葉酸とレタス

妊娠が分かったら、毎日の食生活に野菜を献立に取り入れて、積極的に葉酸を摂っていきましょう。
そこで今回は、妊婦さんにオススメの葉酸が多い食材「レタス」に注目してみました。

レタスは、サラダを作る際にとても使いやすいという事もあり、誰もが慣れ親しんでいる野菜の1つですよね。
妊婦がレタスを食べる上で、葉酸の他に何かメリットはあるのでしょうか?

また、レタスを毎日食べれば、妊娠中に必要な葉酸の量を摂取出来るのでしょうか?
今回は、そのレタスの栄養面や妊婦への効果についてご紹介していきます。

レタスの葉酸含有量は?

レタスの葉酸含有量は、100gあたり73μgです。
レタスを品種改良した葉形状の「サニーレタス」は、葉酸が100gあたり120μgの含有量です。

レタスの他にも、枝豆やパセリ、アスパラガスなどにも、葉酸は多く含まれてます。
妊娠初期から葉酸を定期的に摂取していると、無脳症や、脊椎が十分に形成されない二分脊椎症の予防に効果があるとされています。

妊娠時の1日の摂取目安量は400μgです。
厚生労働省も妊娠中の葉酸の摂取を推奨していますので、積極的に摂っていきましょう。

レタスとキャベツはどちらが葉酸が含有量が多い?

キャベツは、100gあたり78μgの葉酸を含んでいます。
レタスの葉酸含有量は100gあたり73μgですからほぼ同程度です。

そして、レタスよりサニーレタスの方が葉酸含有量が多いのと同様に、キャベツよりも、芽キャベツの方が葉酸含有量は多くなっています。
芽キャベツの場合は、100gあたり220μgの葉酸を含んでいます。

ちなみにキャベツには、他の野菜にはない珍しいビタミン、ビタミンUが含まれています。
ビタミンUは「キャベジン」とも呼ばれていて、潰瘍などを治す作用があります。

そのため、胃薬品として有名です。

レタスに含まれる葉酸以外の栄養素は?

レタスに含まれる葉酸以外の栄養素

レタスには、葉酸の他にも、ビタミン群、ミネラル鉄分などの栄養素がバランスよく含まれています。
そして、サニーレタスは、ビタミンC・鉄分・カリウム・β-カロチン・ビタミンB群・ビタミンK・食物繊維などがバランス良く含まれています。

サニーレタスは、普通の玉レタスに比べて栄養価が高く、特にβ-カロチンにおいては10倍以上にもなります。
そして、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、カリウム、カルシウムは2~4倍もあります。

妊娠中は、栄養素の面から見ると、普通の玉レタスよりもサニーレタスの方がおすすめです。
レタスは妊娠中に苦味を強く感じる事があります。

例えば、ポテトサラダや焼肉を包んで食べたり、お味噌汁やコンソメスープの具として使うと、特有の苦味があまり気になりません。
ぜひ試してみてください。

妊娠中にレタスを食べると嬉しい健康効果

レタスを食べると、レタスに多く含有されているβ-カロテンにより、活性酵素を除去してくれます。
細胞の老化防止・がん予防になります。

また、免疫力を高めてくれるために、風邪予防にも効果があります。
カリウムは、妊娠中のむくみ予防やデトックス効果が期待できます。

そして、食物繊維は胃腸を整えて、便秘の改善と予防になるのです。
ビタミンCは妊娠中の免疫力向上して風邪予防に役立ちます。
  
ビタミンCは、美肌に欠かせない成分として、コラーゲンの生成を助け肌の生まれ変わりを促進してくれる働きがあります。
シミ・そばかすの原因であるメラニン色素に働きかけ、肌を綺麗にしてくれる効果も期待出来ます。

妊娠中にレタスを食べると貧血予防と不眠症の役に立つ

レタスに含まれる鉄分は、妊娠中の貧血予防に良いです。
葉酸不足も貧血の原因となりますので、妊娠中や生理中は、普段よりも意識して鉄分を摂るようにしましょう。

そして、レタスに含まれるラコックピコリンは、不眠症の方に良いと言われてます。
レタスの白い汁に微量ながら含まれる成分です。

神経を落ち着かせて眠りに導くので、妊娠中の不眠に悩む方にはオススメと言えます。

妊娠中はレタスを生で食べよう

妊娠中はレタスを生で食べよう

レタスは生で食べる事で、栄養素を存分に摂取出来ます。
レタスは、他の野菜と違って、加熱して栄養素を失いにくい性質があります。

そのため、多少炒めたりしても大丈夫なのです。
特にサニーレタスは、玉レタスに比べて、栄養価が高く、β-カロチン、ビタミンC、鉄分、カリウムが豊富です。

ビタミンB群・K、葉酸、食物繊維などもバランス良く含まれています。
そのため、サラダなど生のまま食べるのをオススメします。

レタスとサニーレタスは、糖質もそれほど高くなく、たくさん食べる事が出来る優秀な食材です。

レタスだけで不足する葉酸量はサプリから摂ろう

レタスだけで不足する葉酸量はサプリから摂ろう

葉酸はサプリから1日400μg摂取しますが、妊活中~妊娠3ヶ月目までは、食品からも1日240μg摂取します。
また、妊娠4ヶ月目以降は、1日480μg摂取するのが理想です。

レタス100gには葉酸は73μg、サニーレタスは120μg含まれています。
しかし、レタスだけで葉酸摂取量を摂取しようとすると、1kgも食べなくてはならず、1日でも無理な量なのです。

妊娠中の食生活は、バランスよく色々な食品から摂取して、不足してしまう分は、葉酸サプリなどを活用しましょう。

レタスに含まれていないビタミンB12は葉酸サプリから摂ろう

葉酸は、単体では効果を発揮せず、同じビタミンB群であるビタミンB12と一緒に働きます。
しかし、ビタミンB12は、動物性食品にしか含まれていないので、レタスには含まれていません。

葉酸サプリは、葉酸だけでなく、ビタミンB6、ビタミンB12など、妊娠中に必要な栄養素をバランス良く配合しています。
葉酸サプリを選ぶ際は、配合されているその他の栄養素をチェックしましょう。

レタスと葉酸のまとめ

レタスと葉酸のまとめ

レタスは、味がさっぱりとしていて、つわりの時期でも食べやすい食材のひとつです。
苦味が気になる方は、レタスを煮込んだり炒めたりすると、食べやすくなります。

レタスは調理しても、栄養素が流れないメリットがあります。
しかし、さすがに1日分の葉酸量は摂る事は難しいと言えます。

レタスだけでは不足してしまう葉酸量は、サプリから摂る方法がオススメです。
そして、バランスの良い食生活と頼れるサプリで、万全な出産準備を目指しましょう。

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葉酸サプリを検討している方は、ぜひ参考にしてみてください。

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