葉酸とプルーン

妊娠中は、チーズや生ハム、生魚や生卵など食べると危険を伴う食材が増えて、ストレスが溜まってしまいがちですよね。
私自身、妊娠中はあれも食べられないこれも食べられないと、憂鬱になった記憶があります。

だから、そんなイライラを紛らわせてくれるおやつを見つけておくと、妊娠中も上手に気分転換が出来ます。
今回は、そんなおやつの中でも、妊婦に大切な葉酸も一緒に摂れるプルーンについてご紹介します。

葉酸も摂取できるプルーンとは?

プルーンとはバラ科の果物で、和名では西洋すももと呼ばれています。

基本的には、アメリカのカリフォルニア州が産地となっている場合が多いと言えます。
しかし、日本国内でも、雨の被害を受けにくい長野などでは栽培されています。

食べ方としては、半生か乾燥させた状態で食べることが多いと言えます。
しかし、新鮮であれば、生のままでもおいしく食べられるようです。
ちなみに生で食べる時には、白い粉がふいているかどうかで新鮮さを見極められるので、チェックしてみてください。

では、そんなプルーンには、一体どれくらいの葉酸が含まれているのでしょうか。

プルーンをどのくらい食べれば妊娠中に必要な葉酸を摂取できるの?

これからご紹介するのは、文部科学省の食品成分データベースに掲載されているプルーンの葉酸とカロリーの含有量です。

種類 葉酸 エネルギー
プルーン・生(100g) 35μg 49kcal
プルーン・乾(100g) 3μg 235kcal

葉酸の多い生のプルーンでも、1個あたり重さが約70gです。
妊婦が1日に必要な葉酸を摂るためには、およそ16個のプルーンを食べなくてはなりません。

しかし、いくらドライフルーツに比べてカロリーの低い生のプルーンであっても、16個も食べてしまうと544kcalなります。
また、エネルギーを取り過ぎて肥満に繋がる危険があるので、食べる量には注意が必要です。

葉酸のためにプルーンの食べ過ぎると下痢を誘発する!?

さらに、プルーンには、カロリー以外にも食べ過ぎに気を付けなければならない点があります。
それは、プルーンに含まれるソルビトールの緩下作用(かんげさよう)による下痢症状です。

緩下作用とは、腸を刺激して排便を促す働きです。
プルーン少量であれば、そこまで強く影響は出ません。
しかし、葉酸の必要量を摂るために毎日数十個のプルーンを食べてしまうと、人によっては便が緩くなり過ぎてしまう場合があります。

そのため、プルーンはあくまでもおやつと自分の中で位置づけて、1日に2~3個楽しむというようにした方が良いでしょう。

プルーンには葉酸以外にも妊婦に必要な栄養が含まれている

プルーンには葉酸以外にも妊婦に必要な栄養が含まれている

プルーンは、ダイエットフードやスーパーフードとして、美容愛好家の間でも親しまれることの多い食材です。
ただし、妊婦にとっても嬉しい栄養素が含まれており、以下のように妊娠中のマイナートラブルをサポートしてくれます。

  • 鉄分で妊娠中の貧血症状を緩和
  • カリウムで妊娠中の重くてだるいむくみを軽減
  • 食物繊維で妊娠中期~後期に多い便秘を予防

ただし、葉酸の含有量が多いのは生のプルーンでしたが、鉄分・カリウム・食物繊維に関しては、圧倒的に乾燥させたプルーンの方が栄養価が高くなります。
そのため、妊娠中のマイナートラブルを少しでも軽くしたいと感じている時には、ドライフルーツのプルーンを食べた方が良いでしょう。

プルーン×ヨーグルト商品は葉酸の含有量が増える

プルーンとヨーグルトの葉酸の含有量

さて、ここまでご紹介してきたように、葉酸を多く摂りたい時には生のプルーン、他の栄養素を多く摂りたい時にはドライフルーツのプルーンと、目的によってプルーンを食べ分けなくてはならないことが分かりました。

しかし、わざわざおやつのために2種類のプルーンを買い揃えるのも微妙だと思います。
そんな時には、プルーンとヨーグルトを混ぜて食べる事で葉酸量をUPできます。

ただ、それでもヨーグルト100gあたり多くて16μgしか葉酸を増やせないので、葉酸量としては物足りないのが現実です。
しかし、雪印から発売されている「プルーンFe 1日分の鉄分 のむヨーグルト」を飲めば、その悩みも解決できます。

雪印 プルーンFe 1日分の鉄分 のむヨーグルト

プルーンFe 1日分の鉄分 のむヨーグルトは、1本飲めば1日に必要な鉄分が摂取出来るようになっており、葉酸も1本で120μg摂れます。
また、葉酸との相互作用を高めるビタミンB12が配合されている点も魅力的です。

ただし、1本でも約100円ほどで販売されていることが多いので、毎日飲むにはコスパが悪く、香料といった妊婦に不必要な添加物が入っている点も気になります。
そのため、たとえ栄養素を多く摂れるプルーンとヨーグルトをかけ合わせた商品であっても、毎日飲むのは避けた方が良いでしょう。

毎日葉酸を摂取するならプルーンよりもサプリメントがおすすめ

やはり、プルーンだけで1日分の葉酸必要量を満たすのは難しいでしょう。

だから、冒頭でもお伝えしたように、プルーンはおやつ感覚+軽い栄養補給といった意識で妊娠期の息抜きとしてたまに食べるのがオススメです。
メインの葉酸摂取は、厚生労働省からも推奨されているように、サプリメントから摂るようにしてください。

中でも、ベルタ葉酸サプリやAFC葉酸サプリは、プルーンに含まれていた鉄分も配合されているだけではありません。
サプリメントの形状が小さくてニオイも控えめなので、つわりの時期も安心して飲み続けられます。

葉酸とプルーンのまとめ

葉酸とプルーンのまとめ

妊娠中の食事制限がある中で、たまに食べるおやつにポテトチップスやアイスを選ぶくらいなら、プルーンを食べるのをオススメします。
なぜなら、プルーンには葉酸・鉄分・カリウム・食物繊維といった、妊娠期に役立つ栄養素が含まれているからです。

ただし、元々プルーンに含まれている葉酸の量だけでは、1日に必要な摂取量は満たせません。
そのため、サプリメントから葉酸を摂るのも忘れないようにしましょう。

また、いくら果物であっても、食べる量が増えしてしまうとカロリー過多になってしまいます。
その点にも注意しながら、妊娠中の息抜きとして楽しんでくださいね!

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