含まれる葉酸の量とは！？

「納豆は体に良い」という噂を、今までに聞いた事はありませんか？
わたし自身、納豆を食べていれば、「今日の分の栄養はどうにか補給できるかな～」という考えのもとに、妊娠中はもちろんの事、産後の今でも毎日のように納豆を食べ続けています。

しかし、実際に納豆は、妊婦にとって良いものなのでしょうか。

何となく「体に良い」と聞いた事があるだけでよく知らなかったなと思い、納豆に含まれる葉酸の量や栄養素の種類などを調べて、妊婦の体に納豆がどう役立つのかを検証してみました！

納豆ひとパックに含まれる葉酸の含有量は？

納豆ひとパックの重さは、四角い形のもので約40～50g、丸い形のもので約30～40gです。
人によって選ぶ納豆も変わると思いますので、今回は2つのパックの間をとって、納豆1パックを40gとして考えた時の葉酸の量を、文部科学省の食品成分データベースで調べてみました。

• 糸引き納豆（一般的な粒の納豆）：48µg
• ひきわり納豆：44µg

（µg＝マイクログラム）

果たして、この葉酸量は妊婦にとって多いのでしょうか、少ないのでしょうか。
妊婦が1日に必要な葉酸の目安量と照らし合わせてご説明していきます。

納豆だけで一日に必要な葉酸の摂取量を摂れるの？

厚生労働省が、公表している妊婦の1日に必要とされる葉酸の量は400µgです。
この数値をみると、納豆を1日に1～2パック食べても妊娠中に必要な葉酸の量を摂取する事は出来ず、決して納豆に含まれる葉酸の量は多くない事が分かります。

そのため、妊娠中に納豆だけから葉酸を摂るというのは難しいのです。
しかし、別の方向から納豆に含まれている葉酸の事を考えてみると、妊娠中に納豆から葉酸を摂取するメリットが見えてきます。

妊娠中に納豆から葉酸を摂取するのがオススメな理由

実は葉酸には「水溶性ビタミン」という側面があるため、水洗いや加熱をしただけでも、大事な栄養素が破壊されてしまう事があります。
そのため、どんなに葉酸の含有量が多い食材を食べたとしても、調理の過程で実際に体に取り込まれる葉酸の量は少なくなっているのです。

その点、納豆は基本的にそのまま食べることが多いので、葉酸の含有量を保ったまま直接体に栄養を取り込む事が出来ます。
手軽な上に、葉酸を損出することなく栄養補給できる納豆は、まさに妊娠中の葉酸摂取にオススメな食べ物と言えるでしょう。

納豆には葉酸以外の栄養素も豊富に含まれている

さらに、納豆には葉酸以外にも、妊婦を助けてくれる以下のような栄養素が含まれています。

ナットウキナーザ

納豆にのみ含まれる栄養素で、血液をサラサラにしてくれる働きがあると言われています。
おなかの赤ちゃんには、血液から栄養や酸素を運ぶので、血液の流れを良くしてくれるナットウキナーゼが入った納豆を食べるのは、妊婦にとってプラスの要素が多いのです。

ビタミンK

ビタミンKは「止血ビタミン」とも呼ばれており、不足すると血が止まりにくくなる性質があります。
出産時には、大量に出血する可能性もあるので、特に妊娠後期には摂っておきたい栄養素の1つです。

ちなみに、妊婦に1日当たり必要なビタミンKの量は150µgで、納豆1パックに含まれるビタミンKは糸引き納豆で240µg、ひきわり納豆で370µgなので、納豆1パックだけでも十分にまかなう事が出来ます。

ただし、体内に蓄積されやすく、過剰摂取になりやすい栄養素なので摂り過ぎには注意しましょう。

食物繊維

食物繊維は、18～49歳の成人女性が1日あたり18g以上を目標として摂取すると良いと言われており、妊娠期のマイナートラブルにも多い便秘を軽減してくれる働きを期待できます。
納豆1パックには、糸引き納豆で2.7g、ひきわり納豆で2.4gの食物繊維が含まれており、目標量を満たす事は出来ないものの、毎日手軽に食べられる食材の中では食物繊維の量が多いのでオススメです。

