葉酸とアボカド

アボカドは「森のバター」と呼ばれ、世界一栄養価の高い果物といわれています。
そして、アボカドには妊娠中に摂る必要がある葉酸や、その他の栄養素がたっぷりと含まれています。

女性はアボカド好きな方が多いですが、美味しいだけでなく妊婦の栄養補給としても最高の食品なのです。
それならば、妊娠中に毎日多くのアボカドを食べていれば、必要な栄養素を全て補えるのでしょうか?

今回は、妊娠中にアボカドを食べるメリットや、妊娠中にアボカドを食べる上での注意点について詳しくお話していきます。
そして、アボカドだけで妊娠中に必要な葉酸や栄養素が全て摂れるのかどうかについても検証していきましょう。

アボカド1個あたりの葉酸含有量は?

厚生労働省によると、妊活中から妊娠初期の妊婦は、1日400μgから480μgの葉酸を摂る事が推奨されています。
健康な母体や胎児の正常な発育のためにも、妊娠中は野菜中心の栄養バランスの良い食事を取る習慣を付けておきましょう。

妊娠中にとても重宝する食品であるアボカドは、栄養が非常に豊富とされています。
世界一栄養価が高い果物としてギネスに登録されています。

よく「森のバター」、「食べる美容液」などと言われています。
アボカドは、妊婦や胎児に悪い影響を及ぼすようなものは含まれておらず安心であります。

むしろ妊娠中に必要な栄養素を豊富に含んでいるのでオススメの食品です。
アボカド個に含まれる葉酸の量は約84μg含まれて、これは果物の中で最も多い含有量です。

妊娠中に日に必要な葉酸は400μgとされているので、アボカドを1個食べる事で4分の1を補う事が出来ます。

アボカドに含まれる葉酸は天然葉酸

妊娠中に葉酸を摂取する事で、胎児の細胞分裂を促すので、葉酸は胎児の成長には欠かせない栄養素です。
アボカドを含めて食品中に含まれている葉酸は、天然葉酸と呼ばれています。

水に溶けやすく加熱に弱いため、調理によって成分がほとんど失われてしまうという性質があります。
そのために、アボカドのように葉酸が多く含まれている食品を食べる時は、調理法を工夫して、出来るだけ生のままで食べたり工夫が必要です。

アボカドは生で食べる事が出来ます。
そのため、熱に弱い性質を持つ葉酸を効率的に吸収する事が出来るでしょう。

妊娠中に葉酸が不足してしまうと、胎児の未発達となります。
そして、神経管欠損症、先天性異常を引き起こしてしまいます。

葉酸を積極的に摂っていきましょう。

アボカドの葉酸以外の栄養素は?

アボカドの葉酸以外の栄養素

それでは、妊娠中にアボカドを食べるメリットをご紹介しましょう。
アボカドに含まれる葉酸以外の栄養素と健康効果は、まず貧血予防になる鉄分です。

妊娠中は、お腹の赤ちゃんに栄養や酸素を運ぶために、通常の約2倍もの血液を必要とするので貧血になりやすいのです。
アボカドに含まれる鉄分は、葉酸と共に血液を作り出す働きがあり、妊娠中の貧血予防に役立ちます。

そして、アボカドにはむくみ予防・解消になるカリウムが配合されています。
妊娠中はのむくみの原因は水分です。

アボカドに含まれるカリウムには、体内の水分バランスを調整し余分な水分を排出する働きがあります。
そのため、むくみの改善に効果が期待出来ます。

アボカドは妊娠中の便秘解消と免疫力アップに役立つ

そして、アボカドは食物繊維も豊富で、妊娠中の便秘の解消に効果的です。
さらに、アボカドには免疫力を上げるビタミンCや、葉酸の働きを助けるビタミンB6も含まれています。

ビタミンB6は、肌の皮脂分泌の調節や肌の新陳代謝を活性化させるため、肌荒れも予防にも役立ちます。
このように、アボカドには、妊娠中に必要不可欠な葉酸を始め、様々なビタミンやミネラル等が豊富に含まれています。

そのため、妊娠中に必要な栄養素の宝庫だと言えるのです。

妊娠中はアボカドを1日何個食べても良い?

妊娠中はアボカドを1日何個食べても良い

妊婦さんがアボカドを食べる量は、特に決められてはいません。
1日に半分から1個食べても大丈夫でしょう。

アボカドは栄養がかなり豊富である食品ですが、唯一デメリットとして挙げるとすればカロリーが高い事です。
アボカドは森のバターと呼ばれ、アボカド100gに対して187kcalあり、果物で一番の高カロリーでもあります。

妊婦さんの場合には、日のカロリーの最適摂取目安は2,500kcalとなっています。
そのため、アボカドを食べ過ぎると、他の食べ物と合わせてカロリーオーバーになってしまう可能性があるので気を付けましょう。

妊娠中のカロリーオーバーは、実は胎児の成長不全に繋がったり、妊娠糖尿病という症状を引き起こしてしまうのです。

妊娠糖尿病の方のは、栄養価の高いアボカドを食べる事を産婦人科の医師に控えるように言われるかもしれません。
そのため、医師に相談するようにしてください。

妊娠中に毎日食べたいアボカドとトマトのレシピ

妊娠中に毎日食べたいアボカドとトマトのレシピ

妊娠初期には、切って和えるだけの「アボカドトマト」は簡単レシピです。
つわりで体調が悪い時でも、ささっと作れてさっぱり食べられるのでご紹介します。

材料はアボカド1つ、トマト1つ、オリーブオイル大さじ1、砂糖小さじ2、お酢小さじ2、練りわさびチューブから1.5㎝程度、醤油小さじ1.5、塩コショウ適量。
作り方はアボカドとトマトを角切りにして、上記の材料を全て合わせて和えるだけです。

