葉酸とモロヘイヤ

青菜類の野菜は、葉酸を多く含みます。
中でもモロヘイヤは栄養価が高く、妊婦にとって欲しい野菜として知られています。

ビタミンB群の1つである「葉酸」は、心身の健康のために、全ての人にとって重要な栄養素です。
特に妊娠中の女性にとっては、お腹の赤ちゃんの健全な成長のために、必要不可欠な栄養素でもあります。

モロヘイヤはスタミナが付くとしても重宝され、スープにする事で、熱に溶け出した葉酸までも摂取出来ます。
今回は、妊婦にオススメなモロヘイヤの葉酸含有量やその他の栄養素、そして食べると嬉しい効果をご紹介しましょう。

モロヘイヤに含まれる葉酸含有量は?

厚生労働省によれば、食事からの葉酸摂取量の基準を1日240μgとしています。
特に妊活中・妊娠中は、この基準をクリア出来るように葉酸の多い食事を心がける必要があります。
 
モロヘイヤは、ビタミンやミネラルなど栄養豊富な緑黄色野菜の1つです。
モロヘイヤはエジプトで5000年前から食べられていて、古代エジプトの王様が病気の時、モロヘイヤのスープを飲んで回復した事から、「野菜王様」とも呼ばれています。

生のモロヘイヤに含まれる葉酸含有量は、100g中250μgです。
1食分(20g)の生のモロヘイヤには、50μgの葉酸が含まれています。

モロヘイヤはいつも見かけない野菜でもあります。
もし新鮮なモロヘイヤを売っているお店があったら、おひたしやモロヘイヤスープとして、毎日の献立に入れてみると良いですよ。

モロヘイヤを茹でると葉酸は減る?

生のモロヘイヤは葉酸を250μg含みますが、茹でると67μgに減ってしまいます。
モロヘイヤには葉酸の他にもβカロテンが多く含まれ、生で10000μg、茹でても6600μgと他の野菜に比べて圧倒的な量です。

ビタミンE(α-トコフェロール)も豊富です。
しかし、葉酸は茹でると減ってしまうので、味噌汁やスープなどの汁物に入れて食べると良いでしょう。

モロヘイヤに含まれる葉酸以外の栄養素は?

モロヘイヤに含まれる葉酸以外の栄養素

モロヘイヤには、β-カロチンやビタミンC・B1・B2・Eなどのビタミン類、カルシウム・マグネシウム・カリウム・鉄などのミネラル成分が多く含まれてます。
その栄養には、まず緑黄色野菜の特徴でもあるベータカロテンは、活性酸素の働きを抑え老化防止や、血管や粘膜を丈夫にする働きがあります。

また、日本人が不足しがちであるカルシウムや、同時に含まれているビタミンKにより骨粗鬆症予防、イライラを抑えてくれます。
そして、モロヘイヤにはビタミンCも含まれています。

鉄分の吸収を促し美容はもちろん、貧血予防や免疫力を高めるといった働きをします。

妊婦に嬉しい葉酸以外の栄養素と効果は?

モロヘイヤの食物繊維は、ゲル状の水溶性食物繊維と繊維質の不溶性食物繊維と両方を含んでいます。
そのため、妊娠中の便秘や下痢の解消に役立ちます。

ネバネバ成分にはムチンも含まれます。
胃粘膜の保護や消化不良解消、そしてコレステロールの吸収を抑えて生活習慣病予防、デトックス効果と様々な嬉しい効果があるのです。

これだけの嬉しい効果があるので、野菜の王様と言われる理由も納得ですね。

モロヘイヤとほうれん草の栄養素を比べると?

ほうれん草と比較するとβ-カロチンは4.6倍、カルシウムは9倍、ビタミンB1・B2が5倍もあり、とても栄養価の高い緑黄色野菜と言えます。
特に女性が注目する鉄分や、妊婦さんの必須栄養素葉酸を比較すると、鉄分はほうれん草の方がやや多く100g中2mgに対し、モロヘイヤは1mgとほうれん草の半分です。

しかし、葉酸の量はモロヘイヤの方が多く250μgに対し、ほうれん草は210μgとなっています。
100gでこれほどの葉酸が取れ、1日の必須量の半分が補えるのは、妊婦にとって活用すべき野菜です。

妊娠中は葉酸豊富なモロヘイヤをどれだけ食べても良い?

