葉酸と野菜

妊娠すると、お腹の胎児の先天性の神経管閉鎖障害の防止のために、葉酸摂取の必要性が謳われています。
妊娠期間中は、なるべく食事から多くの葉酸を摂取する事が必要です。

葉酸を多く含む食品と言えば緑黄色野菜と言われいます。
色の濃い緑黄色野菜は葉酸を多く含んでいるため、妊娠中は積極的に摂取していきましょう。

厚生労働省は、妊娠中に必要な1日の葉酸摂取目安量は400μgを推奨しています。
そこで今回は、妊娠中に大切な栄養素である葉酸を多く含む野菜をご紹介しましょう。

葉酸は野菜と果物に豊富に含まれる

葉酸は1944年に、ほうれん草から発見された事で葉酸という名前になりました。
そのため、葉酸は葉物野菜に多く含まれているイメージがありますが、葉酸を一番多く含む野菜は枝豆です。

そして、葉酸は野菜だけでなく、果物にも含まれています。
特に多いのはライチで、100g当たりの葉酸含有量は100μgです。

他にもアボカド、マンゴー、パパイヤ等、南国で育つ果物に多く含まれています。
他にはいちご、さくらんぼ、ラズベリー、すもも、キウイフルーツ、 干し柿があります。

葉酸含有量が多い野菜のベスト10ランキング

葉酸を多く含む野菜をランキング方式で見ていきましょう。
全て100mgあたりの葉酸含有量です。

1位は枝豆(260μg)
2位はモロヘイヤ(250μg)
3位はパセリ・芽キャベツ(220μg)
5位は菜の花(190μg)
6位はグリーンアスパラガス(180μg)
7位はクレソン(150μg)
8位は子ねぎ(120μg)
9位はサニーレタス(120μg)
10位はそら豆・にんにくの芽・ブロッコリー・わけぎ(120μg)

見ての通り、葉酸を多く含む野菜とは葉物野菜が多い事が分かります。
ただし、食品に含まれる葉酸とは天然葉酸です。

水や熱に弱く、調理したり洗っている間に葉酸含有量が減ってしまいます。
そのため、妊娠中は食品だけではなく、葉酸サプリといった健康食品を併用する事が推奨されています。

葉酸含有量が多くて安い野菜は?

葉酸含有量が多くて100円以下で買える野菜は、キャベツが挙げられます。
キャベツは一年中手に入る事が出来て、生で食べたり炒めたり用途も使いやすく、冷蔵庫にいつもあると便利な食材です。

キャベツの葉酸含有量は、100gあたり78μg。
キャベツには比較的多くの要素が含まれています。

しかし、妊娠中に必要な葉酸を全てキャベツで取ろうとすると、500g以上食べなくてはならず現実的ではありません。
妊娠中に必要な葉酸量をキャベツだけで取ろうとすると無理があります。

必要な葉酸量はキャベツからではなく、サプリメントを併用して摂取して行く事をお勧めします。

葉酸とその他の栄養素が多い野菜は?

葉酸とその他の栄養素が多い野菜

妊娠中に必要な栄養素は葉酸だけではなく、ビタミンB群ビタミンEビタミンA、鉄分、カルシウム、亜鉛と言った多くの栄養素が必要となります。
そのため、葉酸だけではなく、その他の栄養素もたっぷりとれる野菜を選んで行きましょう。

例えば、ブロッコリーは1個入り80μgの葉酸と、ビタミンCとカルシウムを摂取する事が出来ます。
葉酸は単体で摂取するよりも、カルシウムや鉄分と一緒に摂る事で、毛細血管を通してしっかり栄養素を体の隅々に運ぶ事が出来るのです。

また、ほうれん草は1束で200μgの葉酸と鉄分・カルシウム・ビタミンE・ビタミンAを摂取する事が出来ます。
ほうれん草は、煮たり炒めたり、生で食べる事も出来るので、飽きずに調理方法を変えて、毎日摂取していきましょう。

ほうれん草に含まれる鉄分は、血液中のヘモグロビンの数値を上げて、妊娠中の貧血を予防します。
妊娠中は体に摂取した栄養素が、ほとんど胎児に行き渡ります。

しっかりと毛細血管を通して、胎児へ届かせなければなりません。
そのため、血液中に多くの鉄分が必要なのです。

妊娠中に貧血になってしまう女性は多いと言えます。
しかし、しっかりほうれん草を食べて、葉酸も鉄分もその他の要素も摂取していきましょう。

葉酸と鉄分を多く含む野菜は?

