ほうれん草と葉酸

妊活女性や妊婦が摂取している事で有名な葉酸の名前の由来を知っていますか?
実は葉酸は、1941年にほうれん草の葉っぱから乳酸菌の増殖因子として発見されました。
その経緯から、ほうれん草の葉っぱの「葉」と乳酸菌の「酸」を合わせて「葉酸」と名付けられたのです。

そんな葉酸の名前の由来にもなったほうれん草には、どのくらいの葉酸が含まれているのか気になりますよね。
今回は、そんな疑問を解決するために、食べ方によって変わるほうれん草の葉酸含有量について調べてみました。

生のほうれん草100gに含まれる葉酸と鉄分の量は?

ほうれん草の主な栄養素としてよく挙げられるのは、葉酸と鉄分です。

葉酸と鉄分は、血液量を増やすために重要な働きをしています。
赤ちゃんのために血液の消費量が増加する妊婦や貧血持ちの人にとって無くてはならない栄養素です。
そのため、ほうれん草から同時に摂取出来るのは嬉しいですよね。

実際に、ほうれん草に含まれている葉酸と鉄分の量はどのくらいなのでしょうか?
下記は、生のほうれん草を100gを食べた場合に摂れる葉酸と鉄分の量を表にしたものです。

名称 生のほうれん草100g 成人女性の1日に必要な量
葉酸 210μg 200μg
鉄分 2.0mg 8.5~9.0mg

このデータから、成人女性が生のほうれん草を1束(200g)食べた場合、鉄分量は足りないものの葉酸の必要量を十分に摂取出来るといった事が分かります。

ほうれん草をどの位食べれば妊婦に必要な葉酸が摂取できる?

では、葉酸と鉄分を多く消費する妊婦は、どの位ほうれん草を食べれば、1日に必要な量をまかなえるのでしょうか?
妊婦の葉酸と鉄分の必要量は以下のとおりです。

葉酸・・・400μg
鉄分・・・妊娠初期7.0~7.5mg、妊娠後期17.5~18.0mg

葉酸だけで考えると、生のほうれん草を1束食べれば、妊婦でも1日に必要な葉酸量を満たす事が出来ます。
しかし、鉄分に関しては、ほうれん草だけで満たすのはやはり難しいでしょう。

ちなみに、非妊娠時よりも妊娠初期の方が、鉄分の必要量は少ないと言えます。
その理由は、月経(生理)が無くなり、一時的に鉄分の消費が減少しているからです。

ほうれん草から葉酸を摂取する時はシュウ酸の量にも注意

シュウ酸は、ほうれん草などの野菜に多く含まれているアクの成分です。
体内に蓄積されているカルシウムと結び付く事から、カルシウムの吸収を妨げる作用があると言われています。

さらに、生で1kg以上のほうれん草を食べた場合には、骨粗鬆症や結石の原因となる事もあるようです。
ただし、普通にほうれん草を食べていてシュウ酸が原因となり、上記のような健康被害を引き起こす事はほどんどありません。

また、シュウ酸は水溶性なので、加熱や水洗いで取り除く事が出来ます。
そのため、火を使わない電子レンジ調理などの時にも、しっかりと先に水で洗い流してから食べた方が良いでしょう。

ほうれん草は食べ方や保存方法で葉酸の含有量が変わる

ほうれん草は食べ方や保存方法で葉酸の含有量が変わる

冒頭では、生のほうれん草の葉酸量についてご紹介しました。
しかし、実は葉酸は水溶性ビタミンなので、食べ方や保存方法によって、葉酸の含有量が減ってしまいます。

保存方法で例をあげると、冷蔵の場合、時間の経過と共にほうれん草が酸化して葉酸はどんどん失われてしまいます。
そのため、酸化を防ぐためにも、よく水洗いをしたほうれん草を真空状態にして冷凍した方が、葉酸を始めとした栄養素を損なわずに済むのです。
すぐに食べないと分かっている場合には、出来るだけ冷凍保存をして葉酸を損出しないようにしましょう。

冷凍されたほうれん草の葉酸量は?解凍の方法でも違いが出る

冷凍されたほうれん草の葉酸量は、1束(200g)で約260μgです。
では、冷凍されたほうれん草を調理で使う時には、どの解凍方法が1番葉酸量を減少させずに済むのでしょうか?

