葉酸と大豆

妊活中から妊娠中は、葉酸の必要性が常識になりつつあります。
葉酸には、お腹の赤ちゃんの成長をサポートするので、先天異常のリスクが下がるとされています。

葉酸は緑黄色野菜などの多くの食品に含まれています。
しかし、日頃食べる機会の多い大豆製品には、どれくらいの葉酸量が含まれているのでしょうか?

大豆製品には豆腐や納豆、そして豆乳など毎日食べるものが多いので、手軽に葉酸を摂れたら、嬉しいですよね。
そして、大豆に含まれる葉酸だけで妊娠中に必要な摂取量を全て賄えるのでしょうか?

大豆製品には妊娠中の女性に嬉しい健康効果が多いと言われているので期待出来そうですね。 
それでは早速、大豆に含まれる葉酸について検証していきましょう。

大豆製品に含まれる葉酸の含有量は?

大豆製品に含まれる葉酸の含有量

大豆製品と言えば、豆腐や納豆、きな粉や豆乳など、様々な食材が挙げられます。
大豆製品は多くのお料理にアレンジして使用出来るので、冷蔵庫に何かしらの大豆製品が常備してある方も多いと言えます。

大豆には、女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンが豊富なので、意識して摂る女性も多くいます。
そして大豆製品には、実は葉酸も含まれています。

豆腐には、100gあたりおよそ5~12μgの葉酸、納豆は100gあたり120μg、きな粉には100g中250μg含まれています。
冷や奴などはすぐに用意出来て、つわりの時期でもさっぱり食べられるので妊婦に人気がある食品です。

豆乳ドリンクで手軽に葉酸を摂取しよう!

最近では牛乳の代わりに豆乳を使用したソイラテや、豆乳を使ったクリーム煮など、豆乳を使った料理もいろいろあります。
豆乳には、成分が無調整の大豆の味が濃いものと、飲みやすくした調整豆乳があります。

無調製豆乳には葉酸が100mlに28μg、調製豆乳には100mlに31μg含まれているのです。

豆乳の味は独特で苦手な方も多いかと思います。
しかし、最近では、コーヒーやバナナ風味などの色々なフレーバーの豆乳も販売されています。

そのため、葉酸を摂る目的で、ぜひ試して見てください。

大豆の葉酸量が多いのは豆腐と納豆!

家庭の冷蔵庫に入っている大豆製品と言えば、納豆や豆腐が挙げられます。
大豆製品の中でも豆乳と納豆は葉酸を多く含んでいて、豆腐は100gあたり12μg、納豆100gあたり120μgの葉酸が含まれていまるのです。

そして、納豆は豆腐の約2倍もの葉酸を含んでいるので、納豆1パックで約60μgの葉酸が摂れる事になります。
妊娠中に納豆を食べると葉酸を多く摂れるので、1日1パック程度を目安に食べると良いでしょう。

大豆は葉酸以外にも栄養成分が豊富

大豆は葉酸以外にも栄養成分が豊富

大豆には葉酸以外にも女性に嬉しい栄養成分があります。
大豆には食物繊維、特に不溶性食物繊維が多く含まれています。

腸内の善玉菌を増やして、妊娠中の便秘の解消に役立ちます。
不溶性の食物繊維は、水に溶けない食物繊維となっています。

そのため、胃や腸に入ると水分を吸収して膨らみ、満腹感を得る事が出来るので食べ過ぎを防いでくれるのです。
また、不溶性食物繊維が腸で分解されると善玉菌が増えるので、腸内環境が良くしてくれるのです。

次に大豆は「畑のたんぱく質」と呼ばれるくらい良質なたんぱく質が豊富に含まれています。
たんぱく質は、血液や筋肉を作るのに必要な栄養素で、その中でも大豆たんぱく質は吸収率が高いのに、カロリーが低いので妊娠中の体重コントロールに役立ちます。

大豆のたんぱく質は、中性脂肪やコレステロールを下げる効果があります。
そのため、体重が気になる方は、肉より大豆でのたんぱく質補給が有効です。

妊娠中の大豆イソフラボンの過剰摂取に注意

妊娠中の大豆イソフラボンの過剰摂取に注意

大豆というと女性の多くが、「大豆イソフラボン」の摂取のために、大豆製品を食べています。
大豆イソフラボンには、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きがあり、ホルモンバランスの乱れを整えてくれます。

妊娠中は豆乳をたくさん飲んでも、お腹の赤ちゃんに影響はないのでしょうか?
大豆イソフラボンの過剰摂取は、お腹の赤ちゃんの脳や生殖器の発達不全を引き起こす恐れがあります。

さらに、大豆イソフラボンの持つ「トポイソメラーゼ阻害作用」により、赤ちゃんに遺伝子異常が出る恐れがあるのです。
また、赤ちゃんが大豆アレルギーになる恐れもありますので、摂り過ぎには注意が必要です。

妊娠中の大豆イソフラボンの上下摂取目安量は?

