葉酸とブロッコリー

厚生労働省は、妊活中から妊娠中には、1日480μgの葉酸を摂る事が推奨されています。
この量をしっかり取るためには、毎日の食生活を、野菜中心の栄養バランスが良い献立を作る必要があります。

お腹の赤ちゃんが大きくなるためには、大量の葉酸を消費するので、葉酸の多い食品を食べることが大切です。
胎児の正常な発育や健康な母体のためにも、栄養バランスの良い食品を知っておきましょう。

今回は、葉酸が多い食品からブロッコリーについてご紹介します。

妊娠初期はつわりで食欲がない事も多いので、葉酸を効率よく摂る事が出来る食べ物を覚えて、葉酸不足にならないようにしていきましょう。

ブロッコリー1房に含まれる葉酸含有量は?

ブロッコリーは葉酸が多く、栄養がとても豊富で美味しいため、妊娠に人気がある野菜です。
茹でたブロッコリーの100gあたりの葉酸含有量は120μgです。

1単位あたり可食部は1個165gで、葉酸含有量は198μgです。
ブロッコリーは葉酸の他にも、β-カロテン・ビタミンB群・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンKを多く含みます。

そして、カルシウム・カリウム・鉄などのミネラルや、食物繊維も豊富で栄養価の優秀な食材です。
特にビタミンCが非常に豊富で、その含有量はなんとレモンの約2倍です。

ブロッコリーに含まれる栄養素は、豊富なビタミンやミネラル、そしてビタミンCがとても多いと言えます。
ビタミンCは人間の風邪予防やお肌を正常に保つなど、様々な効果がある栄養素ですので、妊娠によく選ばれています。

ブロッコリーの茎は葉酸が豊富

普段食べている部分は、実の部分で花蕾(からい)と呼ばれる部分となっています。
しかし、ブロッコリーの茎の部分は、さらに豊富な栄養が含まれており、また美味しく食べる事が出来ます。

茎の部分は実の部分よりも、ビタミンCとカロテンが多めに含まれていますので、風邪の予防に優れた効果があります。
そして、ブロッコリーの葉の部分も葉酸とカルシウム、ビタミンCが多く含まれており、ブロッコリーフという名前で販売されています。

そして、葉酸が体内に不足していると、動脈硬化のリスクが高まると言われています。
しかし、ブロッコリーの茎には葉酸が豊富に含まれており、さらに葉酸の吸収を高めるビタミンCも多く含まれています。

ブロッコリースプラウトに含まれる葉酸

ブロッコリースプラウトの中には、多くの葉酸が含まれています。
ブロッコリースプラウトの働きとは、がんを抑制し、老化予防し、美肌効果と、免疫力を高める効果、毒素を排除する作用があります。

実は野菜は、成長して熟した形よりも、種を蒔いて出てくる新芽の状態が一番健康成分が含まれています。
それはブロッコリーも同じで、新芽として出てきたブロッコリースプラウトの方が、何倍も葉酸が含まれています。

しかも、ブロッコリーと違って生の状態でも食べられるので、葉酸を損なうことなく効率よく食べる事も出来るのです。

ブロッコリーを茹でる・加熱・冷凍すると葉酸は減る?

ブロッコリーを茹でる・加熱・冷凍すると葉酸は減る

ブロッコリーは、加熱などの調理をしないと食べにくい野菜の一つです。
実は調理をしてしまう事で、ブロッコリーの持っている葉酸の多くが壊れたり、流れたりしてしまいます。

栄養が壊れたり流れたりしてしまう調理過程は、洗う時と茹でる時です。
水で洗う事でビタミンが溶けて流れ出てしまいますので、あまり長い間水に流さないようにしましょう。

また加熱方法も工夫が必要で、普通にお湯で湯がくとゆで汁に栄養が流れてしまいますので、蒸すかレンジでチンをすると良いと言えます。
洗ったブロッコリーを、ラップでしっかり包んで600wで2分チンするだけです。

ただし分量によるので、様子を見ながら加減してください。

妊娠中は葉酸豊富なブロッコリーをどの位の量まで食べて良い?

妊娠中は葉酸豊富なブロッコリーをどの位の量まで食べて良い

妊娠中はブロッコリーを食べて良い上限量は特に決められてはいません。
しかし、妊娠初期に必要な葉酸をブロッコリーだけで補うのは不可能です。

ブロッコリー100gあたり、約210μgの葉酸が含まれているので、1日400μgの目安量とすると、単純計算で200gは摂取しないといけません。

これはブロッコリー約8個分にもなります。
特にブロッコリーなどの食品に含まれる葉酸は水溶性なので、調理中に洗ったり、ゆでるときに葉酸が流れ出てしまい、食べる時には半分ぐらいの半分になってしまいます。

ブロッコリーだけで厚生労働省の推奨する量をカバーするとなると、8個も毎日食べ続けなくてはならない事になり、現実的ではありません。
同じ食材をこれだけ食べ続けは大変です。

また、妊娠中に必要な栄養素は葉酸だけではありませんので、ブロッコリーだけ食べるとは良くありません。

妊婦が葉酸を摂れるブロッコリーの簡単レシピ

妊婦が葉酸を摂れるブロッコリーのレンジで簡単レシピ

葉酸をたっぷり取れて、簡単5分で出来る「ブロッコリーサラダ」のご紹介です。
材料はブロッコリー1株、サラダ豆1パック、マヨネーズ大さじ2、砂糖小さじ1/2、ミニトマト適量。

ブロッコリーはあらかじめ茹でておき、材料と調味料を混ぜたものとサラダ豆を入れて混ぜるだけです。
最後にまわりにミニトマトを飾って出来上がりとなっています。

栄養満点の豆や野菜をさっぱりと食べられるので、つわり時期の妊婦さんにもオススメと言えます。

妊娠中の葉酸はブロッコリーとサプリと併用!

妊娠中の葉酸はブロッコリーだけでなくサプリと併用

ブロッコリーだけでは妊娠中に必要な葉酸をカバー出来ないので、葉酸サプリを利用すると効率的です。
厚生労働省でも、食事性の葉酸だけでは効率が悪いので、サプリで葉酸を摂取することを推奨しています。

サプリに使われる合成葉酸は吸収率が90%以上あるので、毎日確実に葉酸を取り続けるられるので効率的なのです。
そして、妊活中や妊娠中は、特に口にするものには気を付けなければなりません。

ドラッグストアなどで簡単に手に入る葉酸サプリは安価で魅力的です。
しかし、石油系由来などの化学物質で作られていて、食品添加物が多く使われているものがほとんど。

安いサプリは、葉酸単体だけしか摂取出来なかったり、鉄分やカルシウム、ミネラルなど妊娠中に大切な栄養は配合されていません。
通販の葉酸サプリの方が、品質的に良く、添加物も少なく身体に優しい作りになっています。

葉酸とブロッコリーのまとめ

葉酸とブロッコリーのまとめ

妊娠中は毎日の食事からも葉酸をたくさん取っていきたい時期です。
年中スーパーに並んでいるブロッコリーですが、旬は11月~3月になります。

そのため、この時期は、栄養も豊富で、美味しく、しかも安く手に入れる事が出来ます。
ブロッコリーは葉酸の吸収率を高めるビタミンCも豊富なので、葉酸補給に最適です。

そして、ブロッコリーには食物繊維がとても豊富に含まれており妊娠中の便秘の解消や、消化機能の正常化などの効果もあります。
寒い季節スーパーに行ったら、ぜひブロッコリーをチェックしてみてください。

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