妊娠初期は葉酸含有量が多いブロッコリーを食べよう！

妊娠初期は、なるべく多くの野菜を取って体内に栄養素をしっかりとる事が大切です。
そこでオススメな野菜がブロッコリー。

ブロッコリーは、葉酸を多く含みカルシウムやミネラルその他のビタミンの豊富なので、妊娠初期に最適な食材です。
では、ブロッコリーの葉酸含有量や、妊娠中に摂ると良いメリットを見ていきましょう。

ブロッコリー1房に含まれる葉酸含有量は？

ブロッコリーは葉酸が多く、栄養がとても豊富で美味しいため、妊娠に人気がある野菜です。
茹でたブロッコリーの100gあたりの葉酸含有量は120μgです。

1単位あたり可食部は1個165gで、葉酸含有量は198μgです。
ブロッコリーは葉酸の他にも、β-カロテン・ビタミンB群・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンKを多く含みます。

そして、カルシウム・カリウム・鉄などのミネラルや、食物繊維も豊富で栄養価の優秀な食材です。
特にビタミンCが非常に豊富で、その含有量はなんとレモンの約2倍です。

ブロッコリーに含まれる栄養素は、豊富なビタミンやミネラル、そしてビタミンCがとても多いと言えます。
ビタミンCは、人間の風邪予防やお肌を正常に保つなど、様々な効果がある栄養素ですので、妊娠によく選ばれています。

ブロッコリーの茎は葉酸が豊富

我々がいつも食べているブロッコリーの部分は、グリーンの実の部分です。
しかし、ブロッコリー全体を見て、グリーンの実の部分よりも白い茎の部分の方が、葉酸やその他の栄養素が豊富な事が分かっています。

グリーンの実の部分よりも、白い茎の部分の方が葉酸やビタミンが多く含まれているのです。
ですから、サラダやスープに使う時は茎も一緒に食べると良いでしょう。

茎の部分は、一度度茹でて柔らかくして細かくカットすると食べやすいのでオススメです。

ブロッコリースプラウトに含まれる葉酸

ブロッコリースプラウトは、通常のブロッコリーよりも多くの葉酸が含まれています。
特に、新野菜のブロッコリースプラウトは葉酸量が多く、細胞分裂の促進効果、免疫効果、血行促進に効果的です。

そのため、積極的に摂取していきましょう。
ブロッコリースプラウトは生でも食べやすく、そのままスープ家に物に入れて使いやすいのでオススメです。

ブロッコリーを茹でる・加熱・冷凍すると葉酸は減る？

食品に含まれる葉酸は天然葉酸です。
水や加熱に弱くブロッコリーを水で洗ったり茹でたり炒めたりしてる間に、葉酸含有量が流れ出てしまいます。

しかし、ブロッコリーは、一度茹でないと固くて食べにくいので注意しなければなりません。
そこでオススメなのが、電子レンジで温めて生で食べる方法です。

ブロッコリーをラップに包んで電子レンジで温めると、葉酸が流れてずに摂取出来ますのでやってみてください。

妊娠中は葉酸豊富なブロッコリーをどの位の量まで食べて良い？

妊娠中はブロッコリーを食べて良い上限量は特に決められてはいません。
しかし、妊娠初期に必要な葉酸をブロッコリーだけで補うのは不可能です。

ブロッコリー100ｇあたり、約210μgの葉酸が含まれています。
そのため、1日400μgの目安量とすると、単純計算で200gは摂取しないといけません。

これはブロッコリー約8個分にもなります。
ブロッコリーなどの食品に含まれる葉酸というのは、茹でたり、加熱する事で失われてしまいます。

そして、食べる時には半分ぐらいの半分になってしまいます。
ブロッコリーだけで厚生労働省の推奨する量をカバーするとなると、8個も毎日食べ続けなくてはならない事になります。

これは現実的ではありません。
同じ食材をこれだけ食べ続けは大変です。

また、妊娠中に必要な栄養素は葉酸だけではありませんので、ブロッコリーだけ食べるとは良くありません。

妊婦が葉酸を摂れるブロッコリーの簡単レシピ

葉酸をたっぷり取れて、簡単5分で出来る「ブロッコリーサラダ」のご紹介です。
材料はブロッコリー1株、サラダ豆1パック、マヨネーズ大さじ2、砂糖小さじ1/2、ミニトマト適量。

ブロッコリーはあらかじめ茹でておき、材料と調味料を混ぜたものとサラダ豆を入れて混ぜるだけです。
最後にまわりにミニトマトを飾って出来上がりとなっています。

栄養満点の豆や野菜をさっぱりと食べられるので、つわり時期の妊婦さんにもオススメと言えます。

妊娠中の葉酸はブロッコリーとサプリと併用！

ブロッコリーだけでは妊娠中に必要な葉酸をカバー出来ないので、葉酸サプリを利用すると効率的です。
厚生労働省でも、食事性の葉酸だけでは効率が悪いので、サプリで葉酸を摂取する事を推奨しています。

サプリに使われる合成葉酸は吸収率が90%以上あるので、毎日確実に葉酸を取り続けるられるので効率的なのです。
そして、妊活中や妊娠中は、特に口にするものには気を付けなければなりません。

ドラッグストアなどで簡単に手に入る葉酸サプリは安価で魅力的です。
しかし、石油系由来などの化学物質で作られていて、食品添加物が多く使われているものがほとんど。

安いサプリは、葉酸単体だけしか摂取出来なかったり、鉄分やカルシウム、ミネラルなど妊娠中に大切な栄養は配合されていません。
通販の葉酸サプリの方が、品質的に良く、添加物も少なく身体に優しい作りになっています。

葉酸とブロッコリーのまとめ

ブロッコリーは、比較的一年中スーパーマーケットで見かけますが、旬の時は冬の間になります。
旬の時期が一番栄養素が高いので、特に冬は積極的にブロッコリーを食べるようにしましょう。

葉酸だけでなく、カルシウムやベータカロチンも豊富なので、栄養満点野菜でオススメです。
妊娠中の便秘や下痢に悩まされてる方もブロッコリーを食べる事で解消される事があるので、是非試してみてください。

当サイトでは、管理人も実際に利用した葉酸サプリを紹介しています。
葉酸サプリを検討している方は、参考にしてください。