妊娠中に必要な葉酸の量はアボカドだけで十分に摂れる？

女性に人気の食品に挙げられるアボカド。
その栄養士は素晴らしく、妊娠中にも大変オススメの食べ物です。

アボカドに含まれる栄養価値はかなり高く、妊娠中の栄養補給に最適と言えるでしょう。
もちろん、アボカドにも葉酸が含まれています。

しかし、妊娠中に必要な葉酸摂取量をアボカドだけで摂取する事は出来ません。
ただ、妊娠中の栄養補給としては最適ですので、その効果や食べるメリットをご紹介していきます。

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アボカド1個あたりの葉酸含有量は?

アボカド一個あたり葉酸の含有量は84μgです。
厚生労働省が推奨する妊娠中に必要な葉酸摂取量は400μgとなっています。

そのため、アボカドだけで一日に必要な葉酸を摂取しようとすると、5個以上食べなくてはなりません。
しかし、食べ物に含まれる葉酸は、アボカドに限らず天然葉酸が含まれています。

天然葉酸は体への吸収率が半分しかありません。
アボカドだけで一日に必要な葉酸摂取量400μgを摂取しようとした場合、10個以上食べなければならないのは現実的ではありません。

アボカド10個以上食べるとカロリーオーバーになり、毎日アボカド10個以上食べるのも現実的ではないのです。

アボカドに含まれる葉酸は天然葉酸

アボカドに含まれる葉酸は、天然葉酸です。
アボカドに限らず食品に含まれるものは天然葉酸のため、体への吸収率が50%しかないのです。

アボカドは生で食べる食品のため、比較的体への吸収率が高い方になります。
しかし、それでも含有量の半分しか取れないので、思ったほど葉酸は取れません。

厚生労働省は、妊娠中には毎日の食事の他に、400μgの合成葉酸サプリメントから摂取するように推奨しています。
サプリメントは合成葉酸が配合されているので、体を90%以上を葉酸を吸収させる事が出来るのです。

アボカドの葉酸以外の栄養素は？

アボカドの葉酸以外でオススメの栄養成分はカリウムです。
カリウムは体の水分を余分な水分を排出してくれるので、妊娠中のむくみ予防に役立ちます。

妊娠中はどうしても家にこもりやすくなるため、血行不良になり運動不足の方が多いです。
そして、体に水分が溜まり、足や手がむくんでしまいがちになります。

カリウムによって余分な水分を体外に排出してm体をスッキリさせてくれるのです。
その他、アボカドには鉄分が豊富に含まれています。

血液中のヘモグロビン数値を上げて、貧血予防に効果があります。
妊娠中は、胎児に多くの栄養素が行き渡るため、鉄分不足になってしまう妊婦さんが多いのです。

すると、貧血になりやすいので、アボカドを摂取してしっかり貧血予防していきましょう。

アボカドは妊娠中の便秘解消と免疫力アップに役立つ

そして、アボカドは食物繊維も豊富で、妊娠中の便秘の解消に効果的です。
さらに、アボカドには免疫力を上げるビタミンCや、葉酸の働きを助けるビタミンB6も含まれています。

ビタミンB6は、肌の皮脂分泌の調節や肌の新陳代謝を活性化させるため、肌荒れも予防にも役立ちます。
このように、アボカドには、妊娠中に必要不可欠な葉酸を始め、様々なビタミンやミネラル等が豊富に含まれています。

そのため、妊娠中に必要な栄養素の宝庫だと言えるのです。

妊娠中はアボカドを1日何個食べても良い？

女性はアボカドが大好きな方が多いので、妊娠中もたくさん食べたいと思っている方も多いかと思います。
基本的にアボカドは、葉酸の他にも栄養価が高く、1日に食べる個数の制限はありません。

しかし、比較的カロリーが高いという問題があります。
アボカドのカロリーは一個あたり180kcalありますので、食べ過ぎるとカロリーオーバー になってしまうのです。

そのため、妊娠中は1日にどんなに多くても2個までにすると良いでしょう。
妊娠中にカロリーオーバーして体重が増えてしまうと、妊娠糖尿病のリスクが高まります。

そして、早産や流産、死産のリスクが高まるので、気を付けなければなりません。

妊娠中に毎日食べたいアボカドとトマトのレシピ

妊娠初期には、切って和えるだけの「アボカドトマト」は簡単レシピです。
つわりで体調が悪い時でも、ササッと作れてさっぱり食べられるのでご紹介します。

材料はアボカド1つ、トマト1つ、オリーブオイル大さじ1、砂糖小さじ2、お酢小さじ2、練りわさびチューブから1.5㎝程度、醤油小さじ1.5、塩コショウ適量。
作り方はアボカドとトマトを角切りにして、上記の材料を全て合わせて和えるだけです。

