葉酸とキャベツ

スーパーに行くと必ずあり、メイン料理や副菜にも使える「キャベツ」は、とても使い勝手が良い食材ですよね。

食卓に、キャベツを使った料理を並べる事が多い妊娠さんも多いのではないでしょうか。
そんなキャベツには、葉酸はどのくらいの含有量があるのでしょう?

また、キャベツに含まれるその他の栄養価や妊婦に嬉しい効果はどんな物があるのでしょうか?
今回は、キャベツに含まれる葉酸含有量や妊娠中にキャベツを食べるメリットについて、ご紹介していきます。

キャベツの葉酸含有量は?

妊娠中は毎回の食事で、出来るだけ多くの葉酸を摂取するために、含有量の多い食材を使いたいと考えますよね。
キャベツに含まれる葉酸の含有量は、キャベツ100gあたり78μg、芽キャベツは100gに220μgとなります。

私たちが食べる機会の多いキャベツには、100gあたりおよそ78μgの葉酸量です。
そのため、葉酸の含有量は意外と少ないといった印象です。

しかし、キャベツの仲間である芽キャベツには、100gあたり220μgも葉酸が含まれています。
葉酸の多い食材の中でも、トップ8位にランクインしています。

よって、キャベツで葉酸を摂取したい場合は、芽キャベツを選ぶと良いです。

葉酸含有量はキャベツとレタスのどちらが多い?

レタスの葉酸含有量は100g当たり73μgです。
よって、微妙にキャベツの方が葉酸含有量が多くなっています。

そして、レタスにも妊娠中に嬉しい効果がある栄養素を多く含んでいます。
例えばβカロチンは、活性酵素を除去する役割があり、妊娠中の免疫力を高めるので、風邪予防にも効果的です。

そして、ビタミンCは、シミ・そばかすの原因であるメラニン色素に働きかけて、妊娠中の肌荒れ改善にも期待出来ます。
また、ビタミンEは若返りのビタミンと言われるほど老化防止への効果があります。

カリウムは、体内の余分なナトリウムを体外へ排出してくれて、妊娠中のむくみ予防に効果的です。
そして、ラコックピコリンは、レタスの白い汁に微量ながら含まれる成分となっています。

神経を落ち着かせて眠りを誘ってくれるので、不眠に悩む方にはオススメです。

キャベツに含まれる葉酸以外の栄養素とは?

キャベツに含まれる葉酸以外の栄養素

キャベツにはビタミンCが多く、100gあたり44mgと非常に豊富に含まれています。
ビタミンCは、妊娠中の風邪予防や肌荒れの改善に効果的です。

ビタミンCは。キャベツの葉の外側の緑色が濃い部分に一番多く、次に芯に近い部分に多く含まれています。
また、ビタミンUという珍しいビタミン「キャベジン」を含んでおり、薬でも有名です。

このビタミンは。胃や十二指腸の抗潰瘍作用があり、潰瘍の改善に役立ちます。
他にも、ビタミンKやカロチン、カルシウムも多く含んでいて、栄養価の高い野菜と言えます。

また、キャベツに含まれるカルシウムは、他の野菜と違って、吸収されやすい事でも有名です。

カルシウムは、主に骨や歯に欠かせない栄養素となっています。
精神をリラックスさせてくれる効果もありますので、妊娠中の心の栄養にもなります。

キャベツは尿酸値を下げる効果がある

キャベツは、痛風の原因となる尿酸値を下げる効果があります。
痛風とは、排泄されるべき尿酸が体内に滞留し、過剰に濃度が高まって尿酸同士が結合し結晶を形成し、それが体の各部を傷つけてしまう疾患です。

痛風は、かつて贅沢病などと呼ばれていました。
しかし、食の欧米化が進む事で、全体的に患者数が増加しています。

極端な暴飲暴食をしていなくても、尿酸の排泄効率が悪い人は、尿酸がたまりやすくなるので注意が必要です。

よって、ある程度以上の年齢になったら血液中の尿酸値を測定するなどして、尿酸値には気を付けなければなりません。
食べ物から尿酸対策を考える場合、キャベツのような尿酸を効率的に排泄出来るような食べ物を選ぶ事が重要です。

他に尿酸値を下げるアルカリ性食品として代表的な物は、ほうれん草やにんじんといった緑黄色野菜の、海藻類、大豆食品などがあります。

キャベツで不足する葉酸はサプリから摂ろう!

キャベツだけでは不足する葉酸はサプリから摂ろう

葉酸は赤ちゃんの先天性の障害や奇形のリスクを軽減したり、赤ちゃんに酸素や栄養を送るための血液を作る役割があります。
ですから、妊娠中に葉酸を摂る上で一番大事なことは、葉酸の必要量を毎日摂り続ける事です。

妊娠中は、通常の食事で得られる葉酸に加えて、サプリなどの合成葉酸を400μg摂る事が推奨されています。
これは、キャベツなどの食品に含まれる天然葉酸で考えると、800μg分に相当します。

キャベツ100gに含まれる葉酸は78μgです。
そのため、妊娠中に必要な葉酸量を摂ろうとすると、1日に1kgものキャベツを食べなければならない事になります。

厚生労働省が推奨しているように、葉酸サプリなどを飲んで、確実に毎日からだに葉酸をしっかり摂取する事が最も大切です。
食品から取る事の出来る葉酸量は日々変わります。

そのため、確実に葉酸を摂取するために、葉酸サプリを飲む事をオススメします。

葉酸とキャベツのまとめ

葉酸とキャベツのまとめ

キャベツに含まれる葉酸やビタミンCやビタミンUは、熱や水に弱いという性質があります。
よって、加熱調理に水に漬けておくと、栄養がどんどん流れ出てしまい、半分以下の栄養になってしまいます。

栄養素が失われるのを防ぐためにも、キャベツはサラダやコールスローなど生で食べた方が効率的です。
他には、ロールキャベツやポトフなどの煮込み料理は、溶け出てしまった栄養もスープでしっかり摂れるような工夫をすると良いです。 

キャベツはクセのない味なので、妊娠中はぜひ冷蔵庫に常備して、料理に使っていきましょう。
そして、妊娠中は葉酸を必要量しっかり取るためにも、キャベツだけに頼らす、葉酸サプリを併用するのがオススメです。

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