妊娠中は葉酸豊富なモロヘイヤをどれだけ食べても良い

妊娠中のモロヘイヤを食べる上限は決まってはいません。
1日100gくらいのモロヘイヤをスープやお味噌汁に入れて食べると良いです。

葉酸は体の細胞分裂や、粘膜を作る時に必要なビタミンとなっています。
遺伝子の情報であるDNAの、正常な分裂や再生を助ける働きがあります。

もし葉酸が不足してしまうと、お腹の赤ちゃんに障害や、病気が発生する可能性が高くなります。
また、葉酸は女性に多い貧血予防にも効果的です。

妊娠中に赤ちゃんに十分な酸素を与えるためにも、とても大切なビタミンとなっています。
そのため、野菜中心の食事を習慣にしていきましょう。

モロヘイヤはビタミンEにより不妊症を予防する

モロヘイヤは、不妊症で悩む人に適したビタミンEも含まれています。
ビタミンEは、性ホルモンの生成を助け、生殖機能を守る働きがあります。

更年期になると、性のホルモンバランスが崩れる事があります。
しかし、ビタミンEはこれを改善する働きが魅力と言えます。

ホルモンバランスの乱れは不妊症に直結して、妊娠中も日々の生活に影響があります。
モロヘイヤからビタミンEをしっかりと取って、身体のバランスを整えて行きましょう。

また、ビタミンEには体内の活性酸素の発生を抑え、健康的な血管を保ち血行促進の効果があります。
不妊症で悩む人には適したビタミンです。

不妊症に悩む方は、積極的にモロヘイヤを献立に取り入れてみてください。

妊娠中の葉酸はモロヘイヤだけでなくサプリを利用しよう!

妊娠中の葉酸はモロヘイヤだけでなくサプリを利用しよう

1日の葉酸推奨量を毎日の食事だけで摂取出来れば良いのですが、実は十分ではありません。
モロヘイヤを含めた食品からの天然葉酸は、約半分しか体内に吸収されないからです。

厚生労働省によると、食品から摂取出来る天然葉酸は水や加熱に弱く、栄養価も半分に落ちてしまいます。
さらに、食品の天然葉酸は科学的根拠がまだハッキリしていないのです。

厚生労働省が推奨している妊娠中に食品から摂取する天然葉酸の量は18歳以上女性で1日480μgです。
加えてサプリメントから、1日400µgの合成葉酸の摂取が望ましいとしています。

葉酸サプリを上手に活用しながら、葉酸を含むモロヘイヤなどの食べ物も食べて、妊娠中に必要な量の葉酸を摂取していきましょう。

葉酸サプリは過剰摂取に注意

妊活中や妊娠中の方は、葉酸サプリの摂取をオススメします。
ただし、厚生労働省は、葉酸の1日当たりの上限摂取量1000μg(1mg)としているので、過剰摂取には注意しましょう。

水溶性ビタミンに分類される葉酸は、体内に蓄積されない性質があります。
そのため、余分なものは尿などで排出されてしまいます。

しかし、一度に大量に摂取した場合には、発熱や蕁麻疹、かゆみ、呼吸障害といった過敏症を引き起こす可能性があります。

葉酸とモロヘイヤのまとめ

葉酸とモロヘイヤのまとめ

モロヘイヤは、葉酸含有量が多いのはもちろんの事、ビタミンやミネラルが多く、不妊症や妊娠中の便秘解消や貧血予防など、多くの働きがあるので、頼れる野菜のひとつです。
妊娠中は食生活を野菜中心にして、お腹の赤ちゃんのために身体に多くの栄養素を取り入れる事を心がけてみてください。

そして、食品からでは取り切れない分は葉酸サプリを併用して、葉酸不足にならないように対策をしていきましょう。

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