京都女子大学家政学部の冷凍ほうれん草の調理科学的研究によれば、7つの解凍方法では、以下のような結果が出たようです。

葉酸の損失が少ない解凍方法ランキング(解凍時間)

1位 電子レンジ(12分)
2位 電子レンジ解凍後に水にさらす(14分)
3位 自然解凍(240分)
4位 炒める(5分)
5位 冷凍した状態のまま水にさらす(40分)
6位 蒸す(8分)
7位 茹でる(5分)

引用元:https://www.jstage.jst.go.jp/article/jafps1975/2/2/2_2_65/_pdf

電子レンジの解凍が1番葉酸を損失しません。
しかし、その後に水にさらしてアク抜きをすると、葉酸が水に流出して減ってしまうため、ランキングでは上記のようになっています。
また、自然解凍は4時間も解凍するのに時間が掛かるため酸化が進みやすく、電子レンジで解凍した時よりも葉酸量が低下してしまうようです。

葉酸値を高く保つほうれん草の加熱調理法は?炒めるとの茹でるのを比較

では、保存せずに、すぐに使う場合の加熱調理は炒めるのと茹でるのを比較すると、どちらが良いのでしょうか?
以下は、ほうれん草1束(200g)を炒めた時と、茹でた時の葉酸量です。

炒めたほうれん草・・・280μg
茹でたほうれん草・・・220μg

葉酸は炒めた方が、60μg多く摂取出来るようです。
理由としては、炒める時に使う油が、ほうれん草の表面を覆ってくれる事によって、葉酸の流出が防げるからではないかと言われています。

また、生の状態から調理する場合にも、電子レンジを使うと時短で調理出来るので、炒めたり茹でるよりも葉酸を損失せずに済むでしょう。

葉酸が摂れるほうれん草を使ったおすすめレシピ

葉酸を逃さずに摂れるほうれん草を使ったおすすめレシピ

ここからは、先程ご紹介した調理方法などを元に、葉酸を効率的に摂取出来るオススメのレシピをご紹介していきます。
仕事が忙しく調理時間をとる事が難しい人のためにも、出来るだけ時短で作れる簡単なレシピを選びました。
ぜひ参考にしてみてください。

ただし、今回ご紹介するレシピだけでは、1日に必要な葉酸量を摂取出来ません。
そのため、調理しなくても葉酸を摂る事の出来る、のりや納豆なども献立にプラスして調整すると良いでしょう。

レンジ調理!葉酸を手軽に取れるほうれん草のおひたし

ほうれん草の定番料理と言えば、おひたしではないでしょうか。
通常であれば茹でて作る事が多いかと思います。

ですが、先述した通り、葉酸は水溶性ビタミンなので茹でてしまうと、お湯に葉酸が流出してしまいます。
そのため、電子レンジを使った調理方法がオススメです。

【レンジで1分!ほうれん草の簡単おひたし(2人分)】

-材料-

  • ほうれん草1/2束(100g)
  • 醤油大さじ2
  • ごまやかつお節(お好みで)

-作り方-

1.葉酸量は少し減ってしまいますが、汚れやシュウ酸を洗い流すためにも、最初はほうれん草をしっかりと洗いましょう。
2.ほうれん草を耐熱性のビニール袋に入れるか、ラップで包んで、電子レンジ(600w)で1分加熱します。
3.ほうれん草の水気を絞って、5cm幅くらいに切ります。お好みでごまやかつお節をふりかけて、最後に醤油を垂らして完成です!

