葉酸と加熱

妊活中の人や妊娠初期の妊婦さんは、1日480μgの葉酸を摂る事が厚生労働省から推奨されています。
妊娠中は葉酸不足にならないように、栄養バランスの良い食生活を心がけたいものです。

葉酸を食べ物からしっかり摂るという事を意識するなら、葉酸が多い食べ物を知っておきましょう。
そして、食品から葉酸を取る場合は、工夫が必要でもあります。

今回は、葉酸と加熱について記載していきます。

食品に含まれる葉酸は加熱に弱い?

食品中に含まれている葉酸は、「天然葉酸」と呼ばれています。
厚生労働省によると、食品から摂取できる天然葉酸は水に溶けやすく、加熱に弱い性質があると説明しています。

ですから、調理によっては、葉酸の栄養成分が失われてしまう事があるのです。
そのため、葉酸が含まれている食品を食べる時は、調理法を工夫して、出来るだけサラダなど生のまま食べると良いしょう。

そして、食品から葉酸を摂る際のもうひとつのデメリットは、天然葉酸は約半分しか体内に吸収されないという事です。
厚生労働省は、天然葉酸が体内で使われる率を50%としています。

これは食品に含まれている葉酸は、約半分しか体内に吸収がされない事を意味します。
食品から1日の推奨量を毎日摂取するのもかなり大変です。
しかし、それ以上に葉酸含有量が減ってしまったり、吸収率が半分しかないのがデメリットと言えます。

葉酸は食品からよりもサプリメントがオススメの理由

葉酸には食品から摂取できる「天然葉酸」と、サプリメントから摂取できる「合成葉酸」の二種類あります。
天然葉酸の方が体に良さそうなイメージがありますが、厚生労働省が摂取を推奨しているのは、合成葉酸なのです。

つまり、葉酸は葉酸サプリメントから摂る事を推奨しています。
なぜなら、葉酸サプリは熱や水に流れることなく、妊娠中に必要な摂取量を確実に摂る事が出来るからです。

そして、吸収率も90%と飲む価値があるのもポイントです。
食品から摂る天然葉酸は効果的かどうかの科学的根拠は不十分と言われています。

厚生労働省が運営している健康情報サイト「e-ヘルスネット」によると、神経管閉鎖障害のリスク低減結果が認められたのは合成葉酸のみと説明しています。

ですから、妊活中から妊娠中の方は、葉酸を多く含む食品を積極的に摂取しながら、食品から摂取できない不足分を葉酸サプリメントで補う、という方法が理想的と言えます。

ほうれん草に含まれる葉酸を加熱したら?

ほうれん草に含まれる葉酸を加熱した場合

ほうれん草は、葉酸を摂取できる野菜として代表的な緑黄色野菜です。
生で100g中210μg、加熱しても100g中110μgの葉酸を含んでいます。

ほうれん草に含まれる1日の葉酸400μgの目安量は、およそ2束になります。
葉酸の他にも、妊娠中に不足しやすい鉄分も摂取できて、βカロテンも豊富です。

鉄分不足は貧血を招くので、貧血予防に欠かせません。
ただ、食べすぎはカルシウム不足に繋がるので気を付けましょう。

妊娠中は、水や熱に葉酸が流れないように、ほうれん草をおひたしにしたり、パスタに入れて食べるのがオススメです。

ブロッコリーに含まれる葉酸を加熱したら?

ブロッコリーに含まれる葉酸を加熱した場合

ブロッコリーは、加熱しても100gあたり120μgの葉酸が含まれています。
ブロッコリーは、他の野菜に比べて加熱しても葉酸量がそれほど減りません。

ブロッコリー1日葉酸400μgの目安量は約8個です。
葉酸の吸収率を高めるビタミンCも豊富に含まれているため、ブロッコリーは妊娠中の葉酸補給に向いています。
そして、妊娠中の風邪予防にもなるので、積極的に摂りたい野菜のひとつです。

レバーに含まれる葉酸を加熱したら?

レバーに含まれる葉酸を加熱した場合

レバー類は、葉酸含有量がきわめて多い食品です。
葉酸が多い順に鶏・牛・豚になります。

鶏レバーには、100グラム中約1300μgという、圧倒的な量の葉酸が含まれています。
また、魚類のレバーとも言われるうなぎの肝にも、100グラム中400μg前後の葉酸が含まれています。

葉酸、鉄分、ビタミンB12の量が非常に多いため、貧血予防や改善効果が期待できます。
生で食べる場合は、食中毒の危険性があるため、妊娠中は加熱して食べるようにしましょう。

レバーペーストには、100g中140μgの葉酸が含まれています。
もともとレバーは苦手という人や、つわりでレバーを食べられなくなる人は多いのですが、レバーペーストならパンやクラッカーに塗って比較的食べやすいです。

葉酸と加熱のまとめ

葉酸と加熱のまとめ

葉酸の含有量の多い食品は、葉酸は調理の段階で失われやすいことを注意しなければなりません。
また、食品からの摂取は食べた量の約50%しか吸収されないという事を覚えておきましょう。

葉酸の含有量が多い食品からと言って沢山食べても、残念ながら葉酸を多く摂取できるとは限らないのです。
調理する際は葉酸を失わないために、蒸し料理や電子レンジを活用したり、水や熱を極力使用せずに調理する工夫が必要です。

妊娠中は通常の食事から十分な葉酸摂取が難しくなります。
そのため、食品からの葉酸摂取に加えて、葉酸サプリメントからの葉酸摂取をするのが最も効率的です。

当サイトでは、管理人が実際に利用した葉酸サプリも紹介しています。
葉酸サプリを検討している方は、参考にしてください。

●管理人も利用した安全でオススメの葉酸サプリです

数ある葉酸サプリの中でも、利用者トップの商品となっています。 出産経験のある社員スタッフによる継続的なサポートもありますので、安心して利用する事が出来ます。

“ベルタ葉酸”
【ベルタ葉酸が選ばれる理由】
  • 厚生労働省推奨の400μgの葉酸を配合
  • 葉酸以外の栄養素もバランス良く配合
  • 無添加・製造チェックを徹底(GMP)
  • 売上、人気度、満足度はトップ
  • 出産経験のあるベルタ社員が無料サポート
  • 美容成分6種類を配合
  • 飲みやすい形、大きさを徹底追及でつわりでも安心

>>管理人も利用した葉酸サプリを見てみる。