栄養価の高いピーマンから葉酸も摂れるって本当なの？

子供の頃は苦みがあって食べるのが苦手だったピーマンも、大人になるとおいしく食べられるようになる方も多いと思います。
ピーマンは栄養が豊富に含まれているので、健康への意識が高い人は、よく献立に取り入れているようです。

実は今、そんなピーマンに妊活女性・妊婦が最も気にする「葉酸」が含まれていると話題になっています。
果たして本当に、妊娠中に必要な葉酸がピーマンには含まれているのでしょうか。

今回は、葉酸とピーマンについて記載していきます。

ピーマンには妊婦に必要な葉酸が含まれている

結果からお伝えすると、ピーマンには「葉酸」が含まれています。
ちなみに、この葉酸とは、妊活中であれば子宮内膜を強化して妊娠力を上げてくれたり、妊娠中に流産や先天性異常のリスクを低減させるなど、おなかの赤ちゃんの健康維持にも一役買ってくれる大切な栄養素の1つです。

さらに、詳しく調べてみると、同じピーマンでも色の違いや食べる時の状態によって、含まれる葉酸の量が変わってくる事が分かりました。

ピーマンに含まれる葉酸の量とは？

下記の表が、ピーマン中3個くらい（100g）を食べた時に摂れる葉酸の量です。

≪生のままの場合≫

種類	葉酸量
青ピーマン	26µg
赤ピーマン	68µg
黄ピーマン	54µg

≪油で炒めた場合≫

種類	葉酸量
青ピーマン	27µg
赤ピーマン	71µg
黄ピーマン	56µg

妊婦の1日における葉酸の必要目安量は400µgとなっています。
そのため、1回の食事で頑張って油で炒めた赤ピーマンを3個を食べたとしても、1日に必要な葉酸をピーマンだけでは摂取出来ません。

では、なぜ妊活女性や妊婦の中には、進んでピーマンを摂ろうと思う人がいるのでしょうか。

緑黄色野菜のピーマンは葉酸以外の栄養も豊富！

実はピーマンには、葉酸の働きを高めてくれる栄養素や、妊娠中のマイナートラブルも軽減してくれる栄養素が含まれています。
そのため、総合的な妊娠中の健康維持を考える妊活女性や、妊婦から注目される食材となったようです。

ただし、ピーマンに含まれている栄養素のうち、葉酸やビタミンCなどは水溶性ビタミンとなっています。
そのため、通常であれば水で流したり、加熱するだけでも栄養素が破壊されてしまうはずです。

ここからは、その辺りはどうなっているのか、葉酸以外の栄養素はどんな種類があるのかなども併せて検証してみました！

加熱しても平気？ビタミンCの多いピーマン

ビタミンCは葉酸の吸収率も高めてくれるので、妊活女性・妊婦にとって見逃せない栄養素の1つです。
下記の表が、ピーマン中3個くらい（100g）を食べた時に摂れるビタミンCの量です。

≪生のままの場合≫

種類	ビタミンC量
青ピーマン	76mg
赤ピーマン	170mg
黄ピーマン	150mg

≪油で炒めた場合≫

種類	ビタミンC量
青ピーマン	79mg
赤ピーマン	180mg
黄ピーマン	160mg

最初にご説明した葉酸と同じく、油で炒めた後の方がビタミンCの含有量が増えている事がお分かりいただけるかと思います。

実はピーマンには、ビタミンP（フラボノイド）と呼ばれる、ビタミンCを守ってくれる栄養素が含まれているので、調理でビタミンCが失われる心配をあまりしなくて良いのです。
また、油で炒めることで吸収率が良くなり、栄養価を高める性質がピーマンには秘められています。

なお、炒めた赤ピーマン3個で最大180mgのビタミンCを摂れるので、妊婦の1日に必要なビタミンC量の95mgはピーマンだけで、十分に摂る事が出来るでしょう。

妊婦の足のだるさを解消するカリウムも！

妊婦になると頻繁に感じる「むくみ」ですが、放っておくと足が重くなって疲れてしまうので、出来るだけ解消しておきたいですよね。
そんな時に役立つのが、ピーマンにも含まれているカリウムです。

