葉酸とカリウム

妊娠中に、ほとんどの妊婦さんが感じるのは、顔や手足のむくみです。
妊婦さんのおよそ30%はむくみに悩むと言われています。

特に妊娠中期から後期には、お腹の赤ちゃんが大きくなるので、妊婦の体重も増加していきます。
顔や手足がむくんでパンパンになると、食べすぎたかな?と思ってしまいますが、実は妊婦特有のむくみのケースが多いのです。

そこで役立つのが「カリウム」です。
カリウムは体内の水分バランスを調整して、余分な水分を排出してくれます。

そのため、妊娠中のむくみ解消に役立つのです。
しかし、カリウムは葉酸に入っているのでしょうか?

また、葉酸サプリとカリウムサプリを併用しても大丈夫でしょうか?
今回は。葉酸とカリウムの関係についてご説明します。

カリウムの健康効果とは?

カリウムは私たちが生命を維持する上で欠かす事の出来ないミネラルです。
そして、カリウムはナトリウムとは逆に、カリウムイオンは大半が細胞内に存在し、カリウムの生体内総量は120~160gです。

むくみとはそもそも、細胞の間に過剰に水が溜まる事で起こります。
カリウムは、細胞内に多く存在して、細胞外に多いナトリウムと連携し細胞膜の浸透圧調節を行っています。

そして、妊娠中は胎盤が圧迫されているので、下半身がよりむくみやすくなるのです。
カリウムは、余分な塩分を尿として出してくれます。

そのため、むくみに悩む方は、積極的にカリウムをを摂りましょう。
カリウムの1日摂取量は3500mgが目安となっています。

妊娠中のカリウム欠乏症とは?

 

通常の食生活をしていれば、カリウム欠乏症は起きないとされています。
しかし、下痢や嘔吐により、カリウムが欠乏する事があります。

妊娠中にカリウムが欠乏すると、むくみ、筋力低下、高血圧、心臓発作、脱力感、食欲不振、腎臓の機能障害者には低カリウム血症などのリスクがあります。

そして、サプリからカリウムを逆に摂りすぎた場合は、不整脈、腎障害、筋力低下、心不全、腸壁緊張、高カリウム血症(腎機能障害の場合)などの原因にもなります。
妊娠期間中に胎児組織にとって必要なカリウムは12.5gです。

そして、妊娠期間1日あたりの量は1日あたり45mgとなり、通常の食事で十分補えると考えられます。
授乳中については、1日当たりの平均367mgのカリウム喪失が起こるため、付加量として200mgが必要です。

妊娠中のむくみに役立つ

妊婦さんがむくみやすいのは、お腹の赤ちゃんへ栄養を届けるために、体内の血液量が増加しているためです。
血液中の90%は水分なので、血液が増加すると、必然的に体内の水分量も増加していきます。

妊娠中は運動不足になりやすいので、代謝が落ちている可能性もあり、下半身を中心にむくみやすくなるのです。
そして、妊娠中の食生活や体重管理のための制限などで、栄養バランスが崩れている事が原因で、カリウム不足が起こっている場合もあります。

カリウム不足の原因は、ホルモンバランスの変化によるものなのです。
しかし、赤ちゃんの身体にも、成長と健康のための必須ミネラルとして、カリウムが使われるのも一因あります。

よって、妊娠中のむくみが気になったら、カリウムサプリまたは葉酸サプリにカリウムが配合されているものを飲むと効果的です。

葉酸サプリメントにカリウムは含まれている?

葉酸サプリメントにカリウムは含まれている

葉酸には、カリウムは含まれていません。
しかし、葉酸サプリの中にはカリウムを配合しているものもあります。

厚生労働省が推奨している1日のカリウム摂取量は、30代の女性で2800mgとされています。
数字を見ると、結構な量のカリウムを摂取しなければなりません。

しかし、妊娠中には、さらに量が増えて3500mgとなっています。
一方で、実際にわたし達日本人が平均的に食事から摂取しているカリウム量は、2000mg前後という結果が出ています。

食生活によって個人差はありますが、全体的には慢性的な不足気味であると言えます。
妊娠中にむくみやすい方は、まずは食事からカリウムを多めに取り入れてみましょう。

では、むくみ防止のために妊娠中に必要なカリウム量を摂取するには、どういった食生活を注意すれば良いのか見てみましょう。

葉酸とカリウムを含む食品は?