妊娠中の大豆イソフラボンの1日摂取量は、70~75mgです。
よって、妊娠中は大豆イソフラボンは75mg以上摂取しないようにしましょう。

これは、コップおよそ杯分に相当するので、それ以上は飲まないように気を付ける必要があります。
また豆腐1丁を食べたら、1日分の大豆イソフラボン量のほとんどを食べてしまう事になります。

納豆なら2パックで1日分の量を超えてしまいます。
1日に豆乳や納豆を両方食べると、大豆イソフラボンの過剰摂取になる危険性があります。

そのため、量を考えて食べるようにしていきましょう。

妊娠中に必要な葉酸の摂取量を大豆だけで補える?

妊娠中に必要な葉酸の摂取量を大豆だけで十分に補える

厚生労働省が発表している食事摂取基準では成人女性の場合、1日に必要な葉酸は240μgです。
しかし、妊娠すると体内や胎児の発育に大量の葉酸が使われるため、通常の倍の量となる480μgの葉酸の摂取が推奨されています。

また、妊娠の1カ月前から妊娠3カ月までの妊娠初期の間は、胎児の神経管閉鎖障害の症状が現れるリスクを減らす目的で、400μgの葉酸をサプリメントや強化食品などから付加的に摂取する事が推奨されています。

大豆を含めた食品に含まれているのは、天然葉酸なので、吸収率が50%程度しかなく、思ったよりも体内に葉酸を摂取出来ません。
妊娠中は普段の食事にプラスして、摂るべきとされている葉酸量はサプリの合成葉酸から400μgとされています。

妊娠中は大豆だけで妊娠中に必要な栄養素を摂取するのは難しいので、葉酸サプリを併用していきましょう。

葉酸はサプリメントから摂取するのが効率的!

葉酸はサプリメントから摂取するのが効率的

葉酸には大豆製品などの食品から摂取出来る天然葉酸と、サプリメントから摂取出来る合成葉酸の二種類があります。
大豆製品などの食品から1日の推奨量を毎日摂取するのは量的に困難だけでなく、天然葉酸はその効果について科学的根拠は不十分なのです。

厚生労働省が運営している健康情報サイト「e-ヘルスネット」によると、神経管閉鎖障害のリスク低減結果が認められたのは合成葉酸のみとなっています。

よって、妊娠中の大切な時期は、厚生労働省はサプリメントから摂る事を推奨しているのです。
妊活中や妊娠中の方は、葉酸サプリからの摂取をオススメします。

厚生労働省は、葉酸の1日当たりの上限摂取量を1000μgとしているので、過剰摂取にはくれぐれも注意しましょう。

葉酸と大豆のまとめ

葉酸と大豆のまとめ

豆腐や納豆といった大豆製品は、栄養価が高く妊娠中にオススメの食品です。
しかし、妊娠中に大豆イソフラボンを過剰摂取すると、ホルモンバランスを乱してしまう恐れもあります。
お腹の赤ちゃんにも影響する可能性があるので、気を付けて摂取するようにしましょう。

妊婦さん向けの葉酸サプリなら、葉酸以外にも鉄分やカルシウムが配合されたものもありますので、妊娠中の健康管理に役立ちます。
そして、サプリなら、1日1粒から2粒程度の服用で400μgをしっかりと摂取する事が出来ます。

葉酸を十分に摂る事で、赤ちゃんの障害リスクは70%も軽減することが可能です。
そのため、妊娠中は葉酸サプリを利用する事をオススメします。

当サイトでは、管理人が実際に利用した葉酸サプリを紹介しています。
葉酸サプリを検討している方は、参考にしてください。

●管理人も利用した安全でオススメの葉酸サプリです

数ある葉酸サプリの中でも、利用者トップの商品となっています。 出産経験のある社員スタッフによる継続的なサポートもありますので、安心して利用する事が出来ます。

“ベルタ葉酸”
【ベルタ葉酸が選ばれる理由】
  • 厚生労働省推奨の400μgの葉酸を配合
  • 葉酸以外の栄養素もバランス良く配合
  • 無添加・製造チェックを徹底(GMP)
  • 売上、人気度、満足度はトップ
  • 出産経験のあるベルタ社員が無料サポート
  • 美容成分6種類を配合
  • 飲みやすい形、大きさを徹底追及でつわりでも安心

>>管理人も利用した葉酸サプリを見てみる。