葉酸と大豆

妊活中から妊娠中は、葉酸の必要性が常識になりつつあります。
葉酸には、お腹の赤ちゃんの成長をサポートするので、先天異常のリスクが下がるとされています。

葉酸は緑黄色野菜などの多くの食品に含まれています。
しかし、日頃食べる機会の多い大豆製品には、どれくらいの葉酸量が含まれているのでしょうか?

大豆製品には豆腐や納豆、そして豆乳など毎日食べるものが多いので、手軽に葉酸を摂れたら、嬉しいですよね。
そして、大豆に含まれる葉酸だけで妊娠中に必要な摂取量を全て賄えるのでしょうか?

大豆製品には妊娠中の女性に嬉しい健康効果が多いと言われているので期待出来そうですね。 
それでは早速、大豆に含まれる葉酸について検証していきましょう。

大豆製品に含まれる葉酸の含有量は?

大豆製品に含まれる葉酸の含有量

大豆製品と言えば、豆腐や納豆、きな粉や豆乳など、様々な食材が挙げられます。
大豆製品は多くのお料理にアレンジして使用出来るので、冷蔵庫に何かしらの大豆製品が常備してある方も多いと言えます。

大豆には、女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンが豊富なので、意識して摂る女性も多くいます。
そして大豆製品には、実は葉酸も含まれています。

豆腐には、100gあたりおよそ5~12μgの葉酸、納豆は100gあたり120μg、きな粉には100g中250μg含まれています。
冷や奴などはすぐに用意出来て、つわりの時期でもさっぱり食べられるので妊婦に人気がある食品です。

豆乳ドリンクで手軽に葉酸を摂取しよう!

最近では牛乳の代わりに豆乳を使用したソイラテや、豆乳を使ったクリーム煮など、豆乳を使った料理も色々あります。
無調製豆乳には葉酸が100mlに28μg、調製豆乳には100mlに31μg含まれているのです。

豆乳の味は独特で苦手な方も多いかと思います。
しかし、最近では、コーヒーやバナナ風味などの色々なフレーバーの豆乳も販売されています。

そのため、葉酸を摂る目的で、ぜひ試して見てください。

大豆の葉酸量が多いのは豆腐と納豆!

家庭の冷蔵庫に入っている大豆製品と言えば、納豆や豆腐が挙げられます。
大豆製品の中でも豆乳と納豆は葉酸を多く含んでいて、豆腐は100gあたり11~12μg、納豆100gあたり120μgの葉酸が含まれていまるのです。

妊娠中に納豆を食べると葉酸を多く摂れるので、1日1パック程度を目安に食べると良いでしょう。

大豆は葉酸以外にも栄養成分が豊富

大豆は葉酸以外にも栄養成分が豊富

大豆製品には、納豆や豆腐豆乳などがあります。
我々が毎日食べている食材でありますが、葉酸が多く含まれているので妊娠中にもオススメの食材です。

そして、大豆には葉酸以外にも不溶性の植物繊維が多く含まれていますので、妊娠中の便秘に大変効果的です。
妊娠中は、お腹の胎児が大きくなるので胃が圧迫されて、便秘になってしまう方が多くいます。

しかし、妊娠中は医薬品にあまり頼りたくありませんよね。
そこで大豆製品を摂取すると、食物繊維が多く含まれているため、自然な便を促す事ができて便秘解消に効果的です。

そして、大豆には良質なタンパク質が含まれています。
そのため、低カロリーでありながら細胞分裂に効果的な良質なタンパク質をしっかり摂取する事が出来ます。

妊娠中の大豆イソフラボンの過剰摂取に注意

妊娠中の大豆イソフラボンの過剰摂取に注意

大豆製品には、大豆イソフラボンという成分が多く含まれています。
大豆イソフラボンは女性ホルモンを整えて、ホルモンバランスを正しくしてくれるのです。

そのため、生理不順やホルモンバランスによる肌荒れなどに効果があります。
しかし、気を付けたいのは妊娠中に大豆イソフラボン過剰摂取してしまうと、胎児の細胞分裂に悪影響を及ぼし、早産や死産のリスクが高まってしまうのです。

そのため、大豆製品を食べ過ぎて、大豆イソフラボンを摂取し過ぎないように気を付けてください。

妊娠中の大豆イソフラボンの上下摂取目安量は?

妊娠中の大豆イソフラボンの1日摂取量は、70~75mgです。
よって、妊娠中は大豆イソフラボンは75mg以上摂取しないようにしましょう。

これは、コップおよそ杯分に相当するので、それ以上は飲まないように気を付ける必要があります。
また豆腐1丁を食べたら、1日分の大豆イソフラボン量のほとんどを食べてしまう事になります。

納豆なら2パックで1日分の量を超えてしまいます。
1日に豆乳や納豆を両方食べると、大豆イソフラボンの過剰摂取になる危険性があります。

妊娠中に必要な葉酸の摂取量を大豆だけで補える?

妊娠中に必要な葉酸の摂取量を大豆だけで十分に補える

大豆製品には、葉酸が含まれていますが、食品に含まれる葉酸というのは天然葉酸が含まれているため、体内への吸収率が50%しかありません。
そのため、大豆製品に関わらず、食品から葉酸を摂取するのは思ったより多く摂取出来ないのです。

そのため、厚生労働省は体への吸収率が90%以上ある葉酸サプリメントから、しっかり定期的に葉酸を摂取する事を推奨しています。
特に妊娠中は多くの葉酸を必要とするので、食品だけではなく葉酸サプリを利用して吸収率の良い合成葉酸を摂取していきましょう。

妊娠中に必要な葉酸摂取目安量は、通常の食事のほかにサプリメントから合成葉酸を400μg必要とされています。

葉酸はサプリメントから摂取するのが効率的!

葉酸はサプリメントから摂取するのが効率的

葉酸には大豆製品などの食品から摂取出来る天然葉酸と、サプリメントから摂取出来る合成葉酸の二種類があります。
大豆製品などの食品から1日の推奨量を毎日摂取するのは量的に困難だけでなく、天然葉酸はその効果について科学的根拠は不十分なのです。

厚生労働省では、神経管閉鎖障害のリスク低減させるためには合成葉酸が良いと言っています。
よって、妊娠中の大切な時期は、厚生労働省はサプリメントから摂る事を推奨しているのです。

妊活中や妊娠中の方は、葉酸サプリからの摂取をオススメします。
厚生労働省は、葉酸の1日の上限摂取量を1000μgとしているので、過剰摂取にはくれぐれも注意しましょう。

葉酸と大豆のまとめ

葉酸と大豆のまとめ

妊娠中に大豆製品の納豆、豆腐、豆乳摂取する事で、葉酸を摂取出来ます。
また、食物繊維が摂取できるので、妊娠中の便秘解消に効果的です。

低カロリーで高タンパク質の大豆製品は、良質なタンパク質を摂取出来るので、妊娠中に積極的に摂取していきましょう。
ただし、大豆製品だけで妊娠中に必要な葉酸を全て取る事はほぼ不可能ですので、葉酸サプリを併用して定期的に葉酸を摂取していきましょう。

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