レタスの葉酸含有量とその他の栄養素とは？

妊娠が分かったら、毎日の食生活に野菜を献立に取り入れて、積極的に葉酸を摂っていきましょう。
そこで今回は、妊婦さんにオススメの葉酸が多い食材レタスに注目してみました。

レタスは、サラダを作る際にとても使いやすいという事もあり、誰もが慣れ親しんでいる野菜の1つですよね。
妊婦がレタスを食べる上で、葉酸の他に何かメリットはあるのでしょうか？

また、レタスを毎日食べれば、妊娠中に必要な葉酸の量を摂取出来るのでしょうか？
今回は、そのレタスの栄養面や妊婦への効果についてご紹介していきます。

レタスの葉酸含有量は？

レタスの葉酸含有量は、100gあたり73μgです。
通常のレタスよりも少々色が濃いサニーレタスの葉酸含有量は、100gあたり120μgの含有量です。

基本的に葉物野菜には多くの葉酸が含まれています。
しかし、食品に含まれる葉酸は天然葉酸のため、体内への吸収率は半分しかないというデメリットがあるのです。

そして、葉酸は水溶性ビタミンのため水と熱に弱く、調理中に葉酸量が減ってしまうため、レタスは生のまま摂取すると良いでしょう。
しかし、レタスから摂取できる葉酸量は思ったよりも多く吸収できないため、レタスだけで妊娠中に必要な摂取量を十分に確保することは困難です。

ですから、食品よりも吸収率が高い葉酸サプリを併用して、定期的に摂取する事をオススメします。
厚生労働省は、妊娠中に必要な葉酸は食事の他にサプリから1日400μg摂取する事を推奨しています。

レタスとキャベツはどちらが葉酸が含有量が多い？

キャベツの100gあたり葉酸量は78μgです。
そして、小さな形の芽キャベツは通常のキャベツよりも葉酸量が多く、100gあたり220μgとなっています。

レタスの葉酸含有量は100gあたり73μgのため、通常のキャベツとほとんど変わらないという事になります。
キャベツに含まれる葉酸は天然葉酸のため、レタスと同じく体への吸収率は半分しかありません。

そして、熱や水によって葉酸量が減ってしまうので、キャベツもなるべく生の状態で摂取する事をオススメします。
ただし、葉酸を摂るために生のキャベツを毎日大量に摂取するのは現実的ではないため、葉酸サプリを併用して定期的に取り入れると良いでしょう。

レタスに含まれる葉酸以外の栄養素は？

レタスには、葉酸の他にも、ビタミン群、ミネラル鉄分などの栄養素があります。
妊娠中に必要な栄養素は葉酸だけではなく、ビタミンB群、鉄分、カルシウムが必要です。

葉酸は単体で摂るよりもビタミンB群と一緒に摂ることで相乗効果を発揮して、胎児の先天性の病気を予防する効果を発揮します。
レタスには多くの栄養素がバランスよく含まれているため、妊娠中は積極的に食べると良いでしょう。

ただし、レタスに含まれる天然葉酸は体への吸収率が半分しかないため、レタスだけで妊娠中に必要な葉酸を摂取するのはあまり現実的ではありません。
そのため、妊婦用の葉酸サプリを併用すると、定期的にバランス良い栄養素が摂取できるためオススメです。

妊娠中にレタスを食べると嬉しい健康効果

レタスを食べると、レタスに多く含有されているβ－カロテンにより、活性酵素を除去してくれます。
細胞の老化防止・がん予防になります。

また、免疫力を高めてくれるために、風邪予防にも効果があります。
カリウムは、妊娠中のむくみ予防やデトックス効果が期待できます。

そして、食物繊維は胃腸を整えて、便秘の改善と予防になるのです。
ビタミンCは妊娠中の免疫力向上して風邪予防に役立ちます。
　　
ビタミンCは、美肌に欠かせない成分として、コラーゲンの生成を助け肌の生まれ変わりを促進してくれる働きがあります。
シミ・そばかすの原因であるメラニン色素に働きかけ、肌を綺麗にしてくれる効果も期待出来ます。

妊娠中にレタスを食べると貧血予防と不眠症の役に立つ

レタスに含まれる鉄分は、妊娠中の貧血予防に良いです。
葉酸不足も貧血の原因となりますので、妊娠中や生理中は、普段よりも意識して鉄分を摂るようにしましょう。

そして、レタスに含まれるラコックピコリンは、不眠症の方に良いと言われてます。
レタスの白い汁に微量ながら含まれる成分です。

神経を落ち着かせて眠りに導くので、妊娠中の不眠に悩む方にはオススメと言えます。

妊娠中はレタスを生で食べよう

レタスは生で食べる事で、栄養素を存分に摂取出来ます。
レタスは、他の野菜と違って、加熱して栄養素を失いにくい性質があります。

そのため、多少炒めたりしても大丈夫なのです。
特にサニーレタスは、玉レタスに比べて、栄養価が高く、β-カロチン、ビタミンC、鉄分、カリウムが豊富です。

ビタミンＢ群・Ｋ、葉酸、食物繊維などもバランス良く含まれています。
そのため、サラダなど生のまま食べるのをオススメします。

レタスとサニーレタスは、糖質もそれほど高くなく、たくさん食べる事が出来る優秀な食材です。

レタスだけで不足する葉酸量はサプリから摂ろう

葉酸は、1日480μg摂取するのが理想です。
レタス100gには葉酸は73μg、サニーレタスは120μg含まれています。

しかし、レタスだけで葉酸摂取量を摂取しようとすると、1kgも食べなくてはならず、1日でも無理な量なのです。
妊娠中の食生活は、バランスよく色々な食品から摂取して、不足してしまう分は、葉酸サプリなどを活用しましょう。

レタスに含まれていないビタミンB12は葉酸サプリから摂ろう

葉酸は、単体では効果を発揮せず、同じビタミンB群であるビタミンB12と一緒に働きます。
しかし、ビタミンB12は、動物性食品にしか含まれていないので、レタスには含まれていません。

葉酸サプリは、葉酸だけでなく、ビタミンB6、ビタミンB12など、妊娠中に必要な栄養素をバランス良く配合しています。
葉酸サプリを選ぶ際は、配合されているその他の栄養素をチェックしましょう。

レタスと葉酸のまとめ

レタスは、味がさっぱりとしていて、つわりの時期でも食べやすい食材のひとつです。
苦味が気になる方は、レタスを煮込んだり炒めたりすると、食べやすくなります。

レタスは調理しても、栄養素が流れないメリットがあります。
しかし、さすがに1日分の葉酸量は摂る事は難しいと言えます。

レタスだけでは不足してしまう葉酸量は、サプリから摂る方法がオススメです。
そして、バランスの良い食生活と頼れるサプリで、万全な出産準備を目指しましょう。

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葉酸サプリを検討している方は、ぜひ参考にしてみてください。