納豆と食べ合わせることで葉酸の摂取率がUPする食べ物

いくら納豆が身体に良くても、葉酸の含有量が物足りないのも事実ですよね。
それに、葉酸以外の栄養も豊富な納豆とは言え、毎日毎日納豆を食べ続けているのは飽きてしまうはずです。

そんな悩みを解決するためには、他の食材と納豆を食べ合わせて葉酸量をUPさせましょう。
試したことがある人も多いかもしれませんが、キムチやネギを納豆に混ぜるだけでも、味を変えて栄養素を増やす事が出来ます。

今回は、その中でも特に「葉酸」の量を増やせる食材をご紹介します。

納豆とアボカドで葉酸の摂取量を増やす

アボカド1個あたりの重さは食べられる部分だけで約140gほどで、この量から葉酸の量を算出すると約120µg含まれている事が分かりました。
そのため、アボカド1個と納豆1パックを一緒に摂ることで、単純に180µg強の葉酸を摂取出来るようになります。

アボカド自体も特に調理する事なくそのまま食べられるので、調理の過程で葉酸を失う心配も少ないでしょう。
納豆とアボカドに、わさび醤油をかけて食べると臭みも和らいで食べやすくなるので、ぜひ試してみてください！

葉酸も大切だけど納豆や豆腐の過食には注意が必要

ただし、この食べ合わせの中でも、納豆と豆腐には注意が必要です。
なぜなら、納豆や豆腐に含まれる「大豆イソフラボン」は女性ホルモンと似た作用がある事から、摂りすぎてしまうと、おなかの赤ちゃんに悪影響を及ぼしてしまう可能性があるからです。

納豆1パックだけでも約70mg、豆腐一丁でも約80mgの大豆イソフラボンが含まれています。
大豆イソフラボンの1日の上限量が30mgとされているので、妊娠中の納豆と豆腐の食べ合わせは、過剰摂取に結びつく危険性もあるので控えるようにしましょう。

妊娠中の葉酸摂取はサプリメントが一番良い！？

納豆についてきちんと調べてみると、妊婦にとって納豆は体に良い面だけではなく、マイナスな面もある事が分かりました。
やはり、妊娠中の葉酸の摂取を考えているのであれば、厚生労働省にも推奨されているサプリメントからの摂取が一番望ましいでしょう。

なぜなら、妊活女性や妊婦に向けた葉酸サプリは、下記のようなメリットがあるからです。

• 基本的に1日に必要な量の葉酸400µgが配合されている
• 葉酸の働きを補助してくれるな栄養素も一緒に配合されている
• 調理の過程で葉酸を損失することがない

食材から葉酸を摂るよりも、かえって効率的になる事が多いと言えます。

わたし自身、妊活中・妊娠期にはベルタの葉酸サプリを飲んで栄養を補充していました。
ベルタのサプリメントはタブレットが小さいため、つわりで食べ物を受け付けない時にも無理せず飲み続ける事が出来るのでオススメです。

納豆の食べ過ぎには気を付けて葉酸を摂ろう！

納豆は50～100円くらいで3パックほど手に入るので、コスパも良くて主婦には嬉しい食材の1つですよね。
ただ、妊娠中は含まれている大豆イソフラボンの量が多いことで、食べ過ぎてしまった時のリスクが心配にもなってしまう食材です。

食材から過剰摂取になる事はほとんどありませんが、妊婦が納豆を食べるときには、多くても1日1パックくらいに留めておくと安心かもしれませんね。
ただし、葉酸や他の栄養素などを手軽に摂れる食材であることに変わりはないので、上手くサプリメントと併用しながら妊娠期の健康を促進していきましょう！