葉酸とレバー

葉酸を多く含む食べ物として、レバーが挙げられます。
摂り方を気を付けなければならない食品のひとつとなっています。

妊娠中は、貧血になりやすいために、レバーを貧血対策として、食べている妊婦の方が多くいます。
そこで、妊娠中に必要な葉酸と鉄分を同時に摂取出来るのがレバーです。

妊娠中は、葉酸の摂取が必要であり、同時に鉄分も多く必要とされます。
特に、妊娠後期になると、お腹の赤ちゃんの成長と共に、栄養素を運ぶための血液量が増えていくので、鉄分も大切なのです。

そのため、妊娠中は鉄分不足になりやすく、貧血を引き起こしやすくなります。
そのため、普段よりも多く鉄分を摂るように意識していきたいものです。

葉酸と鉄分を多く含むレバーは、食べ方によっては、お腹の赤ちゃんに悪い影響を及ぼす事があります。
注意点をしっかり確認するようにしてください。

今回は、妊娠中の葉酸と鉄分補給に役立つレバーについて検証していきましょう。

妊娠中はレバーから葉酸と鉄分を摂取しよう!

レバーは妊娠中の女性には、必要な葉酸と鉄分を同時に摂取出来る非常に便利な食材と言えます。
牛レバーは牛の肝臓で、葉酸、ビタミンA・鉄分などが豊富な食材です。

妊娠中の鉄分不足は、貧血やつわり解消など様々な健康へ影響する事が分かっています。
レバーが苦手な人は鉄分不足を解消するために、葉酸サプリでヘム鉄入りのものを効率よく摂り入れていくと、貧血対策になるのでオススメと言えます。

ヘム鉄は、鶏・豚・牛レバーなど動物性の食品に含まれる鉄分のひとつです。
体内では鉄分の生成が行われないため、レバーなどの食べ物でとり入れなければいけません。

しかし、苦手で食べられない場合は、ヘム鉄入りのサプリを利用すると良いでしょう。

レバーに含まれる葉酸と鉄分の摂取量は?

レバーに含まれる葉酸と鉄分の摂取量

牛レバー100gあたりの葉酸含有量は1000μgです。
1単位あたり可食部は1切れ40gですので、1単位あたりの葉酸含有量は、400μgとなります。

レバーと言えば、牛レバーの他に、鶏レバー・豚レバーもあります。
それぞれ葉酸含有量は1300μg、810uμgと豊富に含まれています。

妊娠中の女性が1日に必要な葉酸量は400μg、鉄分は、妊娠初期は13mgから13.5mg、妊娠中期から後期は25.5から26mgです
妊娠前から妊娠中、授乳中は食べ物とサプリなどで、たっぷり葉酸を摂取する必要があります。

この時期に焼き鳥屋さんに行ったら、体調管理のためにも、必ずレバーは注文したい一品ですね。

妊娠中は葉酸を含む焼き鳥のレバーを何本食べても良い?

妊娠中は葉酸を含む焼き鳥のレバーを何本食べても良い

レバーの食べ過ぎは、妊娠中の体に良くありません。
しかし、食べ過ぎて、すぐ体調が変化する事はないのです。

問題なのは、毎日多くののレバーを食べ続けると、体に不調が現れてくる可能性があるという事。
レバーを食べる目安は、週に2・3回まで、そして1日あたりの目安量は焼き鳥約1/3本分です。

妊婦はレバーに多く含まれるビタミンAを1日7,800μg以上摂取すると、胎児に奇形を起こす可能性が高くなると報告されています。
もし、焼き鳥を食べ過ぎた場合は、翌日は食べないなどして工夫をしましょう。

妊娠中はレバーだけで必要な葉酸量を摂取できる?

妊娠中はレバーだけで必要な葉酸量を摂取できる

妊活中や妊娠初期の妊婦さんは、1日480μgの葉酸を摂る事が厚生労働省から推奨されています。
妊娠中は胎児の正常な発育や健康な母体のためにも、栄養バランスの良い食事を取る習慣を心がけましょう。

レバーなどの食品から、1日の推奨量を毎日摂取出来れば良いと言えます。
しかし、食品に含まれる葉酸は天然葉酸といって、約半分は体内に吸収されない性質があります。

よって、妊娠中に必要な葉酸の量は、食品からだけでは確実に摂取出来ないのです。
そのため、厚生労働省はサプリメントなどの健康食品に含まれる合成葉酸をメインに摂る事を推奨しています。

妊娠中に葉酸を含むレバーを食べる際に注意しよう

妊娠中に葉酸を含むレバーを食べる際に注意すること

レバーなど食品に含まれる葉酸は、水に溶けやすく、加熱に弱く、胃酸によって分解されるとしています。
厚生労働省の研究結果によると、体内に摂取できる量は50%程度としています。

妊娠中に頑張ってレバーを多く食べても、葉酸は約半分しか体内に吸収がされないのです。
そして、天然葉酸は、神経管閉鎖障害のリスク軽減の働きについて科学的根拠は不十分になっています。

