妊娠中にオススメの果物「みかん」の葉酸含有量・効果は？

妊娠中は 胎児の健康のために、食品から多くの栄養素を摂取する必要があります。
しかし、妊娠初期はつわりの時期と重なり、なかなか思うように食事が出来ない妊婦さんも多いのです。

妊娠初期はバランスの良い食生活が大切ですが、食事すら出来ないのはつらいですよね。
そんな時にオススメな食べ物が果物のみかんです。

みかんは程よい酸味があり、つわりがある辛い時期でもサッパリ美味しく食べられます。
そこで今回は、みかんと葉酸、効果についてご紹介していきます。

みかん1個の葉酸含有量は？

みかんは冬にいっぱい食べる果物のひとつですよね。
みかんは簡単に皮をむけて手軽に食べられる美味しい果物です。

気になるみかん100gあたりの葉酸含有量は約22μg。
妊娠中のおやつとしてみかんを摂取すると、葉酸を摂取出来るて、ビタミンCやビタミンEも摂取する事が出来ます。

ただし、妊娠中に必要な葉酸摂取量は400μgですから、みかんだけで1日に必要な葉酸を摂取する事は取る事は難しいでしょう。

みかんジュースの葉酸含有量は？

みかんをそのまま絞った生のジュースの場合、葉酸含有量は100ml当たり約22μgほどです。
しかし、市販されているジュースはほとんどが加熱処理されています。

葉酸は水溶性ビタミンですから、熱に弱いのです。
ですから、市販のみかんジュースの葉酸含有量は、100ml当たり10μg前後だと考えられるでしょう。

妊娠中にみかんを食べるメリットは？

妊娠中にみかんを食べるメリットは、さっぱりと甘酸っぱく美味しいので、つわりの時期でも食べやすいという事です。
妊娠初期はなかなか食欲が湧いてこない妊婦さんも多いのですが、みかんは気分が悪い時でもさっぱり美味しく食べられます。

みかんには葉酸だけではなく、ビタミンCやビタミンEも配合されているので、妊娠中の栄養補給に最適です。
妊娠中は体調の変化や心境の変化でストレスが溜まりやすくなります。

しかし、ビタミンCで体内の活性酸素が除去されると、ストレス解消にもなります。
また、ビタミンCは風邪予防や免疫力強化にも効果がありますので、妊娠中の免疫力アップに最適です。

葉酸以外のみかんの栄養素は？

みかんと言えばビタミンCが有名で、みかん2個で大人の1日分のビタミンCが補給出来ます。
他にも、ビタミンA、ビタミンP、ビタミンB群や、カリウムや食物繊維を多く含んでいるのです。

例えば、βカロテンは免疫力を上げたり、粘膜を正常に保つ効果があり、クエン酸は疲労回復に役立ちます。
そして、カリウムはむくみ予防、そしてビタミンPは、妊娠高血圧症候群の予防やビタミンCの吸収を高める効果があります。

また、みかんの白いすじには、食物繊維が豊富なので、取らないでそのまま食べると良いと言えます。
β-クリプトキサンチンというオレンジ色の色素には、がん抑制効果があります。

このように、みかんには葉酸だけでなく、その他の栄養素がとても豊富です。
そのため、栄養を必要とする妊娠にぴったりの果物と言えます。

妊娠はみかんをどれだけ食べても大丈夫？

妊娠中にみかんを食べたい時には、1日2～3個が適量です。
葉酸が摂りたいからと言って、妊娠中にみかんを食べ過ぎる事はやめましょう。

みかんには糖分が含まれていますので、低カロリーとは言え、やはり摂り過ぎた場合には、体重の増加にも繋がります。
妊娠中に体重が増加し過ぎる事は、妊娠高血圧症候群や難産のリスクを高めるので、注意が必要です。

また、ビタミンCは摂り過ぎると、下痢を引き起こす原因にもなります。
みかんには、ペクチンは水溶性食物繊維があります。

そのため、食べ過ぎると便が柔らかくなり、下痢を起こしてしまうのです。
妊娠初期に下痢を繰り返す事は子宮にとって刺激となり、時には流産に繋がる事もあるため注意が必要です。

妊娠中はみかんの食べ過ぎによる柑皮症に注意！

妊娠中はみかんに含まれるビタミンAの過剰摂取によって、柑皮症になってしまうリスクがあります。
みかんに含まれるビタミンAは植物性なので、それほど心配する必要はありません。

みかんを多く食べ過ぎだとしても、植物性のビタミンAは体外に排出されるからです。
しかし、妊娠中は体が大切な時期。

みかんばかり食べ過ぎると、胎児に何らかの影響がある可能性があるので、食べ過ぎには気を付けましょう。
妊娠中にみかんは1日3個から5個ぐらいまでは毎日食べても問題ありません。

葉酸摂取の場合には、サプリからをオススメします。

みかんの薄皮に含まれる栄養素は？

みかんには、薄い皮の部分にも栄養が多く含まれています。
また、みかんの薄皮についている白い筋には、食物繊維が多く含まれています。

そして、筋の部分には、ビタミンPと呼ばれるビタミンCの吸収や働きを助ける栄養素も含まれています。
よって、みかんを食べる際には薄皮を食べる事で、葉酸と食物繊維が同時に摂れるのでオススメです。

みかんで不足する葉酸はサプリから摂ろう！

厚生労働省は、妊娠中に1日に必要な葉酸摂取量を400μgと定めています。
そのため、みかんだけで一日に必要な葉酸を取るなら、25個も食べる必要があるため現実的ではありません。

そして、みかんに含まれる葉酸は天然葉酸のため、体への吸収率が50%しかないのです。
そのため、妊娠中は葉酸をしっかり体内に吸収せせるために、食品だけでなくサプリメントを使って、しっかり葉酸を摂取していきましょう。

サプリメントは合成葉酸が配合されており、体への吸収率が90%以上あります。
妊娠中のおやつとして、またビタミン補給として1日3個ぐらい食べると良いでしょう。

みかんなどの食品に含まれる天然葉酸は効果が不確立

みかんに限らず、食品に含まれる葉酸は天然葉酸のため、体内の吸収率が50%しかありません。
そのため、思ったより葉酸を体内に摂取する事が出来ないのです。

厚生労働省は、妊娠中の大切な時期には食品だけではなく、葉酸サプリメント併用して葉酸をしっかり摂取していく事を推奨しています。
葉酸サプリメントは合成葉酸を利用しているので、体内の吸収率が90%と高く、定期的に葉酸を体内に摂取する事が出来るのです。

みかんと葉酸のまとめ

みかんには、100gあたり約22μgの葉酸が含まれています。
また、葉酸などのビタミンB群だけではなく、ビタミンAやP、カリウムや食物繊維、βカロテンなど妊娠中に嬉しい栄養素を多く含むフルーツなのです。

それにより、みかんは妊娠中のむくみや便秘、貧血の改善などに効果的でしょう。
しかし、妊娠中の1日の葉酸摂取量は400ug。

みかんだけで十分な量を摂る事はとても難しいのです。
そこでオススメしたいのが葉酸サプリです。

サプリなら、妊娠中に必要な栄養素を手軽に摂る事が出来ます。
毎日のおやつやデザートにみかんを加え、足りない分をサプリメント等で補給するのが理想的と言えるでしょう。