カリウムは、野菜や果物、穀類(豆類)から多く摂る事が出来ます。
野菜は切り干し大根(3200mg)、トウガラシ(2800mg)、かんぴょう(1800mg)です。

果物は干しブドウ(740mg)、アボカド(720mg)、干し柿(670mg)です。
穀類は大豆(1900mg)、きな粉(1900mg)、アズキ(1500mg)となっています。

お肉はビーフジャーキー(760mg)、生ハム(470mg)、鶏ささみ(420mgです。
お魚は、煮干し(1200mg)、カツオ節(940mg)、たたみいわし(790mg)です。

妊娠中はホルモンバランスの変化もあり、つわり時期で、体調がすぐれない時や食べられない時もあります。
そういった場合は、カリウムサプリまたは葉酸サプリにカリウム入りのものを飲むのがオススメです。

葉酸とカリウムは併用しても大丈夫?

葉酸とカリウムは併用しても大丈夫

葉酸もカリウムも天然の栄養素ですので、併用しても問題はありません。
また、どちらも摂取目安量を守って飲めば、副作用の心配はないので安心して飲む事が出来ます。

しかし、サプリは必要以上に飲み過ぎると、過剰摂取になる恐れがあります。
そのため、大切な妊娠時期はサプリは1つにした方が、過剰摂取のリスクがないので良いでしょう。

葉酸サプリには、カリウムが配合されているものもあります。
むくみやすい方は、カリウム配合を選ぶと良いと言えます。

妊娠中は葉酸とカリウムをサプリから摂ろう!

妊娠中は葉酸とカリウムをサプリから摂ろう

葉酸は、尿酸の生成に使われる酵素「キサンチンオキシターゼ」の活性化を弱める働きがあります。
尿酸合成酵素の阻害、尿酸塩結晶の溶解などの働きから、尿酸を作る事を抑制する事が出来ます。

そして、カリウムは、腎臓で尿酸のろ過を促します。
妊娠中のむくみの改善などに、カリウムは必要不可欠です。

そして、カリウムは、塩分の摂り過ぎによるむくみや血圧上昇を改善する働きもあります。
葉酸は水や熱に弱く、また吸収率が良くありません。

そのため、サプリメントから摂取するのが効率的です。

葉酸とカリウムのまとめ

葉酸とカリウムのまとめ

妊娠中はむくみに悩む方が多いと言えます。
そのため、カリウム取ってむくみ対策すると、快適に毎日を過ごす事が出来ます。

もちろん、葉酸サプリとカリウムサプリを併用可能です。
この場合、成分の過剰摂取には気を付けてください。

カリウムは、ゆでたり、煮たりすると成分が溶け出すものが多いと言えます。
食品から取るコツは、汁ごと飲めるスープやおみそ汁、煮汁も頂けるよう薄めの味付けをすると、効率良くカリウムを摂取出来ます。

妊娠中はカリウムでむくみ対策をして、快適なマタニティライフを楽しみましょう。

当サイトでは、管理人も実際に利用した葉酸サプリを紹介しています。
葉酸サプリを検討している方は、参考にしてみてください。

●管理人も利用した安全でオススメの葉酸サプリです

数ある葉酸サプリの中でも、利用者トップの商品となっています。 出産経験のある社員スタッフによる継続的なサポートもありますので、安心して利用する事が出来ます。

“ベルタ葉酸”
【ベルタ葉酸が選ばれる理由】
  • 厚生労働省推奨の400μgの葉酸を配合
  • 葉酸以外の栄養素もバランス良く配合
  • 無添加・製造チェックを徹底(GMP)
  • 売上、人気度、満足度はトップ
  • 出産経験のあるベルタ社員が無料サポート
  • 美容成分6種類を配合
  • 飲みやすい形、大きさを徹底追及でつわりでも安心

>>管理人も利用した葉酸サプリを見てみる。