つまり、妊娠中の葉酸は、合成葉酸のみ効果が期待出来るとしているのです。
よって、妊娠中の葉酸はサプリから定期的に摂取する方法が最も効率的だと言えます。

そして、妊婦さんが鉄分豊富なレバーを食べる時は、次の注意点を確認してください。

レバーはしっかり加熱すること

食品衛生法により、牛レバーは食中毒やE型肝炎など様々なリスクがあります。
そのため、生で食べられなくなりました。

厚生労働省は、牛に限らず豚や鶏レバーの生食も食べないように伝えています。
特に妊娠中は免疫力が低くなっています。

そのため、食中毒に関しては、慎重に考えなくてはいけませんので注意が必要です。
よって、レバーを食べる時は、中心部までしっかり加熱処理をしてから食べましょう。

そして、加熱処理をしたレバーでも、食べ過ぎると必要以上に体内に栄養成分が増え過ぎてしまいます。
そのため、お腹の赤ちゃんの発育に影響してしまう場合があります。

レバーの食べ過ぎは、ビタミンAの過剰摂取が心配です。
レバー単体ではなく、野菜と一緒に料理して、量を調節して食べ過ぎに気を付けましょう。

レバーに含まれるビタミンAの過剰摂取に注意

レバーには葉酸や鉄分以外にもビタミンが多く含まれています。
国立健康・栄養研究所によると、妊婦がビタミンAを1日7,800μg以上摂取すると、胎児に奇形を起こす可能性が高くなると報告されています。

このビタミンは、脂質性ビタミンと言われています。
過剰摂取した場合は、身体の外に排出されずに、体内に溜まってしまうという性質があるのです。

鶏や豚のレバーはビタミンAの含有量がとても多いので、気を付ける必要があります。
レバー100g当たりのビタミンA含有量は、豚レバーが13,000μg、鶏レバーが14,000μg、牛レバー1,100μgです。

妊娠中にレバーなどビタミンAを多く含む食品を1回食べたからといって、影響をそれほど心配する必要はありません。
しかし、食べ過ぎには注意が必要です。

妊娠中に葉酸や鉄分をレバーで摂りたい場合は、ビタミンAが少なめの牛レバーにすると良いでしょう。

レバーは食べ過ぎに注意

レバーには、脂質性ビタミンのビタミンAが多く含まれています。
そのため、妊娠中の食べ過ぎは、くれぐれも気を付けなければなりません。

妊娠中は胎児の障害を予防するために葉酸を摂取していきます。
しかし、ビタミンを過剰摂取してしまうと、奇形のリスクを高めてしまう事になります。

葉酸の効果が期待出来なくなってしまいます。
ビタミンAはレバーだけにが含まれているのではなく、うなぎやホタルイカなどの食材にも多く含まれています。

1日の食事メニューに脂質性ビタミンのビタミンAが豊富に含まれた食材が使われていると、体内に増え過ぎてしまいます。
そのため、献立する時は意識しましょう。

妊娠中に葉酸と鉄分が摂れる臭みが少ない「レバーおろし煮」レシピ

妊娠中に葉酸と鉄分が摂れる臭みが少ない「レバーおろし煮」レシピ

ここで、大根おろしとポン酢で煮込んだ、さっぱり美味しい「レバーおろし煮」のレシピをご紹介します。
材料は鶏レバー200gから250g、大根5センチ、小ねぎを小口切りしたもの大さじ3、生姜かけ、昆布ポン酢大さじ2、砂糖小さじ2、醤油小さじ1です。

ボールに食塩水と氷を入れておき、鶏肝を削き切りにして食塩水のボールに入れます。
鶏肝をボール内で振り洗いして、残りの血を洗い流してから、キッチンペーパーで水気をとります。

別のボールに鶏肝、生姜、醤油をいれ混ぜておいてください。鍋に大根おろしを入れて、その上に鶏肝を入れて、残りの大根おろしを乗せて、蓋をして沸騰後5分煮ます。
砂糖を入れて1分煮込み、昆布ポン酢を加えて、強めの中火で汁気が半分以下になるまで、蓋をせず煮込みます。

汁気が半分以下になったら小ねぎを加え、さっと混ぜれば出来上がりです。

妊娠中に必要な葉酸はレバーだけでなくサプリから摂取しよう!

妊娠中に必要な葉酸はレバーだけでなくサプリメントから摂取しよう

レバーには妊婦さんが必要とする葉酸と鉄分が、まとめて摂れる素晴らしい食材です。
しかし、それもビタミンの過剰摂取を避けるため、週に1回または2回、そして1回に60g程度を食べるようにしましょう。

そして、厚生労働省は、葉酸サプリに含まれる合成葉酸を摂取する事で、神経管閉鎖障害を予防する効果があると述べています。
世界85ヵ国で葉酸が義務付けられていて、アメリカでは葉酸強化食品が流通してから、二分脊椎の患者数が約50%減少したとの報告があります。

日本は、まだ葉酸の義務化はされておらず、妊娠前には普段の食事以外に1日400μgの葉酸サプリメントを摂取する事が望ましいと推奨されているに留まっています。
つまり、自分から意識して葉酸サプリメントを摂取する必要があるのです。

葉酸とレバーのまとめ

葉酸とレバーのまとめ

葉酸は造血ビタミンと呼ばれるぐらい、妊娠中の貧血対策にもピッタリです。
そして、レバーに含まれる鉄分は妊娠中の貧血予防にとても役立ちます。

しかし、レバーのビタミンA含有量はかなり多いと言えます。
そのため、妊娠中は葉酸と鉄分補給のために、レバーを集中的に食べ続けるのは避けましょう。

妊娠中は葉酸を多く含む食品の他に、葉酸サプリと併用しましょう。
また、葉酸の過剰摂取にも気を付けて、上手に葉酸や鉄分を摂り入れていきましょう。

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