葉酸と小松菜

妊娠初期から授乳中まで必須とも言われている葉酸は食品からも積極的に摂りたいものです。
葉酸を多く含む食品は、ほうれん草やブロッコリーなど緑黄色野菜です。

そして、今回オススメする食品は小松菜です。
小松菜は、実は葉酸が多く含まれ、妊娠中に積極的に摂りたい栄養素がバランス良く含まれています。

気になる小松菜に含まれる葉酸含有量と、妊娠中に嬉しい効果をご紹介しましょう。

小松菜は葉酸量が多い食べ物

小松菜には、生の場合100gあたり約110μgの葉酸が含まれています。
ほうれん草の葉酸含有量が210μgですから、若干少ないのですが、キャベツやパプリカ、セロリなどの他の野菜よりも多い含有量です。

小松菜には、実はその他の栄養素はほうれん草よりも栄養が多く含まれています。
例えば、小松菜には、カルシウムや鉄分の含有量はほうれん草よりも多く、ビタミン、ミネラル、ベータカロテンを豊富に含み、栄養面では大変優れた野菜だと言えます。

小松菜は、妊婦にとって必要な栄養が豊富に含まれていますので、出来れば毎日摂取していきたい食品です。

小松菜の葉酸含有量は?

小松菜の葉酸含有量は、生の場合100gあたり約110μgです。
小松菜を加熱した場合には、86ugとなります。

妊娠中に推奨されている葉酸の必要摂取量は400μgです。
小松菜は確かに葉酸を多く含む食材ですが、妊娠中に小松菜だけで、1日に必要な葉酸を摂取しようと思うと、およそ465gも必要となります。

この量はおよそ2袋強程度の量になるので、毎日食べるためには、現実的な量ではありません。
よって、妊娠中に必要な葉酸を小松菜だけで摂取しようとは考えずに、食品から足りない分は葉酸サプリメントを利用すると効率的です。

葉酸を多く含む食べ物には、海苔やわかめなどの海藻類、大豆やきなこ、きのこ類、ごまなど色々な食材があります。
栄養素は多くの種類から摂取した方が身体に良いので、妊娠中は同じものだけを食べずに、なるべくバランスの良い食事を心がけましょう。

小松菜とほうれん草の葉酸はどっちが多い?

小松菜とほうれん草の葉酸はどっちが多い

葉酸量だけを比べてみると、ほうれん草の方が若干多めです。
ほうれん草はカリウム、マグネシウム、鉄、銅、カロテン、ビタミンCとE、葉酸、食物繊維、カルシウムなどが含まれています。

小松菜は、カルシウムが豊富で鉄分はほうれん草より多いです。
妊婦はカルシウムや鉄分も葉酸と一緒に多く摂りたいので、小松菜はとても優れています。

小松菜から葉酸を効果的に摂る方法

小松菜から葉酸を効果的に摂る方法

小松菜に含まれる葉酸や栄養素を積極的に摂るためには、お味噌汁に入れたり、スープに入れたり、炒めものに、煮物にしたり、メニューを増やして、毎日食べたい野菜です。
値段もお手頃ですから、妊娠中にはとても便利な食材です。

小松菜は葉酸の含有量が多いのですが、食品に含まれる葉酸は、水や熱に弱く、そし吸収率が約50%と低いのがデメリットもあります。
ですから、小松菜から葉酸を最も効果的に摂るためには、加熱をしないで、なるべく生のまま食べるのがオススメです。

小松菜はほうれん草とは違ってクセやアクが少ない野菜なので、生でも食べられる食材です。

小松菜の栄養素は生で摂ろう

葉酸は水溶性ビタミンなので、水に流したり加熱すると、栄養分が流れてしまう性質があります。
ですから、小松菜の栄養素を摂るためには、スムージーなど生で食べるのが一番理想的です。

小松菜入りのスムージー

小松菜はグリーンスムージーに入れる定番の野菜になっています。
グリーンスムージーとは、生の葉野菜、果物、水を、ミキサーやブレンダーで混ぜ合わせたものです。

バナナや牛乳等と一緒に小松菜150g、豆乳200cc、きな粉大さじ2、りんご4分の1個、キウイ1個、蜂蜜をミキサーにかけてスムージーにする事で、生のまま美味しく摂ることが出来ます。
お好みの野菜や果物を適当な大きさに切って、あとは機械のスイッチを押すだけでグリーンスムージーが出来上がります。

つわり中は台所に長時間立つだけでも辛い事ですから、簡単に作れるグリーンスムージーはとてもオススメです。
野菜・果物が入ってるので、妊娠中に必要なビタミンを中心に、様々な栄養素を摂れるのがメリットとなっています。

小松菜と葉酸のまとめ

小松菜と葉酸のまとめ

小松菜には葉酸だけでなく、妊娠中に積極的に摂りたい栄養素がバランス良く含まれています。
小松菜を食べる事で、葉酸は辛いむくみや貧血、肌荒れの予防に効果的だとも言われています。

しかし、小松菜だけで妊娠中に必要な葉酸量を摂ることは難しいので、葉酸サプリメントを併用して補うと、葉酸を確実に摂れるのでオススメの方法です。

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