妊娠初期のつわりが辛い時期にも、簡単に作れて、さっぱりとしていて葉酸も摂れるという便利なレシピです。
トマトには便秘を防いだり、免疫力を高めたりと嬉しい効果が多くあります。

ただし、トマトは身体を冷やす作用もあるので、食べ過ぎには注意してください。
 

妊娠中にオススメなアボカド種茶の飲み方

妊娠中にオススメなアボカド種茶の飲み方

アボカドを買った時の種の部分を捨ててしまってはいませんか。
実は種の部分は果実よりも栄養があると言われていて、健康と美容に役立つ成分が多く入っています。

そのまま食べるのは、少し苦くて抵抗があります。
そのため、手軽に取り入れるなら、アボカドの種茶がオススメです。

以前テレビ番組で紹介されて、一気に注目されたアボカドの種茶の飲み方をご紹介します。

アボカドの種茶の飲み方は、煮出したお茶をそのままカップやグラスに注いで飲むだけです。
アイスティーにして飲むと特有の味や香りがマイルドになり、飲みやすくなります。

アボカド種茶を飲みやすくするアレンジ方法

アボカドの種は、味に癖があるので、苦手な方はブレンドすると良いでしょう。
例えば、少量のレモン汁を入れると、ビタミンCとの相乗効果で抗酸化作用がアップします。

美容目的で使うなら生レモンをしぼる方法が適していますが、飲みやすくするだけなら市販のレモン汁でも大丈夫です。
また、少し濃く煮出したアボカドの種茶に、豆乳やハチミツとラテにした乳成分で甘さをプラスすると飲みやすくなります。

妊娠中のアボカドオイルの効果とは?

妊娠中のアボカドオイルの効果

アボカドオイルは安全性が高く、保湿効果がとても高いので、妊娠中の妊娠線予防に適しています。
妊娠線は、妊娠中におなかの皮膚が伸び、出産後も伸びた跡が残る線のことです。

出産後は妊娠線がなかなか治らないので、妊娠中からのお腹のケアが大切になります。
妊娠初期からケアのためにお腹にアボカドオイルを塗り始めると、習慣となり、無理なく続ける事が出来ます。
そのため、早めに保湿の習慣を付けておくと良いでしょう。

妊娠線予防には、保湿効果が高く、安全なローションやクリームを毎日塗るのがポイントです。
天然のアボカドオイルは、香りがほとんどなく安全性が高いと言えます。

そのため、つわりの時期でも気持ち良く使えて、赤ちゃんへの影響も心配ありません。
これから妊娠線のケアをする方は、アボカドオイルから試してみると良いでしょう。

妊娠中に必要な葉酸量はアボカドだけで十分に摂れる?

妊娠中に必要な葉酸量はアボカドだけで十分に摂れる

アボカドには100gあたり84μgの葉酸が含まれて、この含有量は果物の中でもとても豊富と言えます。

しかし、妊娠中に必要な1日の葉酸摂取量は400ugです。
そのため、アボカドだけで必要な葉酸摂取量を摂ろうとした場合は、約500gも食べる必要があります。

そして、アボカドなど食品に含まれている天然葉酸は、約半分しか体内に吸収がされません。
よって、例えアボカドを多く食べたとしても、妊娠中に必要な葉酸の量を全て補う事は、とても難しいと言えます。

天然葉酸の効果は科学的根拠が不十分

厚生労働省が運営している健康情報サイト「e-ヘルスネット」によると、神経管閉鎖障害のリスク低減結果が認められたのは「合成葉酸」のみ。
「天然葉酸」に効果がないという意味ではなく、天然葉酸に効果がある科学的根拠が不十分という事です。

よって、妊娠中に必要な葉酸の摂取量を十分に摂るためには、合成葉酸を使用している葉酸サプリメントから摂るのが最も効率的です。

妊娠中に必要な葉酸はサプリから摂ろう

妊娠中に必要な葉酸はサプリから摂ろう

厚生労働省は妊娠中に葉酸を1日480μg摂る事を推奨しています。
厚生労働省は葉酸は、サプリメントから摂る事を推奨していて、1日400μgの合成葉酸の摂取が望ましいとしています。

アボカドなどの食品から摂取した天然葉酸の吸収率は約50%しかありません。
しかし、サプリに含まれる合成葉酸の吸収率は約90%と高く、確実に葉酸を摂る事が出来るのです。

そして、葉酸の1日当たりの上限摂取量は1000μgとしているので、過剰摂取には十分に注意しましょう。
アボカドなどの葉酸を含む食べ物も取るようにしながら、葉酸サプリを上手に活用して、妊娠中に必要な量の葉酸をしっかりと摂取していきましょう。

葉酸とアボカドのまとめ

葉酸とアボカドのまとめ

アボカドには葉酸のほか、妊婦さんにとって嬉しい栄養素が豊富に含まれている事が分かりました。
妊娠中にアボカドを食べる上の注意点としては、カロリーを考えると、やはり食べ過ぎには気を付けなければなりません。

そして、アボカドだけで妊娠中の葉酸量を全てまかなう事は難しいといえます。
毎日適量のアボカドを摂りながら、足りない分は吸収率や安全性の優れた葉酸サプリ等で摂る方法をオススメします。

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