ただ、カリウムは1日の必要目安量が2000mgと多く、ピーマンに含まれているカリウムの量だけでは賄う事が出来ません。
そのため、他の食材やサプリメントを併用した方が良いでしょう。

ちなみに下記の表が、ピーマン中3個くらい（100g）を食べた時に摂れるカリウムの量です。

≪生のままの場合≫

種類	カリウム量
青ピーマン	190mg
赤ピーマン	210mg
黄ピーマン	200mg

≪油で炒めた場合≫

種類	カリウム量
青ピーマン	200mg
赤ピーマン	220mg
黄ピーマン	210mg

抗酸化ビタミンの役目も果たしてくれるピーマン

ピーマンに、一番期待したいのは抗酸化作用です。
抗酸化作用を持つ栄養素を取り入れる事で、ストレスによって増える活性酵素を取り除き、結果的に妊娠中に低下しやすい免疫力を向上させる事が出来ます。

ピーマンには、抗酸化ビタミンのビタミンCやビタミンE（α-トコフェロール）、ビタミンAに変換されるβ-カロテンが入っています。
そのため、食材の中でも、抗酸化作用を期待するにはピッタリの野菜です。

また、ビタミンCとEは同時に摂取する事で相乗効果が発揮されるので、より強い抗酸化作用を生み出してくれます。

いくらピーマンが体に良くても食べ過ぎには注意が必要！

色々な料理にも使いやすく栄養価の高いピーマンですが、食べ過ぎには注意をしましょう。
なぜなら、過剰摂取をすると身体に蓄積されやすく、人体に害を及ぼす危険性の高い脂溶性ビタミンA、D、E、Kが全て入っているため、食べる量に気を付けなくてはならないからです。

もっとも、相当な量を食べなければ体に影響が出る事はないので、神経質になり過ぎずに無理のない量のピーマンを、日々の食事の中に取り入れてみてください！

妊婦はピーマンとサプリのどちらから葉酸を摂取すべき？

ここまでご説明してきた通り、栄養素の量も多く体に良いピーマンですが、妊活女性や妊婦が葉酸の摂取を考えた場合には、サプリメントから栄養を補給する方が良いでしょう。

理由は大きく分けて3つあります。

• ピーマンだけで1日に必要となる量の葉酸を摂取できない
• サプリメントなら、吸収率の高いモノグルタミン酸型の葉酸を摂取できるものもある
• 妊婦に必要な栄養素をまとめて配合してくれているサプリメントもある

厚生労働省でも妊婦の葉酸摂取については、食品よりサプリメントからの栄養補給を進めています。
そのため、妊活女性や妊婦が葉酸を摂りたいと考えた時は、葉酸サプリからの摂取をメインに考えましょう。

ちなみに、「葉酸の摂取量」「モノグルタミン酸型の葉酸」「妊婦に必要な栄養素」の3つの条件を満たしてくれるサプリメントには、ベルタ葉酸サプリなどを挙げる事が出来ます。

サプリ選びに迷った時は、参考にしてみてください。

ピーマンと葉酸のまとめ

出来るだけ健康的に過ごしたい妊活女性や妊婦にとって、ピーマンはぜひ食卓に取り入れたい食材の1つですね。
普段から意識的にピーマンを使った献立にする事で、免疫力を高めて元気よく過ごせるようになるかもしれません。

ただし、ピーマンだけでは妊娠期に必要な葉酸の量を満たす事は出来ないので、サプリメントを飲みながら妊活・妊娠期間を乗り切りましょう。
栄養バランスを考えたピーマン料理とサプリメントの併用で、妊活中や妊娠中の栄養を効率よく補給してみてくださいね！

また、管理人が実際に利用した葉酸サプリも紹介していますので、ぜひ参考にしてください。