葉酸と加熱

厚生労働省は、これから妊娠したい方と妊娠初期の方に向けて、1日480μgの葉酸を摂取する事を推奨しています。
葉酸には食品にも多く含まれています。

そのため、妊活中の方や妊娠中の方は積極的に摂取していきましょう。
しかし、食品に含まれる葉酸は、天然葉酸と呼ばれ水や加熱に弱いのです。

食材を洗ったり、火を使って調理していると、葉酸が流れ出てしまうというデメリットがあります。
そこで今回は、葉酸は加熱に弱いのか?という事について検証していきます。

食品に含まれる葉酸は加熱に弱い?

葉酸は緑黄色野菜に多く含まれており、妊活中や妊娠中の方は多く摂取すると良いでしょう。
しかし、気を付けたいのは、食品に含まれる葉酸は天然葉酸の水溶性ビタミンのため、水や加熱に弱いというデメリットがある事です。

そのため、食材を洗ったり加熱して調理している間に、葉酸の含有量が減ってしまいます。
さらに、食品の天然葉酸の吸収率は、50%しかないので思ったより食品から摂取する事は 難しいのです。

ですから、食品から葉酸を摂取する場合は、なるべくサラダや生で摂取する事をオススメします。

葉酸は食品からよりもサプリメントがオススメの理由

食品に含まれる天然葉酸は水や加熱に弱く、そして吸収率が50%しかないという特徴があります。
そのため、意外と摂取するのが難しい事が分かりました。

そのため、厚生労働省は妊活中や妊娠中という大事な時期は、サプリメントを併用する事を推奨しています。
葉酸サプリメントは、合成葉酸が配合されています。

体内に90%以上を吸収させる事が出来るのです。
そして、多くの葉酸サプリメントは、妊娠中に必要な葉酸摂取目安量400μgをしっかり取れるように計算されて作られています。

そして、赤ちゃんの先天性奇形の神経管閉鎖障害は、サプリに含まれる合成葉酸を摂取する事によって予防出来る事が分かっているのです。

ほうれん草に含まれる葉酸を加熱したら?

ほうれん草に含まれる葉酸を加熱した場合

基本的に、緑黄色野菜には多くの葉酸が含まれており、ほうれん草も100gあたり210μgの葉酸が含まれています。
しかし、加熱するとその量が半分に減ってしまうのです。

そして、ほうれん草を摂取した時には、吸収率がまた半分に減ってしまいます。
そのため、結局かなりの少ない葉酸量しか体に吸収する事が出来ません。

ほうれん草は葉酸の他、鉄分やカルシウムなど多くの栄養素を含むので、積極的に摂取したい野菜です。
しかし、ほうれん草だけで1日に必要な葉酸摂取量を摂取する事は難しいと言えます。

葉酸サプリを併用していきましょう。

ブロッコリーに含まれる葉酸を加熱したら?

ブロッコリーに含まれる葉酸を加熱した場合

ブロッコリーは、加熱しても100gあたり120μgの葉酸が含まれています。
他の野菜に比べて加熱しても、葉酸量がそれほど減りません。

ブロッコリー1日葉酸400μgの目安量は約8個です。
葉酸の他、ビタミンCも含まれており、妊娠中にオススメとなっています。

そして、妊娠中の風邪予防にもなるので、積極的に摂りたい野菜のひとつです。

レバーに含まれる葉酸を加熱したら?

レバーに含まれる葉酸を加熱した場合

レバーは、食品の中でもかなり葉酸含有量が多く、鶏レバーには100gあたり1300μgの葉酸が含まれています。
レバーには葉酸だけでなく、鉄分やその他のビタミンが多く含まれています。

しかし、妊娠中は生で肉を食べるのは、食中毒のリスクが高いので避けた方が良いでしょう。
基本的に妊娠中は生の魚やお肉は、水銀や食中毒リスクがあります。

避けるようにして、加熱してから食べるようにしてください。

葉酸と加熱のまとめ

葉酸と加熱のまとめ

葉酸の含有量の多い食品は、葉酸は調理での加熱などで失われやすい事を注意しなければなりません。
また、食品からの摂取は食べた量の約50%しか吸収されないという事を覚えておきましょう。

葉酸の含有量が多い食品からと言って沢山食べても、残念ながら葉酸を多く摂取出来るとは限らないのです。
加熱する際は葉酸を失わないために、蒸し料理や電子レンジを活用したり、水や熱を極力使用せずに調理する工夫が必要です。

妊娠中は通常の食事から十分な葉酸摂取が難しくなります。
そのため、食品からの葉酸摂取に加えて、葉酸サプリメントからの葉酸摂取をするのが最も効率的です。

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葉酸サプリを検討している方は、参考にしてください。

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