妊娠初期のつわりが辛い時期にも、簡単に作れて、さっぱりとしていて葉酸も摂れるという便利なレシピです。
トマトには便秘を防いだり、免疫力を高めたりと嬉しい効果が多くあります。

ただし、トマトは身体を冷やす作用もあるので、食べ過ぎには注意してください。
　

妊娠中にオススメなアボカド種茶の飲み方

アボカドは栄養満点の食品ですが、 実の部分だけではなく、種にはさらに多くの栄養素が含まれているのです。
アボカドの種はそのままではかなり苦いので、アボカド種茶としてお茶に入れると美味しく頂く事が出来ます。

栄養満点のアボカド茶種は、簡単に栄養補給が出来るのでオススメです。
作り方はアボカドの種を綺麗に煮出すだけで出来上がります。

アボカド種茶を飲みやすくするアレンジ方法

アボカドの種は少々苦味があります。
アボカド種茶も少し癖がある味のため、飲みにく感じるかもしれません。

そういった方は、レモン汁や黒糖、蜂蜜を入れると飲みやすくなるので試してみてください。

妊娠中のアボカドオイルの効果とは？

妊娠中にアボカドオイルを使うメリットは、マッサージとして使って血行促進をしたり、妊娠線予防のオイルとしてオススメ出来ます。
例えば、妊娠中はお腹の胎児が大きくなるにつれて、肩こりや足のむくみと言った悩みがある方も多いのです。

アボカドオイルは天然のオイルでサッパリとしています。
そのため、肩こりがある所にリンパに沿うようにして、マッサージするだけで肩こりが解消されます。

また、ふくらはぎや太ももの足のむくみも、アボカドオイルで優しくリンパに沿ってマッサージすると、むくみが解消出来るでしょう。
そして、お腹周りも妊娠線にならないように、アボカドオイルを使って優しくマッサージする事で、皮膚が柔らかくなり、妊娠線の予防に効果的です。

妊娠中に必要な葉酸量はアボカドだけで十分に摂れる？

厚生労働省によると、妊娠中に必要な一日の葉酸目安摂取量は400μgです。
そして、アボカドは一個あたり84μgの葉酸含有量があります。

食品に含まれる葉酸は天然葉酸のため、体に50%しか吸収されないというデメリットがあります。
そのため、1日に必要な葉酸摂取量を全部アボカドから取ろうとすると10個以上食べなければならず、現実的ではありません。

厚生労働省は妊娠中は、食事からだけではなく、葉酸サプリメントから吸収率の良い合成葉酸を摂取する事を推奨しています。

天然葉酸の効果は科学的根拠が不十分

厚生労働省がなぜ葉酸サプリメントを推奨しているかと言うと、先天性の神経管閉鎖障害のリスク予防は、モノグルタミン酸型葉酸(合成葉酸)のみ効果があると発表しているからです。
アボカドやその他食品に含まれる天然葉酸は、先天性障害のリスクを予防出来るかどうかは明確ではありません。

そのため、妊娠中は毎日の食生活で葉酸を摂取する事は大切です。
しかし、先天性障害の予防が不十分ですので、合成葉酸を含む葉酸サプリを摂取する必要があります。

妊娠中に必要な葉酸はサプリから摂ろう

アボカドは、葉酸やビタミンC、ビタミンEが多く含まれており、積極的に摂取したい食品です。
しかし、アボカドだけでは妊娠中に必要な葉酸摂取量を全て摂取する事は出来ません。

そのため、葉酸サプリを併用して定期的に葉酸を体に吸収していきましょう。
厚生労働省は1日に400マイクログラムの葉酸を摂取する事を推奨しています。

葉酸サプリは合成葉酸は使用されています。
体を90%以上吸収させる事が出来るので、葉酸を一番必要としている妊娠中に効率よく摂取可能です。

葉酸を摂れば摂るほど良いというのではありません。
1日1000μg以上取ると過剰摂取となり、母体と胎児悪影響を及ぼします。

くれぐれも過剰摂取には気を付けてください。

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葉酸とアボカドのまとめ

アボカドは多くの栄養素を含むため、妊娠中の栄養補給に効果的です。
ただし、カロリーが多いのだけが気になるので、くれぐれも食べ過ぎには気を付けてください。

そして、アボカドだけでは妊娠中に必要な栄養素を摂取出来ません。
そのため、葉酸サプリを併用して積極的に葉酸を摂取していきましょう。

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葉酸サプリを検討している方は、参考にしてください。