葉酸と野菜

葉酸はビタミンB群の1つであり、心身の健康のために重要な栄養素です。
そして、特に妊娠中の女性にとって、葉酸はお腹の赤ちゃんの健全な成長のためにも必要不可欠な存在なのです。

厚生労働省は、食事からの葉酸摂取量の基準を1日240μgと定めています。
特に妊活中・妊娠中は、葉酸の多い食事を心がけていきましょう。

そこで今回は、妊娠中に大切な栄養素「葉酸」の含有量が多い食品をご紹介していきましょう。

葉酸は野菜と果物に豊富に含まれる

葉酸は1944年に、ほうれん草から発見された事で葉酸という名前になりました。
そのため、葉酸は葉物野菜に多く含まれているイメージがありますが、葉酸を一番多く含む野菜は枝豆です。

そして、葉酸は野菜だけでなく、果物にも含まれています。
特に多いのはライチで、100g当たりの葉酸含有量は100μgです。

他にもアボカド、マンゴー、パパイヤ等、南国で育つ果物に多く含まれています。
他にはいちご、さくらんぼ、ラズベリー、すもも、キウイフルーツ、 干し柿があります。

葉酸含有量が多い野菜のベスト10ランキング

以下は、葉酸含有量が多い野菜のランキングです。
全て100mgあたりの葉酸含有量を示しています。

1位は枝豆(260μg)、2位はモロヘイヤ(250μg)、3位はパセリ・芽キャベツ(220μg)です。
5位は菜の花(190μg)、6位はグリーンアスパラガス(180μg)、7位はクレソン(150μg)

そして、8位は子ねぎ(120μg)、9位はサニーレタス(120μg)、10位はそら豆・にんにくの芽・ブロッコリー・わけぎ(120μg)となります。
こうして含有量のみを見ると、意外にも野菜や果物以外の食品の方が葉酸をたっぷりと含んでいます。

そして、気を付けたい事は、葉酸はビタミンB群の一種で、熱に弱く水に溶けやすい性質があります。
そのため、加熱調理が必要な食品よりも、野菜や果物など生で食べられる食品の方が効率良く摂取しやすくなります。

葉酸は、調理方法を工夫して効率良く葉酸を摂取しましょう。

葉酸含有量が多くて安い野菜は?

葉酸の含有量が多く、比較的値段も安定している野菜と言えばキャベツです。
キャベツは、安い時なら1玉100円くらいで買う事ができ、1年を通してスーパーに並んでいます。

キャベツは料理の使い勝手もよく、便利な食材です。
キャベツは、バストアップに効果的なボロンを含んでいる事でも有名です。

キャベツは、100gあたり78μgの葉酸を含んでいます。
妊娠中は、通常の食事で得られる葉酸に加えて、サプリから400μg摂る事が推奨されています。

これは、キャベツに含まれる葉酸で考えると、800μg分に相当します。
キャベツ100gに含まれる葉酸は78μgですから、妊娠中に必要な量をキャベツだけで摂る場合、1日に1kgのキャベツを食べる事になります。

よって、妊娠中は、キャベツだけでなく葉酸サプリも併用していきましょう。

葉酸とその他の栄養素が多い野菜は?

葉酸とその他の栄養素が多い野菜

モロヘイヤは、約1袋半で1日400μgを摂取出来ます。
ビタミンAの配合がありますが、体内で必要な分だけ使われる性質を持つので、過剰摂取による心配はありません。

そして、ブロッコリーは、約8個で1日400μgを摂取出来ます。
葉酸の吸収率を高めるビタミンCも豊富なので、葉酸補給に適しています。

芽キャベツは約18個で1日400μg、ブロッコリー同様、葉酸の吸収を高めるビタミンCが豊富なので、葉酸を効率的に摂取出来ます。
そして、ほうれん草はおよそ2束で1日400μg、葉酸の他に妊娠中に不足しやすい鉄分も摂取可能です。

鉄分不足は貧血を招くので、貧血予防に欠かせません。
そして、菜の花はおよそ1/2束で1日400μgを摂取出来ます。

葉酸はもちろんの事、鉄分やカリウムがバランス良く含まれており、妊娠中に起きやすい妊娠高血圧症候群やむくみに役立ちます。

葉酸と鉄分を多く含む野菜は?

血を造る葉酸・鉄分・ビタミンB12の量が非常に多い野菜は、貧血予防や改善効果があります。
うなぎの肝には100gあたり380μgもの葉酸が含まれ、他にも脳の栄養になるコリンやDHAやEPAも豊富です。

妊娠中は、串焼きやお吸い物にして頂くと美味しいのでおすすめです。
ウニも100gあたり360μgと葉酸が多く、肌に良いビタミンB1、ビタミンEなども豊富です。

これらのビタミン類は、肌の潤いや再生にも関与して、乾燥やシミやしわなどの改善に繋がります。
さらに、鉄分やカルシウムも多いので、貧血や骨粗鬆症の予防にも有効的です。

パセリは、100gあたり220μgと葉酸が多く、β-カロテン、ビタミンC、カリウム、カルシウム、鉄分も多いのです。
生活習慣病の予防や改善効果も高く、美肌やむくみ改善にも役立ちます。

妊娠中は、サラダやスープ等に加えると良いでしょう。

葉酸を多く摂れる野菜の食べ方

葉酸を多く摂れる野菜の食べ方

葉酸は水溶性のビタミンBなので、水や熱に溶け出してしまいます。
よって、水に溶けだした出汁も、一緒に食べられる煮物や汁物、鍋物がオススメです。

例えば、ほうれん草の場合、あくを取るために煮ますが、この調理法だと85%がゆで汁に溶けだしてしまいます。
しかし、最近のほうれん草の中には、灰汁がそれほどなく、生で食べられるものもあるので、電子レンジ調理でも大丈夫です。

この時、温めた時に残った汁には葉酸が溶け出しているので、食べる時には料理に足し入れてください。
また、熱や光にも弱い栄養素なので、生ジュースやスムージーにすると結構な量の葉酸が摂れます。

野菜には細胞壁があり、生のままだと体に吸収されにくいのですが、ミキサーにかけると細胞壁は粉砕されるので、消化吸収率も高まります。

カゴメの野菜ジュースに含まれる葉酸含有量は?

カゴメの野菜ジュースに含まれる葉酸含有量

 
カゴメのジュースには、「野菜果実ミックス」や「フルーツ100%」などの種類があります。
最も効率的に葉酸を摂れるジュースは、125mlという少ない量で、最高180μgの葉酸が含まれている「野菜一日これ一本 超濃縮鉄分」です。

妊娠計画中の女性や妊婦さんは、1日に400μgの葉酸を摂取した方が良いと言われています。
野菜ジュースの多くは糖質が入っており、妊娠中に毎日飲むには気を付けてなければなりせん。

そして、野菜ジュースはあくまでジュースなので、サプリの代わりにはなりません。
現在は糖質オフのものもあるので、妊娠中はそういったものを選ぶのも良いでしょう。

葉酸と野菜のまとめ

葉酸と野菜のまとめ

妊娠中に必要な、葉酸含有量が多い野菜をご紹介しました。
妊婦さんが必要な栄養素は、葉酸だけでなく、その他の多くのビタミンやミネラルも必要ですから、食事は他品目を摂るようにしましょう。

そして、葉酸が含まれる野菜を調理する時も気を付けたい所です。
また、葉酸の吸収率は食品よりも、葉酸サプリを利用すると効率的と言えます。

妊娠中は葉酸不足にならないように食品とサプリを併用して、継続して摂取していきましょう。

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