葉酸とアスパラ

妊娠初期は、お腹の中の赤ちゃんのためにも日頃の食生活にも気を使う必要があります。
妊娠中は、特に「葉酸」を最優先に摂れる食事をしていきたい所です。

葉酸は緑黄色野菜に多く含まれており、中でもアスパラガスは、葉酸の含有量が高い野菜のひとつとなっています。
アスパラは、春先から夏までが旬の野菜ですが、今ではスーパーで一年中売られていて、比較的安く手に入れやすい野菜になりました。

アスパラに含まれている栄養素は葉酸以外にも、妊婦にとって嬉しい働きがある栄養が豊富なのです。
では、アスパラにはどのくらいの葉酸が含まれているのでしょうか?

また、葉酸以外の栄養素とその効果は、どんなものがあるのか検証していきましょう。

アスパラガスに含まれる葉酸の含有量は?

アスパラガスには、グリーンアスパラガスとホワイトアスパラガスの2種類あります。
栄養価は、グリーンアスパラガスの方が栄養値が高くなっています。

グリーンアスパラに含まれる葉酸含有量は、100gあたり190μg含んでいます。
これは野菜の中でも、かなり高い葉酸含有量となっています。

アスパラ3本なら、葉酸の量は102μgになります。
そのため、妊娠中は、アスパラをゆでたものを3本から4本を目安に食べましょう。

ホワイトアスパラは、グリーンアスパラと比べて栄養価が落ちます。
しかし、グリーンアスパラの1.5倍以上のポリフェノールが含まれています。

ポリフェノールは、妊婦のつわりを軽減する効果があるので、用途によって食べ分けると良いでしょう。
そして、ホワイトアスパラガスは、甘味が強く食感も柔らかいため、食べやすい特徴があります。

アスパラだけで妊娠中に必要な葉酸量を十分に摂れる?

アスパラだけで妊娠中に必要な葉酸量を十分に摂れる

妊娠中に必要な栄養素をバランス良く含む、栄養価の高いグリーンアスパラガスは妊婦にオススメの野菜です。
では、妊娠中にアスパラだけ食べていれば、妊娠中に必要な葉酸は十分に補えるのでしょうか?

妊娠中に必要な1日の葉酸の目安量である400μgをアスパラだけで摂るには、約11本も食べる必要があります。
そして、アスパラなどの食品に含まれる葉酸は天然葉酸と言われ、水溶性ビタミンの一種のため、水に溶けやすく、そして熱に弱い性質を持っています。

よって、水洗いや加熱調理をする過程で、その多くが失われてしまいうという弱点があるのです。
さらに、食品に含まれる天然葉酸は体内吸収率は約50%と低いため、思ったよりも体に摂り入れられないのです。

残念ながら、葉酸を多く含むアスパラだけを食べても、妊娠中に必要な葉酸を十分に補う事は難しいと言えます。

妊娠中に必要な葉酸の摂取はアスパラだけでなくサプリを!

妊娠初期は、つわりなどもあるので、アスパラガスや、野菜だけで妊娠中に必要な葉酸を補うのは大変です。
もちろん、日頃の食生活から葉酸などの栄養素を摂る事は基本となっています。
しかし、妊娠中はお腹の赤ちゃんの先天性奇形を防ぐためにも、しっかりと必要な量の葉酸を摂る事が大切なのです。

そこで、厚生労働省は毎日の食事だけでは足りない分の葉酸を、サプリで補うことを推奨しています。
サプリに配合されている合成葉酸は、吸収率が約90と高く、確実に体内に葉酸を摂り入れる事が出来るからです。

葉酸サプリには数多くの種類があり、妊娠中には避けた方がよい食品添加物が使用されている商品もあります。
お腹の赤ちゃんの健康にも影響を及ぼす可能性も考えられますので、注意しましょう。

よって、妊娠中に飲む葉酸サプリを選ぶ際には、原料や添加物、製造工程での安全性をしっかりと確認するようにしてください。

アスパラに含まれる葉酸以外の栄養素と健康効果

アスパラに含まれる葉酸以外の栄養素と健康効果

アスパラ100gあたりに含まれる主な成分は、葉酸が190μgの他に、以下の栄養素が含まれています。
ビタミンEが1.5mg、ビタミンKが43μg、カルシウムが19mg、食物繊維が1.8g、亜鉛が0.5mgです。

特に妊娠初期に必要な成分の一つであるビタミンEは、妊娠初期の流産を予防になります。
病院でも流産の予防として、ビタミンEを処方される事がある程です。

そして、お腹の中の赤ちゃんに酸素を運び、胎盤の形成する役目もあるので、妊娠ビタミンと呼ばれています。
次にアスパラに含まれるビタミンKについては、お腹の中の赤ちゃんが生まれる時に起こる頭蓋内出血などの出血を抑える効果があるのです。

アスパラは妊娠中の便秘解消とむくみ予防にも有効

そして、食物繊維は妊娠中の便秘を改善してくれます。
カルシウムは、お腹の中の赤ちゃんの骨や歯を形成する作用があり、妊娠初期は妊婦にとって特に重要な成分だと言えます。

アスパラにはカリウムも多く含まれ、体内の水分量を調整する働きがあります。
余分な水分を尿などによって排出してくれて、むくみの改善に効果が期待出来ます。

アスパラに含まれるアスパラギン酸の効果が凄い!

アスパラに含まれるアスパラギン酸の効果が凄い

アスパラガスは、アミノ酸の一種の「アスパラギン酸」というアミノ酸の配合があり、妊娠時の疲労回復に大変役立ちます。
アスパラギン酸はスタミナアップの強い味方として、疲労回復、滋養強壮目的の他に、栄養ドリンクなどにも入っています。

アスパラギン酸には、他にも利尿作用により毒素のあるアンモニアを体外へ排出する作用や、腎臓・肝臓の機能回復、そして新陳代謝を活発にし美肌へと導く効果があります。
そして、疲労の原因となる乳酸を分解して、エネルギーに変える効果もあるので、妊娠中の疲労回復はアスパラを食べて対策をしましょう。

アスパラガスは煮たり焼いたり、調理がしやすいので、妊娠中に葉酸を野菜から摂りたいという時には、とても便利な食品です。

アスパラ菜の栄養と効能は?

アスパラ菜の栄養と効能

また、アスパラ菜と言う野菜もありますが、これは菜の花であり、アスパラの仲間ではありません。
アスパラ菜に多く含まれるβ-カロテンは、発ガン作用や免疫賦活作用の効果が期待されます。

その他にも、体内でビタミンに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持に役立ちます。
含まれているミネラルは、どれも骨を生成する上で欠かせない成分であり、骨を丈夫にする効果があります。

葉酸とアスパラのまとめ

葉酸とアスパラのまとめ

グリーンアスパラガスには、葉酸が豊富に含まれています。
葉酸以外にも、妊婦に重要な栄養であるビタミンE・Kや、食物繊維やカルシウム、そして話題のアスパラギン酸が含まれています。

アスパラの葉酸の含有量は、野菜の中でも非常に多いのでオススメの野菜です。
しかし、アスパラだけでは、妊娠中に必要な葉酸の量を十分に補う事は出来ません。

吸収率が高く、安全性に優れた葉酸サプリで、足りない分の葉酸を補うと確実です。
妊婦にとって、美味しく食べながら栄養補給が出来るので、ぜひアスパラを献立に取り入れてみてください。

また、つわりがひどい時は、ホワイトアスパラに切り替えて食べるのもオススメです。

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