葉酸とみかん

妊娠中に必要な栄養素と言えば、鉄分やビタミンなど色々があります。
中でも「葉酸」はとても重要です。

葉酸はお腹の赤ちゃんの先天性奇形を防ぐ事から、厚生労働省も推奨しています。
葉酸は、緑黄色野菜や果物、レバーなど、様々な食品に含まれていますが、今日ご紹介したいのはみかんです。

みかんは、妊娠中の間食によく勧められる食べ物ですよね。
みかんを妊娠中に食べるのは多くのメリットがあります。

しかし、あまり食べ過ぎると、柑皮症という症状などを引き起こしてしまうので食べ過ぎには注意しないといけません。
今回は、妊婦さんがみかん食べるメリットと妊娠中のみかんの食べ方についてご紹介しましょう。

みかん1個の葉酸含有量は?

冬はこたつにみかんと言われるほど、私たち日本人にとって馴染みのある果物です。
妊娠中にみかんで手軽に葉酸が摂れるのは、とても便利です。

また、みかんには葉酸だけではなく、妊娠中に摂りたいその他の様々な栄養素がたっぷりと含まれています。
まず、みかんには100gあたりに約22μgの葉酸が含まれています。

一般的にみかんと呼ばれる温州みかんのMサイズ1個がおよそ100gです。
みかん1個あたりの葉酸含有量は約22μgとなります。

みかんジュースの葉酸含有量は?

生のみかんを搾ったジュースの場合には、みかんを食べるのと同様に、100mlあたりで約22μgの葉酸が摂れます。
しかし、市販のフルーツジュースは加熱処理をしている物がほとんどですから、熱に弱い葉酸は半減してしまっています。

よって、みかんジュースやオレンジジュース等で葉酸を摂る事は、100mlあたり約10μgしかありませんので、意外と難しいと言えます。

妊娠中にみかんを食べるメリットは?

妊娠中にみかんを食べるメリット

まず、みかんにはビタミンCが多く含まれています。
そのため、摂取する事によって抗酸化作用が働き、肌の乾燥、肌荒れを防いでくれます。

みかんには1個あたり、40mgほどのビタミンCが含まれています。
3個食べれば1日のビタミンC摂取量である110mgを摂る事が出来ます。

特に、妊娠中は胎児に栄養を送るため、肌の酸化作用が促され肌荒れしやすいので、みかんはオススメです。
そして、みかんにはシネフィリンという特殊な成分が含まれています。

これが免疫力を向上させる効果があり、風邪予防になります。
特に妊娠初期は黄体ホルモンが分泌され、抵抗力が下がるので、風邪の予防に役立つでしょう。

みかん1個には、ペクチンという水溶性食物繊維が1.2mg含まれています。
そのため、便を柔らかくして、妊娠中の便秘を解消する事が出来ます。

葉酸以外のみかんの栄養素は?

みかんと言えばビタミンCが有名で、みかん2個で大人の1日分のビタミンCが補給出来ます。
他にも、ビタミンA、ビタミンP、ビタミンB群や、カリウムや食物繊維を多く含んでいるのです。

例えば、βカロテンは免疫力を上げたり、粘膜を正常に保つ効果があり、クエン酸は疲労回復に役立ちます。
そして、カリウムはむくみ予防、そしてビタミンPは、妊娠高血圧症候群の予防やビタミンCの吸収を高める効果があります。

また、みかんの白いすじには、食物繊維が豊富なので、取らないでそのまま食べると良いと言えます。
β-クリプトキサンチンというオレンジ色の色素には、がん抑制効果があります。

このように、みかんには葉酸だけでなく、その他の栄養素がとても豊富です。
そのため、栄養を必要とする妊娠にぴったりの果物と言えます。

妊娠はみかんをどれだけ食べても大丈夫?

妊娠中にみかんを食べたい時には、1日2~3個が適量です。
葉酸が摂りたいからと言って、妊娠中にみかんを食べ過ぎる事はやめましょう。

みかんには糖分が含まれていますので、低カロリーとは言え、やはり摂り過ぎた場合には、体重の増加にも繋がります。
妊娠中に体重が増加し過ぎる事は、妊娠高血圧症候群や難産のリスクを高めるので、注意が必要です。

また、ビタミンCは摂り過ぎると、下痢を引き起こす原因にもなります。
みかんには、ペクチンは水溶性食物繊維があります。

そのため、食べ過ぎると便が柔らかくなり、下痢を起こしてしまうのです。
妊娠初期に下痢を繰り返す事は子宮にとって刺激となり、時には流産に繋がる事もあるため注意が必要です。

妊娠中はみかんの食べ過ぎによる柑皮症に注意!

