葉酸とモロヘイヤ

妊娠中は、食品からも多くの葉酸を摂取していきたいですよね。
特に緑黄色野菜には多くの葉酸が含まれているので、毎日の献立に取り入れましょう。

そこで今回注目したいのは、葉酸が豊富なモロヘイヤ。
モロヘイヤは葉酸だけでなく、カルシウムやビタミンB群が豊富に含まれ、妊娠中に積極的に食べたい野菜の一つです。

では、モロヘイヤの葉酸含有量やその効果について見ていきましょう

モロヘイヤに含まれる葉酸含有量は?

厚生労働省によれば、食事からの葉酸摂取量の基準を1日240μgとしています。
特に妊活中・妊娠中は、この基準をクリア出来るように葉酸の多い食事を心がける必要があります。
 
モロヘイヤは、ビタミンやミネラルなど栄養豊富な緑黄色野菜の1つです。
モロヘイヤはエジプトで5000年前から食べられています。

古代エジプトの王様が病気の時、モロヘイヤのスープを飲んで回復した事から、「野菜王様」とも呼ばれています。
生のモロヘイヤに含まれる葉酸含有量は、100g中250μgです。

1食分(20g)の生のモロヘイヤには、50μgの葉酸が含まれています。
モロヘイヤはいつも見かけない野菜でもあります。

もし新鮮なモロヘイヤを売っているお店があったら、おひたしやモロヘイヤスープとして、毎日の献立に入れてみると良いでしょう。

モロヘイヤを茹でると葉酸は減る?

モロヘイヤの葉酸含有量は250μgですが、茹でると67μgに減ります。
基本的に、葉酸は水溶性ビタミンのため、水や加熱に弱く、モロヘイヤを水で洗ったり、茹でたり、炒めたりするだけで葉酸の含有量は減ってしまうのです。

ですから、モロヘイヤを摂取する時は、なるべく生で摂ると良いでしょう。

モロヘイヤに含まれる葉酸以外の栄養素は?

モロヘイヤに含まれる葉酸以外の栄養素

モロヘイヤには、葉酸以外に下記のような栄養素が含まれています。

  • β-カロチン
  • ビタミン類
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • カリウム
  • 鉄などのミネラル成分

モロヘイヤに含まれるビタミンCは、活性酸素を除去して、子宮機能や卵巣機能をフレッシュに若返らせてくれます。
活性酸素は、年齢と共に体内に溜まりやすくなります。

そのため、ビタミンCを摂取する事で酸化を防ぎ、若返りを図ってくれるのです。
妊娠中の胎児の骨形成にも影響をしてくるカルシウムが摂取できるのも魅力と言えるでしょう。

モロヘイヤは、葉酸だけでなく多くのビタミンを摂取出来るので、妊娠中にオススメの食材です。

妊婦に嬉しい葉酸以外の栄養素と効果は?

モロヘイヤには、葉酸以外にも食物繊維が妊婦に役立つ栄養素として含まれています。
モロヘイヤの食物繊維は、ゲル状の水溶性食物繊維と繊維質の不溶性食物繊維と両方を含んでいます。

妊娠中は、お腹の胎児が大きくなるにつれ、胃が圧迫されて便秘や下痢になってしまう妊婦さんは多いのです。
そこでオススメなのが、モロヘイヤに含まれる食物繊維の作用になります。

食物繊維は、腸内環境整えて便秘や下痢の改善に効果的があります。
妊娠中はモロヘイヤを摂取して、自然に便秘や下痢を改善していきましょう。

モロヘイヤとほうれん草の栄養素を比べると?

緑黄色野菜の中でも特にモロヘイヤとほうれん草は、抜群の栄養素があるため人気の食材です。
では、モロヘイヤとほうれん草のそれぞれの栄養素を比べてみると、全てにおいてモロヘイヤの方が栄養素が高くなっています。

例えば、カルシウムやビタミンB群ベータカロチン、全てほうれん草の5倍以上あるのです。
妊娠中は、野菜中心の生活を心がけてモロヘイヤを生で食べたり、スープにしたりして、積極的に摂っていく事で栄養補給に効果的です。

妊娠中は葉酸豊富なモロヘイヤをどれだけ食べても良い?

妊娠中は葉酸豊富なモロヘイヤをどれだけ食べても良い

妊娠中のモロヘイヤを食べる上限は決まってはいません。
1日100gくらいのモロヘイヤをスープやお味噌汁に入れて食べると良いでしょう。

葉酸は体の細胞分裂や、粘膜を作る時に必要なビタミンとなっています。
葉酸不足になると、赤ちゃんの障害・病気のリスクも高くなりますので注意しなければなりません。

また、葉酸は女性に多い貧血予防にも効果的です。
妊娠中に赤ちゃんに十分な酸素を与えるためにも、とても大切なビタミンとなっています。

そのため、野菜中心の食事を習慣にしていきましょう。

モロヘイヤはビタミンEにより不妊症を予防する

モロヘイヤは、不妊症で悩む人に適したビタミンEも含まれています。
ビタミンEは、ホルモンバランスを正常化する役割があり、生理周期が整います。

ホルモンバランスの乱れは不妊症に直結して、妊娠中も日々の生活に影響があります。
モロヘイヤからビタミンEをしっかりと取って、身体のバランスを整えて行きましょう。

また、ビタミンEには体内の活性酸素の発生を抑え、健康的な血管を保ち血行促進の効果があります。
不妊症で悩む人には適したビタミンです。

不妊症に悩む方は、積極的にモロヘイヤを献立に取り入れてみてください。

妊娠中の葉酸はモロヘイヤだけでなくサプリを利用しよう!

妊娠中の葉酸はモロヘイヤだけでなくサプリを利用しよう

1日の葉酸推奨量を毎日の食事だけで摂取出来れば良いのですが、実は十分ではありません。
モロヘイヤを含めた食品からの天然葉酸は、約半分しか体内に吸収されないからです。

厚生労働省によると、食品から摂取出来る天然葉酸は水や加熱に弱く、栄養価も半分に落ちてしまいます。
さらに、食品の天然葉酸は科学的根拠がまだハッキリしていません。

厚生労働省が推奨している妊娠中に食品から摂取する天然葉酸の量は18歳以上女性で1日480μgです。
食品よりも吸収率の良いサプリからの摂取をオススメしています。

モロヘイヤは様々な栄養素が含まれていますので、サプリと併用しながら必要な葉酸を摂取すると良いでしょう。

葉酸サプリは過剰摂取に注意

妊活中や妊娠中の方は、葉酸サプリの摂取をオススメします。
ただし、厚生労働省は、葉酸の1日当たりの上限摂取量1000μg(1mg)としているので、過剰摂取には注意しましょう。

葉酸は必要以上を尿などで排出されますが、過剰摂取をすると副作用が発症する場合があります。
1000μgを超えないように十分に注意するようにしましょう。

葉酸とモロヘイヤのまとめ

葉酸とモロヘイヤのまとめ

モロヘイヤは、葉酸含有量が多いのはもちろんの事、ビタミンやミネラルが多く、不妊症や妊娠中の便秘解消や貧血予防など、多くの働きがあるので、頼れる野菜のひとつです。
妊娠中は食生活を野菜中心にして、お腹の赤ちゃんのために身体に多くの栄養素を取り入れる事を心がけてみてください。

そして、食品からでは取り切れない分は葉酸サプリを併用して、葉酸不足にならないように対策をしていきましょう。

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