ほうれん草を使ったサラダやパスタにもレンジ調理が使える

ほうれん草を茹でたり炒めたりしてサラダやパスタに使いたい時にも、同じように電子レンジを活用する事で、葉酸量の低下を防ぐ事が出来ます。

パスタやサラダのレシピを見て迷った時には、ほうれん草を調理する工程を電子レンジに変えれば良いだけなので簡単に作れます。
ちなみに、ほうれん草を1束(200g)使う時には、電子レンジ(600w)の加熱時間を2分にしましょう。

さらに、葉酸量を高めたい時には、電子レンジで加熱した時に出るほうれん草の汁を料理にかければ、より葉酸を多く摂る事が出来ます。

ほうれん草のスープや味噌汁で葉酸をしっかり摂ろう

スープや味噌汁は、ほうれん草を茹でた後に出る旨味も味を決める重要な要素なので、電子レンジを使うのは避けたいですよね。
しかし、実はスープや味噌汁の場合、飲み干す事でお湯に溶け出した葉酸もしっかりと摂る事が出来ます。

以下は、スープや味噌汁にほうれん草を使う時のオススメのレシピです。

【ほうれん草と卵のふんわり中華風スープ(2人分)】

-材料-

  • 卵1個
  • ほうれん草1束(200g)
  • わかめ20~30g
  • 鶏ガラ小さじ1~2
  • 片栗粉小さじ1
  • 水400cc
  • 塩コショウ少々
  • ごま油小さじ2~3

-作り方-

1.小鍋に水と鶏ガラスープ、わかめを入れて中火で煮込みます。
2.沸騰してきたら、一度火を消して水で溶いたかたくり粉を加えましょう。
3.再度、火を強めて煮立ってきたら溶いた卵を少しずつ流し込みます。
4.最後に2~3cm幅に切ったほうれん草を加えて、1~2分ほどしたら塩コショウで味を整え、ごま油をかけたら完成です!

【ほうれん草としめじのお味噌汁(2人分)】

-材料-

  • しめじ半株
  • ほうれん草1束(200g)
  • ほんだし小さじ2~3
  • 味噌大さじ2
  • 水400cc

-作り方-

1.小鍋に水とほんだし、しめじを入れて中火で煮込みます。
2.沸騰してきたら、味噌を溶いていきましょう。
3.煮立たないように気をつけながら少し火を弱めて、2~3cm幅に切ったほうれん草を加えます。
1~2分茹でたら完成です!
ちなみにほうれん草がしんなりしてきたら、すぐに火を止めてしまってもOKです。

☆スープでも味噌汁でも、最後にほうれん草を入れて短い時間で煮込む事で、葉酸の損出を最小限に食い止められます。

ほうれん草に飽きたら栄養価の高い小松菜から葉酸を摂取しよう

いくらほうれん草に葉酸が多く含まれていても、毎日食べていると飽きてしまいますよね?
そんな時は小松菜を代用すれば、ほうれん草を使っていたレシピでも問題なく調理する事が出来ます。

生の小松菜100gあたりの葉酸量は170μgなので、ほうれん草に比べて40μgの葉酸量が減ってしまいます。
しかし、小松菜には鉄分が2.8mg含まれているので、ほうれん草よりも0.8mg多く鉄分は摂取出来ます。

それぞれの食材を気分によって使い分けながら、料理を楽しんでくださいね。

ほうれん草1束では十分な葉酸量を確保できない

ほうれん草1束では十分な葉酸量を確保できない

ここまでお伝えしてきたように、ほうれん草はどうしても調理の過程で身体に取り込む前に、葉酸の含有量が減ってしまいます。
さらに、ほうれん草などの食事から葉酸を摂る場合には、体内への吸収率が良くないポリグルタミン酸型と呼ばれる天然の葉酸を摂取する事になります。
そういった関係から、ほうれん草1束だけで十分な葉酸量を確保するのは難しいです。

そのため、特に葉酸必要量が増える妊娠期は、ほうれん草を含む食事と体内吸収率の良い、モノグルタミン酸型の葉酸を配合しているベルタ葉酸サプリなどを併用した方が良いでしょう。

ほうれん草と葉酸のまとめ

ほうれん草と葉酸のまとめ

ほうれん草は葉酸の名前の由来になるだけあって、野菜の中では葉酸を多く摂取できる食材となっています。
しかし、葉酸は水溶性ビタミンなので、電子レンジなどを上手く使いながら、葉酸を損出しないように調理方法を工夫しなければなりません。

また、食材よりもモノグルタミン酸型葉酸を配合したサプリメントの方が効率よく葉酸を摂取出来ます。
そのため、妊婦は葉酸サプリを併用した方が良いでしょう。
食事と葉酸サプリでバランスを摂りながら、健康的に栄養を補給してください。

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