妊娠中は栄養たっぷりで葉酸が豊富な水菜がおすすめ！

スーパーで一年中見かける「水菜」は、味にクセがなく食べやすい野菜ですよね。
この水菜、実は葉酸やビタミン、鉄分など、非常に栄養バランスのよい野菜なので、特に妊婦さんや妊活中の女性に食べて頂きたい食材です。

緑黄色野菜は他にも色々ありますが、中でも水菜は食べやすさと栄養面から、オススメとなっています。
では早速、妊娠中に摂りたい「水菜」の素晴らしさを詳しく見ていきましょう。

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水菜の栄養成分と葉酸の含有量は？

水菜には、100g当たり140μgの葉酸が含まれています。
この量は、実はブロッコリーやアボカドよりも多いのです。

そして、水菜には葉酸だけでなく、その他の栄養素も豊富にあります。
水菜には、100gあたり1300μgものβーカロテンが含まれています。

淡色の水菜が緑黄色野菜の仲間なのは、このβーカロテンの量が高いからなのです。
水菜に豊富に含まれているビタミンCには強い抗酸化作用があり、美白や美肌効果、免疫力をupさせてくれる効果が期待できます。

ビタミンCには葉酸の吸収を助ける働きがあるので、葉酸とビタミンCの両方が摂れる水菜は妊娠中にオススメです。
また、水菜に含まれるカリウムには、体内の水分量を調整する働きがあり、妊娠中の辛いむくみの予防や改善に効果的と言えます。

水菜は妊娠中に不足しがちな鉄分やカルシウムを摂る事も出来ます。
特に、水菜は鉄分だけでなく、血液を作り出す葉酸も一緒に摂れるので、妊娠中に陥りやすい貧血の予防に効果的です。

そして、水菜はサラダや炒め物、おひたしや鍋料理など、一年中どんな料理でも食べやすいのも良いですね。

水菜の葉酸以外の嬉しい効果とは？

水菜は、葉酸の以外にも栄養素が多いので、様々な健康効果が期待出来ます。
水菜には食物繊維が豊富なので、整腸作用があり、妊娠時になりやすい便秘解消に効果的です。

水菜はビタミンＣを多く含むので、妊娠中の風邪予防や疲労回復、肌荒れなどに働きます。
そして、水菜は色が薄いですが緑黄色野菜なので、βカロテンを多く含んでいます。

βカロテンは免疫力促進や、体内でビタミンＡに変わる性質もあり、粘膜や皮膚の健康維持、髪の健康などの効能もあります。
呼吸器系を守ったり、抗ガン作用などの働きも期待できます。

他には、カリウムやカルシウム、マグネシウム、鉄、リンを含むので、骨の成長、健康維持にも効果的です。
水菜は人間が生きる上で必要なミネラルが非常に豊富な野菜なのです。

妊娠中は風邪薬などをなるべく避けたい時期ですから、水菜を積極的に食べて、体調管理と栄養補給をしましょう。

妊娠中に水菜がおすすめの理由

葉酸は、血を増やしてやDNA形成など、身体の重要な働きに欠かせない栄養素です。
特に、妊娠中に摂取する事で、胎児の神経管閉鎖障害リスクを70%も低減出来るので、普段の食生活の中でも意識して摂取しましょう。

葉酸は、ほうれん草やブロッコリー等の色の濃い野菜に多く含まれているイメージがあります。
水菜は淡い色をしていますが、実は緑黄色野菜の仲間であり、葉酸の含有量が多い食材です。

水菜はシャキシャキとした歯ごたえと、クセの無い味でその調理法を選ばないので、妊娠中のつわり時期でも食べやすくオススメ出来ます。
水菜は葉酸だけでなくその他の栄養素がたっぷりと含まれていますので、積極的に摂りましょう。

水菜だけで妊婦に必要な葉酸は十分？

厚生労働省が、妊娠中の女性に推奨している1日の葉酸摂取量は400μgとしています。
水菜100g当たりの葉酸含有量は140μgですから、毎日沢山食べれば、水菜だけで妊娠中に必要な葉酸量をまかなえそうな気がしますが、実際はそうとも言えないのです。

なぜなら、葉酸は水溶性ビタミンなので、水や熱に弱く、調理の段階で失われやすいからです。
そして、食品からの摂取は食べた量の約50%しか吸収されないという弱点もあります。

ですから、水菜だけで妊娠中に必要な葉酸の摂取量を全て賄う事は、残念ながら難しいと言えます。
水菜は葉酸をたっぷり含みますが、なるべく新鮮なうちにサラダで生のまま食べるのが一番です。

水菜を調理する場合は、葉酸を失わない為に、蒸し料理や電子レンジを活用して、水や熱を極力使用しないで調理すると良いでしょう。
また、葉酸はビタミンCや、ビタミンB6・ビタミンB12と同時に食べることで吸収率がアップします。

ビタミンCはいちごや赤ピーマン、ビタミンB6は鮭や鳥ひき肉、ビタミンB12はしじみやアサリに多く含まれていますので、これらを水菜と一緒に食べると効果的です。
葉酸を多く含む水菜と同時に、吸収率を助ける食べ物も意識する事で、効率よく葉酸を摂取する事が出来ます。

食品から十分な葉酸を補えない分は、葉酸サプリメントを利用するのが最も効果的。
葉酸サプリは妊娠中に必要な摂取量をまとめて摂ることができ、吸収率が90%なので確実だからです。

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葉酸が豊富な水菜のまとめ

妊娠中に水菜から葉酸を摂るメリットとして、水菜は栄養価が高い割にカロリーはほとんどない事です。
ですから、体重管理をしている妊娠中にも、カロリーを気にせず沢山食べる事が出来ます。

水菜は一年中手に入って、調理しやすいのでオススメです。
水菜は葉酸が豊富に含まれていますが、葉酸だけで妊娠中に必要な摂取量を全て摂る事は困難と言えます。

そこで、厚生労働省も妊娠中や妊活中の女性に勧めているのが、葉酸サプリメントです。
葉酸サプリに配合されている葉酸は、吸収率が約90％と高く確実に摂取する事が出来ます。

妊娠中に飲む葉酸サプリメントを購入する場合には、原料や製造工程での安全性をしっかりと確認した上で選ぶようにしましょう。

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葉酸サプリを検討している方は、参考にしてください。