水菜と鉄分その他の栄養素を多く含む野菜は水菜が挙げられます。
水菜には100gあたり葉酸量が140μgです。

これは、葉酸摂取量が多いと言われているキャベツ、アボガド、ブロッコリーよりも多い含有量になります。
もちろん葉酸だけではなく、鉄分やビタミンA、そしてビタミンCまで入っています。

そのため、かなり妊娠中に役立つ野菜と言えるでしょう。
そして、水菜の味は癖がなくお鍋に入れたり炒めたり、サラダに入れたりして使いやすいので、一年中食べても飽きる事がありません。 

そして、値段も100円以下で買えてお手頃なのも嬉しいです。
妊娠中は、食べ物から摂取した栄養素はほとんど胎児へ行き渡ります。

そのため、血液中のヘモグロビン数値が減り、貧血状態になる妊婦さんも多いのです。
ですから、水菜をいっぱい食べて、葉酸・鉄分・カルシウムも同時に摂取して健康的な体を作っていきましょう。

葉酸を多く摂れる野菜の食べ方

葉酸を多く摂れる野菜の食べ方

葉酸とは水溶性ビタミンのために、熱や水に弱いという特徴があります。
そのため、ブロッコリーや水菜といった葉酸を多く含む野菜も、水で洗ったり煮たり焼いたりするだけで、葉酸の含有量が減ってしまうのです。

ですから、水で洗ったり炒め物や煮物に調理すると、葉酸量が減ってしまいます。
全ての食品に含まれる葉酸は天然葉酸が含まれているので、体への吸収率は50%しかありません。

そのため、食品から葉酸を摂取しようとすると、思ったより取れないというデメリットがあるのです。
少しでも食品から多くの葉酸を取るためには、なるべく野菜を生で食べると良いでしょう。

生野菜サラダを食べたり野菜スティックにしたり、生で食べる事を習慣づけると良いです。
しかし、生の野菜はあまり多く摂取出来ませんので、毎日食べ続けるのは大変だと言えます。

そこで便利なのが葉酸サプリです。
妊娠中は多くの葉酸を摂取するために、野菜だけでなく葉酸サプリも併用していきましょう。

カゴメの野菜ジュースに含まれる葉酸含有量は?

カゴメの野菜ジュースに含まれる葉酸含有量

 
スーパーやコンビニに行くと、カゴメから多くの野菜ジュース屋ミックスジュースが販売されています。
「野菜一日これ一本 超濃縮鉄分」では、葉酸の含有量が21~180μgと多くなっています。

ただし、市販の野菜ジュースには多くの塩分や添加物が含まれており、毎日飲んでいると身体に負担になります。
そして、野菜ジュースだけで妊娠中に必要な葉酸量400μgを摂取するのは現実的ではありません。

ですから、あくまでも市販の野菜ジュースは栄養補助的に考えて、必要な葉酸摂取量はサプリメントをメインに摂取するようにしましょう。

葉酸と野菜のまとめ

葉酸と野菜のまとめ

妊娠中に必要な、葉酸含有量が多い野菜をご紹介しました。
妊婦さんが必要な栄養素は、葉酸だけでなく、その他の多くのビタミンやミネラルも必要ですから、食事は他品目を摂るようにしましょう。

そして、葉酸が含まれる野菜を調理する時も気を付けたい所です。
また、葉酸の吸収率は食品よりも、葉酸サプリを利用すると効率的と言えます。

妊娠中は葉酸不足にならないように食品とサプリを併用して、継続して摂取していきましょう。

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葉酸サプリを検討している方は、参考にしてください。

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