そして、妊娠中にみかんを食べ過ぎると、柑皮症という症状が出る可能性があるので気を付けなければなりません。
これはみかんを食べ過ぎて、ビタミンAを過剰摂取してしまう事により、カロテンが皮膚に沈着して肌が黄色くなってしまう症状です。

みかん1個にはビタミンAが120μg含まれ、1日5000μgを超えると柑皮症の危険性があるので注意してください。
しかし、柑皮症は、胎児への影響はなく柑皮症は自然治癒しますので、あまり心配する必要はありません。

みかんの薄皮に含まれる栄養素は?

みかんの薄皮に含まれる栄養素

みかんには、薄い皮の部分にも栄養が多く含まれています。
またみかんの薄皮についている白い筋は、食物繊維が多く含まれています。

そして、筋の部分には、ビタミンPと呼ばれるビタミンCの吸収や働きを助ける栄養素も含まれています。
よって、みかんは出来るだけ薄皮の部分も丸ごと食べるようにしましょう。

みかんで不足する葉酸はサプリから摂ろう!

みかんで不足する葉酸はサプリから摂ろう

厚生労働省が妊娠中の女性に推奨している1日の葉酸摂取量は、400μgとなっています。
みかん1個あたりの葉酸含有量が22μgですから、1日3個を食べたとしても66μgしか摂る事が出来ません。

また、みかんなどの食品に含まれる天然葉酸の吸収率は約50%ですので、実際に身体に吸収出来るのは33μg程度なのです。
ですから、みかんだけで妊娠中に必要な葉酸を補う事は、ほぼ不可能と言えます。

しかし、葉酸サプリに配合されている葉酸の吸収率は約90%と高く、確実に葉酸を摂る事が出来るのです。
妊婦さん向けに作られた葉酸サプリは、1日分の摂取量に400μgの葉酸が配合されています。

そのため、多くの葉酸を必要とする妊娠中にはとても便利です。

みかんなどの食品に含まれる天然葉酸は効果が不確立

みかんなどの食品に含まれる天然葉酸に効果がある科学的根拠は、未だ不十分です。
厚生労働省が運営している健康情報サイト「e-ヘルスネット」によると、神経管閉鎖障害のリスク低減結果が認められたのは合成葉酸のみです。

みかんなどの食品から摂る事も効果が全くないわけではありません。
しかし、厚生労働省はサプリから摂ることを推奨しています。

厚生労働省が推奨している妊娠中に、食品から摂取する天然葉酸の量は18歳以上女性で1日480μgとしています。
そして、サプリメントから1日400µgの合成葉酸の摂取が望ましいとしています。

葉酸サプリを上手に活用しながらみかんも食べて、妊娠中に必要な葉酸の量を十分に身体に摂取していきましょう。

みかんと葉酸のまとめ

みかんと葉酸のまとめ

みかんには、葉酸を始め、妊娠中に嬉しい働きをしてくれる栄養素が多く含まれています。
妊娠中の辛いつわり時期でも、みかんであれば何とか口にする事が出来る妊婦さんも多いのではないでしょうか。

また、みかんは、妊娠中に多くの方が悩まされる貧血や便秘、そして肌荒れの予防や改善にも効果的です。
しかし、みかんだけで人間に必要な葉酸量を取る事は困難ですから、おやつやデザートにみかんを取り入れるようにしましょう。

食品からは足りない分は、葉酸サプリで補うのが理想的です。
そして、みかんは少しくらい多めに食べても問題ありません。

しかし、毎日食べ過ぎてしまうと、下痢や柑皮症を起こす可能性があるので注意しましょう。

当サイトでは、管理人も実際に利用した葉酸サプリを紹介しています。
葉酸サプリを検討している方は、参考にしてください。

●管理人も利用した安全でオススメの葉酸サプリです

数ある葉酸サプリの中でも、利用者トップの商品となっています。 出産経験のある社員スタッフによる継続的なサポートもありますので、安心して利用する事が出来ます。

“ベルタ葉酸”
【ベルタ葉酸が選ばれる理由】
  • 厚生労働省推奨の400μgの葉酸を配合
  • 葉酸以外の栄養素もバランス良く配合
  • 無添加・製造チェックを徹底(GMP)
  • 売上、人気度、満足度はトップ
  • 出産経験のあるベルタ社員が無料サポート
  • 美容成分6種類を配合
  • 飲みやすい形、大きさを徹底追及でつわりでも安心

>>管理人も利用した葉酸サプリを見てみる。